缓解腰背压力，这8个核心稳定训练动作在家就能练！

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众所周知，人体绝大多数的动作都不是依靠单一肌群就能完成的，通常是由全身多个环节、多块肌肉以运动链的形式共同参与，在大脑的集成控制下形成的完整动作模式。

核心区域是运动链上的重要环节。人体在运动中需不断调整核心肌肉的张力，以保持脊柱的稳定，维持正确的身体姿态，并使运动链一端形成的力量向另一端进行动态传递。可以说，在整个运动过程中，坚实、稳固的核心区域不仅能够减少能量损失和提升运动链效率，还可以有效防止腰椎区域产生损伤。

核心稳定性训练旨在对脊柱周围的深层稳定肌进行强化，以使核心部位在运动中保持刚性，从而为四肢的运动提供有效支撑且尽量减少力量传递中的能量损失。

核心稳定性训练应主要从抗屈曲、抗伸展、抗侧屈和抗旋转四个方面进行：抗屈曲训练旨在对核心后侧的稳定肌进行强化，以避免身体在运动中过度屈曲；抗伸展训练旨在对核心前侧的稳定肌进行强化，以避免身体在运动中过度伸展；抗侧屈训练旨在对核心侧面的稳定肌进行强化，以避免身体在运动中过度向对侧屈曲；抗旋转训练旨在对控制核心旋转的稳定肌进行强化，以避免身体在运动中过度向对侧旋转。

进行核心稳定性训练时并不需要使用太大的负重，利用自身体重或者较轻的负重即可。今天我和大家分享8个在家就能做的训练动作，帮你缓解腰背压力，减少损伤。

01.静态平板支撑训练

训练目的

激活并强化核心肌群，增强核心稳定性。

注意事项

动作过程中保持核心收紧，避免塌腰、耸肩。

训练步骤

身体呈俯撑姿势，双臂于肩关节正下方屈肘，前臂和双脚脚尖支撑，从头部到脚踝呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。

02.静态侧向平板支撑训练

训练目的

激活并强化躯干侧向肌群，增强核心稳定性。

注意事项

动作过程中保持身体稳定，避免腰部下沉。

训练步骤

①身体呈右侧卧姿势，左手扶腰，右臂于肩关节正下方屈肘支撑，躯干抬起，双腿并拢叠放，右腿完全贴地。

②保持背部挺直，核心收紧，髋部向上顶起至从头部到脚踝呈一条直线，右脚侧面支撑。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。

03.静态自身对抗训练

训练目的

激活并强化核心肌群，增强核心稳定性。

注意事项

动作过程中保持身体稳定，避免头部用力伸够。

训练步骤

身体呈仰卧姿势，双腿屈髋、屈膝90 度向上抬起，头部和肩部向上抬起，双臂伸直前伸，双手握住双膝，保持核心收紧。双臂发力向后推动双膝，使双腿具有向后运动的趋势，同时双腿发力对抗双臂呈向前运动的趋势，使双腿姿势保持不变。保持双臂与双腿静态对抗姿势至规定时间。

04.静态俯卧超人训练

训练目的

激活并强化背部肌群，增强核心稳定性。

注意事项

动作过程中双臂和双腿尽量向远方伸展。

训练步骤

身体呈俯卧姿势，双臂于头部两侧向前伸直。保持躯干和髋部紧贴地面，头部、肩部、双臂和双腿向上抬起。保持身体稳定至规定时间。

05.弹力带静态跪姿抗屈曲训练

训练目的

强化躯干伸展肌群，增强核心抗屈曲能力。

注意事项

动作过程中保持身体朝向正前方，避免躯干前倾。

训练步骤

身体呈跪姿（可在膝关节下方放置一个平衡垫），头部、躯干和大腿呈一条直线，双手叉腰。将弹力带的一端固定在身体正前方约与胸部同高处（或由辅助者握住），另一端从背部（位置在胸部下方）绕过，使弹力带具有一定张力。身体与弹力带向前的阻力静态对抗，保持身体稳定至规定时间。

06.弹力带静态跪姿抗伸展训练

训练目的

强化躯干屈曲肌群，增强抗伸展能力。

注意事项

动作过程中保持身体朝向正前方，避免躯干后仰。

训练步骤

身体呈跪姿（可在膝关节下方放置一个平衡垫），头部、躯干和大腿呈一条直线，双手叉腰。将弹力带的一端固定在身体正后方约与胸部同高处（或由辅助者握住），另一端从胸部下方绕过，使弹力带具有一定张力。身体与弹力带向后的阻力静态对抗，保持身体稳定至规定时间。

07.弹力带静态跪姿抗侧屈训练

训练目的

强化躯干侧向肌群，增强抗侧屈能力。

注意事项

动作过程中保持身体朝向正前方，避免躯干侧倾。

训练步骤

身体呈跪姿（可在膝关节下方放置一个平衡垫），头部、躯干和大腿呈一条直线，双手叉腰。将弹力带的一端固定在身体左侧约与胸部同高处（或由辅助者握住），另一端从胸部下方绕过，使弹力带具有一定张力。身体与弹力带向左的阻力静态对抗，保持身体稳定至规定时间。然后，换另一侧进行该动作。

08.弹力带静态跪姿抗旋转训练

训练目的

强化核心肌群，增强抗旋转能力。

注意事项

动作过程中保持身体朝向正前方，避免躯干旋转。

训练步骤

身体呈跪姿（可在膝关节下方放置一个平衡垫），头部、躯干和大腿呈一条直线，双手叉腰。将弹力带的一端固定在身体正后方约与胸部同高处（或由辅助者握住），另一端套在右肩处（从右肩上方和下方斜向穿过，经体前绕至左侧腋下和腰部），使弹力带具有一定张力。身体与弹力带向左侧的旋转阻力静态对抗，保持身体稳定至规定时间。然后，换另一侧进行该动作。

内容来源：《腰部功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》。

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