杂粮煎饼是健康美食，那薄脆、馃子呢？

要说中式早餐的灵魂选手，往南走，广州早茶应该算是王牌，往北走，各省各地的美味早餐也不少。不过，就方便程度、充饥指数、性价比来看，杂粮煎饼绝对有资格冲击前三。

舀一勺绿豆面、小米面、菠菜面、紫米面、五谷杂粮杂粮面的面糊，往鏊子上摊平，再打上两个鸡蛋，摊匀；抹上薄薄一层酱，放上油炸后香酥的薄脆，或者放进一根大油条，再塞进点生菜碎、撒上葱花、香菜、小咸菜丁、洋葱丁，两片刮刀那么一卷，就出锅了。现做现吃，入口香软脆鲜齐活儿，既营养又美味。

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1、杂粮煎饼，健康利器？

杂粮煎饼，更多人叫它煎饼果子、煎饼馃子。最鼎鼎大名的煎饼馃子来自天津，可如今流行于大江南北的煎饼馃子却与天津本地人认为最地道的煎饼馃子并不一样。

正宗的天津煎饼馃子不仅要求一定是绿豆面糊，而且决不能加入生菜、香菜、鸡柳、香肠这些在老天津眼里“乱七八糟”的东西。天津煎饼馃子里，只能卷馃子或者馃箅儿，也就是油条，或者薄脆。为了规范天津煎饼馃子的制作工艺，天津餐饮行业协会甚至推出了一个《天津煎饼制作加工技术规范团体标准》。

在天津人看来，在煎饼中卷入除了这两种之外的其他东西，就像西安人看到肉夹馍里夹青椒和香菜一样，是万万不可接受的。

然而，如果从健康的角度来说，现在这种加入了其他种类食物，比如生菜、肉类的煎饼馃子，比只卷馃子或者馃箅儿的煎饼馃子，更能满足人体多样化的营养需求：

煎饼的杂粮面糊，无论是绿豆还是小米、紫米面糊，都能在提供碳水化合物的同时，补充精米白面中含量较低的B族维生素。

面饼上摊个鸡蛋，加入了蛋类来源的优质蛋白质和一定量的脂肪。这种做法比白水煮蛋更美味，比煎蛋、炒蛋更少油健康。

卷进饼里的新鲜蔬菜，提供了膳食纤维和维生素。这让常吃快餐，吃菜较少的上班族能从早餐中补充一部分所需。直接新鲜生吃的做法，也在最大程度上减少了炒菜所增加的油盐摄入。

如果再撒上葱花、香菜、洋葱丁、香菜、芝麻、花生碎，不仅提鲜增味。这些食材也各有各的优势。比如，葱花和香菜作为调味菜，含有丰富的植物化学物，能帮助人体抗炎抗氧化。而芝麻、花生作为坚果，能提供一定量的脂肪和蛋白质。虽然量不多，总归能为煎饼的营养价值起到加分的作用。

您瞧，一个煎饼馃子下来：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、脂肪都有了。买煎饼时顺手再买一瓶牛奶或豆浆，搭配下来营养更加全面，吃得热乎舒服还健康！

比起油条、火烧、煎包煎饺、包子等传统早餐，煎饼馃子的优势明显突出：第一，全程不用油，除了摊煎饼时鏊子上抹得一层可以忽略的薄油，没有任何环节用到油煎、油炸、油炒。如果叮嘱摊主少刷酱，还能在减油的同时做到减盐。第二，食材种类丰富。这一点前文已有过说明，此处不再赘述。

2、煎饼健康，馃子/馃箅儿坏事？

有朋友可能会指出，煎饼并非全程无油，因为其中卷的馃子/馃箅儿就是油炸的啊！的确，煎饼制作本身不需用油，但提前做好的馃子/馃箅儿的确是油炸食品。

油条不用说，薄脆是用极薄的面片用植物油炸制而成，它们都是一种脂肪含量相当高的食品，长期摄入太多会增加高血脂、肥胖和患心脑血管疾病的风险。有人说，煎饼里的馃子/馃箅儿量并不大。的确如此，但油炸食品毕竟还有其他风险。

一是油炸本身会加速油脂氧化分解，形成对人体有害的丙烯酰胺、醛类物质。如果不能做到及时更换油，反复油炸只会使有害物不断累积。

二是，为了让油条和薄脆看起来更疏松多孔，口感更酥脆，一些不法商贩可能会在制作时加入明矾或者其他含铝添加剂。

明矾中的铝在人体内过量蓄积，不仅影响大脑和神经细胞健康、引发贫血、骨质疏松等，还会严重影响儿童体格和智力发育。尽管国家已经明文规定了油条等油炸/膨化食品中铝的残留量不得高于100毫克/千克，但监管部门仍不时检出各类相关食品中铝超标。

如今，不少煎饼摊主都不再自己炸制馃子/馃箅儿了，而是选择市场批发、或网上采购的方式购买成品馃子/馃箅儿。如果进货途径没有安全保障，比如从一些不正规、没有取得食品生产许可证的小作坊进货，由于缺乏相关部门的监管，不仅难以确保制作场所环境的卫生，也难以确保食品的用料以及保存过程的安全卫生。我身边就有朋友反应吃煎饼馃子吃到过有怪味薄脆，这大概率就是保存不当、时间太长导致油炸食品变质，带来的哈喇味儿。曾经在网上看到过一句玩笑话，“煎饼馃子来一套，不要香菜、薄脆和煎饼”，这其实就显示了老百姓对食物安全的担忧。

当然，倒也不必因噎废食，杂粮煎饼本身是个优秀食物。我的建议是，为了更健康的吃煎饼馃子，我们可以在购买时告知摊主，不放或者少放（1/3或1/4份）煎饼馃子，既能减少油脂摄入，又能降低食品安全风险。分享我现在买煎饼的话术：“老板，一个煎饼，打两颗鸡蛋，不要薄脆/油条，只刷一点点酱，多给我放生菜丝。”一般来说，由于不要薄脆/油条节省了成本，老板都很乐意给我多加生菜，价格还不变。

一个多菜少炸物的杂粮煎饼，搭配一瓶牛奶、或一把原味坚果，就可以很好地满足早餐对各类营养素，包括脂肪的需求。饮食就是如此，只要懂得合理搭配，取长补短，就能将中式早餐的优势发挥到极致。

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作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士

审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

来源: 星空计划