老年人腿无力、使不上劲？提醒：补充3种营养，走起路来更有劲儿

吴大爷今年72岁，老伴去世后就一个人生活，他也因此特别关注自己的身体健康，平常不仅饮食清淡、生活规律，而且每天还保持有足量的运动。坚持养生的他，身体看起来比同龄人硬朗不少，这几年的体检报告中也显示没有明显异常。

但几个月前，吴大爷却发现自己走路变得有点不利索，双腿跟不是自己的一般，走路时不受控制。一天他买完菜回家时，走楼梯还因为迈步上去而摔倒。吴大爷怀疑是自己身体出现问题，于是赶紧去了医院检查。

经过检查，医生告诉他这种腿脚无力是老年人身上十分常见的，让他回去多补钙、补充蛋白质即可，无需过多担心。虽然医生说了没事，但吴大爷内心还是有点害怕，为什么人一老了，腿脚就不利索。

一、上了年纪，肌肉流失到底有多快？

随着年龄的增长，不少老年人的身体机能开始出现衰退，很容易出现腿脚乏力、使不上劲的症状，老人也常会认为自己上了岁数，出现这样的情况很正常，但若仔细观察，老年人容易乏力、跌倒甚至发生骨折，很有可能是肌少症的征兆。

人体肌肉在30岁左右会达到峰值，之后开始逐渐走下坡路，大约从35岁开始会以每年1~2%的速度下降，骨骼肌力量会以每年1.5~3%的速度下滑。50岁之后，下滑的速度会明显加快、60岁后速度还会持续加快，75岁之后下降的速度将达到顶峰。

有研究发现，70岁以上的老年人肌少症患病率在20%左右，80岁以上的老年人患病率则达到了50%，年龄越大的人群患病风险越高。

肌少症其实就是肌肉减少症，是指老年人随着年龄增加而出现的肌肉质量减少、肌肉力量/躯体功能下降，是一种独立性疾病。根据国家老年疾病临床医学研究中心的数据显示，我国平均每8个老年人中，就有1人患有肌少症。

肌少症的发生与多重因素相关，如运动量减少，尤其是一些需要长期卧床的老年人，由于活动度不足会让肌肉力量逐渐减退，形成恶性循环。

更年期女性由于体内激素分泌改变，也会让蛋白生成能力降低，诱发肌少症发生；还有一些老年人则是因为能量、蛋白质、钙摄入不足导致的肌少症。

二、老年人腿软、使不上劲？可能和6种疾病有关

引起老年人腿脚无力发软的因素很多，主要分为生理性原因和病理性原因，生理性因素如过度劳累、平时熬夜等，多数情况下通过休息就可以恢复健康，需要警惕的可能是病理性引起的腿软乏力。老年人腿酸无力可能是以下6种疾病。

低血糖：糖尿病患者身上较容易发生低血糖，出现低血糖后会出现出汗、面色苍白、乏力、头晕以及腰酸腿软等症状，没有及时进行干预会发展成昏迷，甚至死亡。

低血钾：长期使用利尿剂、持续呕吐/腹泻人群较容易出现低钾血症，该症可表现为发作性肌无力，会从腿部开始无力，逐渐发展至躯干、手臂。

脊髓型颈椎病：该症是一种严重的颈椎病，临床症状较为隐匿，很多患者仅表现为下肢无力、走路不稳以及双腿发飘等，很难让人联想到是颈椎出了问题。

膝关节退行性病变：膝关节会随着年龄的增长而发生退行性改变，继而出现关节磨损，可表现为双腿无力、发软等，这种病变是不可逆的，只能通过人工关节置换来缓解不适。

动脉硬化闭塞症：下肢动脉硬化发生闭塞后，会出现间歇性跛行、足部温度下降以及疼痛等症状，部分患者还有下肢溃疡的表现。

腰椎管狭窄症：该症会让患者日常行走出现异常，走一段路后明显感觉下肢酸胀、麻木、无力，休息后可缓解，但继续行走不适症状又会卷土重来。

三、不想老了腿脚无力？做好这2点很重要

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜表示，肌肉减少症的危害十分严重，轻则会引起骨折、跌倒等发生，严重时会让患者出现吞咽功能障碍，这种情况下极易发生误吸、感染，会威胁患者生命安全。

因此，不想老了腿脚无力，最好要做到以下2点。

一是补充3种营养元素。

• 蛋白质

建议老年人每日摄入每千克体重1.0~1.2g的蛋白质，已经确诊肌少症的患者可将摄入量提高至1.2~1.5g/kg，蛋白质含量丰富的食物有蛋奶类、瘦肉、禽肉、鱼虾以及大豆制品等。

老年人建议每日摄入钙元素1000mg，但不能超过2000mg，日常可通过饮食来补充钙质，适当多吃鱼虾、蛋奶类、大豆及其制品、绿叶蔬菜等食物。

• 维生素D

维生素D也是老年人预防肌少症不可或缺的营养之一，建议每日摄入700~1000IU的量，可适当吃动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等食物，也可以适当多晒晒太阳。

二是加强运动。

运动可帮助提高肌肉量和肌力，建议老年人根据自己的身体素质选择有氧运动、抗阻运动、拉伸运动等，每次运动的时间保持在30~60分钟为宜，每周运动2~4次。注意运动要量力而行，循序渐进地进行，切不可操之过急。

肌少症是严重威胁老年人生命健康的疾病，对此一定要引起足够的重视，尽可能去预防肌少症发生。

参考资料：
[1] 《老来瘦不一定都好！警惕这种易被老年人忽视的健康杀手——肌少症》.协和医学杂志 2021-06-18
[2] 《腿酸没劲可能存在这些诱因！》. 健康报 2022-11-22
[3] 《老年肌少症 吃好就够了？》.大众健康杂志 2023-02-23

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