6种有效改善糖尿病人睡眠障碍的方法

糖尿病是一种血糖过高导致的慢性疾病，当您的身体无法产生足够的胰岛素、您的细胞对其产生的胰岛素产生抵抗或两者兼而有之时，就会发生这种情况。根据疾病控制和预防中心的数据，2型糖尿病是最常见的糖尿病类型，占糖尿病患者的90%至95%。

糖尿病的自我管理需要解决日常生活中影响血糖的各个方面，睡眠是影响血糖并受血糖影响的因素之一。糖尿病患者更容易出现失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、睡眠质量差和睡眠障碍等问题。此外，根据疾病预防控制中心的说法，睡眠不足与糖尿病前期、糖尿病和代谢综合征的风险增加有关。

血糖水平如何影响您的休息
夜间出现高血糖和低血糖会影响休息。高血糖会导致口渴和排尿增加，夜间频繁上厕所可能会扰乱睡眠。每晚使用卫生间两次以上具有临床意义，并且据自我报告是睡眠障碍的主要原因。低血糖会导致盗汗、心跳加快和心悸，导致夜间醒来，从而影响休息。

如果长期患有糖尿病或血糖长期升高，可能会出现神经病变，神经受损。根据美国卫生署糖尿病消化系肾脏研究中心的说法，周围神经病变会影响腿、手臂、脚和手，并可能导致痉挛、疼痛、麻木和刺痛。对于许多糖尿病患者来说，这些症状在晚上可能会更严重。

糖尿病患者常见的睡眠障碍

根据《临床内分泌与代谢杂志》2022年发表的一项研究??分析，糖尿病患者更有可能出现失眠、不宁腿综合征和阻塞性睡眠呼吸暂停。

不宁腿综合症(RLS)被认为是一种运动和睡眠障碍，因为它的特点是无法控制的腿部运动发生在晚上，并且在夜间最为强烈，从而扰乱睡眠。根据美国国家神经疾病和中风研究所的数据，不宁腿综合症在睡眠不足、睡眠呼吸暂停或2型糖尿病患者中更为常见。

患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人更容易患糖尿病，而患有糖尿病的人患阻塞性睡眠呼吸暂停的风险也更高。当上呼吸道阻塞时，患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人会经历睡眠中断和间歇性缺氧（组织中的氧气含量低），从而导致炎症、氧化应激和荷尔蒙紊乱。这些因素会导致胰岛素抵抗，从而导致血糖??升高。

为什么患有糖尿病时良好的睡眠很重要

充足的睡眠对于整体健康至关重要，因为它在调节食欲、情绪和能量方面发挥着重要作用。对于糖尿病患者来说，睡眠不足会导致白天嗜睡，从而影响您控制糖尿病的方式。您的饮食方式、饮食时间和饮食内容可能会发生变化，从而影响您的血糖。此外，睡眠不足还可能导致：

• 胰岛素抵抗；
• 体重问题或减肥困难；
• 血压升高；
• 免疫系统受损，更容易被病毒感染；
• 抑郁和焦虑的风险增加。

美国糖尿病协会建议对糖尿病患者的睡眠质量和睡眠障碍进行全面评估。

6种有效改善糖尿病人睡眠质量的方法

获得更好的睡眠可能需要时间，但值得付出努力。以下是一些帮助，一次选择一个来解决，这样就不会不知所措。

更好地控制血糖
如果血糖水平远离目标水平，将其控制在合理范围内可以帮睡得更好。

对糖尿病治疗方案进行简单的调整可能会帮助您在睡前将血糖控制在安全范围内。例如，晚餐时多吃蔬菜，少吃淀粉，进行短距离、低强度的步行，练习深呼吸或伸展运动，晚餐前增加或减少服药量，或改变服药时间，这些都会对血糖产生影响。由于影响血糖的变量有很多，因此与医生一起解决问题将帮助您找到更好的方法。

治疗合并症
根据《糖尿病调查杂志》2018年发表的一篇文章，糖尿病和睡眠障碍并存。因此，除了更好地控制血糖之外，针对其他健康状况寻求治疗也可以帮助您控制糖尿病和睡眠。例如，阻塞性睡眠呼吸暂停会由于反复上呼吸道塌陷而导致人的呼吸在整个晚上开始和停止。它与全身炎症、胰岛素抵抗和氧化应激有关。情况越糟糕，对血糖水平的影响就越大。治疗方法可能包括减肥、识别和治疗上呼吸道阻塞，以及使用持续气道正压通气机(CPAP)，这有助于在睡眠时保持呼吸道通畅。

养成好的就寝习惯
舒适和放松的睡眠环境可以更好的睡眠，另外最好有一个适合您生活并且可以每天实施的就寝时间。舒适度也很重要，穿宽松的衣服，并选择适合您喜好的床上用品和枕头。让房间保持黑暗并控制温度和湿度。目标是每天晚上在同一时间入睡和起床。这些行为可以提高您的睡眠质量和持续时间，从而改善您的血糖。

晚上关闭电子设备
根据《睡眠》杂志2020年发表的一项研究，睡前使用电子设备（包括智能手机）与疲劳、负面情绪和失眠有关。这些设备发出的蓝光还会提高警觉性，使人更难入睡，从而缩短睡眠时间。如果可能，请在睡前至少一小时避免看屏幕，并且不要将手机放在床边。这可以防止您在睡前或在半夜拿起它。

经常锻炼
经常锻炼对糖尿病患者有很多好处。运动可以降低胰岛素抵抗，这意味着您的身体对胰岛素变得更加敏感。胰岛素是一种激素，有助于将糖从血液转移到细胞中。根据疾病预防控制中心的说法，定期锻炼不仅可以改善血糖，还可以降低患心脏病的风险、更健康的体重和更好的睡眠。从小事做起，做自己喜欢的事情，然后逐渐积累，哪怕每天只花10分钟总比什么都不做要好。

下午和晚上避免摄入咖啡因
咖啡因是一种兴奋剂，其作用差异很大。咖啡因产生效果通常发生在饮用后30分钟，然而，根据《美国风险管理和医疗保健政策》2018年的一篇文章，其影响可能会持续两到十个小时。咖啡因摄入量、咖啡因代谢、耐受性和半衰期（代谢咖啡因需要多长时间）等因素都会影响人们的反应。下午晚些时候或晚上喝它会增加你的亢奋，使你更难入睡和保持睡眠状态，并降低你的睡眠质量。由于这些原因，通常建议睡前六到八小时避免摄入咖啡因。

如果您患有糖尿病，并且由于白天疲劳而在下午晚些时候或晚上喝咖啡因，那么晚喝咖啡会进一步扰乱您晚上的睡眠，从而加剧这一循环。如果可能的话，尝试减少或完全减少，看看您的睡眠和警觉性是否有所改善。

经常会被问到的问题

睡眠不足会导致血糖升高吗？
研究表明，患2型糖尿病的风险与睡眠不足有关。睡眠不足会让您白天感到疲倦。疲劳可能会影响您多吃少动，这两个因素会影响血糖。睡眠不足会提高皮质醇水平，增加炎症并降低胰岛素敏感性，所有这些因素都会导致血糖升高。此外，每晚睡眠少于七小时会增加胰岛素抵抗的风险。

睡眠对糖尿病有帮助吗？
获得充足和高质量的睡眠可能有助于胰岛素敏感性和食欲调节，从而对血糖产生影响。如果您目前睡眠不足，多睡也可能有助于减肥，这本身就可以改善血糖。最后，晚上好好休息可以提高您一天的精力，从而影响您的决策和糖尿病护理。当您感到精力充沛时，您更有可能更好地治疗糖尿病。

糖尿病患者睡太多会怎样？
成人每晚的建议睡眠时间为七至九小时。研究表明，每晚睡眠超过九小时会增加患糖尿病的风险。如果您患有糖尿病并且睡眠过多但仍然感到疲倦或难以控制血糖，请务必咨询医生以排除任何其他潜在疾病。

总结

睡眠是您每天为保持健康所做的众多事情之一。睡眠对于整体健康和长寿很重要，它在调节荷尔蒙、食欲和情绪方面发挥着作用。睡眠不足可能是患糖尿病的危险因素，并可能导致已患有糖尿病的人血糖升高。

血糖管理对于健康睡眠也很重要，两者相互影响。因此，如果您在控制糖尿病和睡眠方面遇到困难，开始实施一些简单的策略可能会有所帮助，努力建立良好的睡眠习惯并每天多运动。

『控糖指南』小程序或官网（GLUOK.COM）旨在为控糖人士、糖尿病人（糖友）提供食物升糖指数（GI值）、升糖负荷（GL值）、食物热量、食物碳水化合物等营养元素的查询，控糖知识的分享及交流，帮助大家科学控糖，守护健康。