如何避免减脂后腰腹部松弛的问题，让身材紧致有线条感？

在刚开始减肥之时，我们最希望的就是让自己瘦下来，可是在瘦下来的过程中我们会了发现，身材或许并不会如自己想得那样变好，如果方法选择不得当，就会在瘦下来的同时出现皮肤松弛的问题，特别是一些脂肪容易堆积的部位，比如腰腹部就是一个重点部位。

那么，如何解决减脂后腰腹部松弛的问题呢？其实这一点从减脂开始之时我们就应该注意，特别是对于大体重的人群来讲，更是如此，另外，对于一些年龄较大并不胖的人群来讲，同样也会面临着腰腹部松弛的问题，这又应该如何解决呢？

第一：如何解决腰腹部松弛的问题

腰腹部是脂肪容易堆积的一个部位，在减脂过程中，随着体脂率的下降以及腹部脂肪的减少，就会导致腰腹部松弛的问题出现，如果减脂的速度过快就更是如此，对于年龄较大的人群来讲，主要是因为肌肉的流失所致，所以要解决腰腹部松弛的问题，就要从两个方面入手。

1.减脂速度不要过快

减脂速度过快是导致腰腹部松弛问题出现的原因之一，一方面在于腰腹部皮肤跟不上减脂的速度，从而变得松弛，另一方面在于减脂速度过快就会导致肌肉的流失，从而使得皮肤失去肌肉的支撑而变得松弛。

所以，在减脂过程中，要更加注意体脂率的下降，不要追求过快的减脂速度，让自己以一个合理的速度瘦下来，从体重下降的速度上来看，一个月4斤左右为宜，当然，这也要根据自己的体重基数为具体决定，如果体重基数过大，其减脂速度就会稍快一些，如果体重基数较小，则会相对慢一些。

2.重视力量训练

从减脂的条件上来看，只要热量缺口存在即可，但是这并不意味着我们可以完全依靠饮食来实现，因为完全依靠饮食会增加肌肉流失的风险，并且减脂效率也不会高。所以在减脂过程中，要把运动也重视起来，不仅如此，在运动方式的选择上，更建议大家重视力量训练。

因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，这样可以提高整体的减脂效率，并且在减脂之后还会降低体重反弹的风险。当然，从效率上来讲，更建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。

3.重视腹部训练

对于一些不愿意进行力量训练但依然对腹部线条有着较高要求的朋友来讲，也应该重视对于腹部肌肉的训练，这样也可以降低腹部松弛问题出现的风险，当然，从效率上来看，腹部训练的强度并不高，燃脂效率也并不理想，但谁让自己对腹部形态有一定的要求又不愿意做其他训练呢？不过，此时为了提高整体的减脂效率，则可以采取饮食控制+有氧运动+腹部训练的方式来进行，这样则可以在提升燃脂效率的同时起到修饰腹部线条的作用。

第二：如何进行腹部训练

其实相比其他部位的训练而言，腹部训练还是比较容易实现的，因为我们不需要去健身房，不需要有多少专业的器械，只需要一张瑜伽垫或者是可以躺的地方就可以，所以腹部训练的成本还是比较低的，并且这些半躺式的训练动作也可以对腹部肌肉形成比较好的刺激，那么，如何进行腹部训练，或者说选择什么样的动作好呢？

接下来就分享一组腹部训练动作，我们可以从自己可以做到的动作开始，逐步扩展，慢慢提升，来辅助减脂，来修饰腹部的线条感。

动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧，15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，颈部固定，下巴微收，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧，15-20次）

• 仰卧，下背部贴地，上背部微微离地，头部微微抬起并固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至双腿与地面垂直，稍停，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意动作速度不要过快，全程做到主动控制，在下背部不要离开地面的前提下，双脚下落的位置越低越好，但不要落在地面上

动作三：支撑侧提膝（目标：侧腹部，16-20次）

• 俯身，双臂屈肘，位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起
• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：仰卧两头起（目标：腹直肌，15-20次）

• 仰卧，下半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚微微触地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面腹部肌肉发力带上背部与双腿同时向前卷起，使手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：支撑提膝收腹（目标：下腹部，15-20次）

• 仰卧后撑，双手位于身体后侧支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压
• 然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：支撑对角提膝（目标：侧腹部，16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，不要晃动，侧腹部肌肉发力带动一条腿向前向内侧屈膝抬起
• 动作顶点稍停，主动感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：平板支撑（核心，30-45秒）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿向后伸直并拢，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，保持均匀呼吸

在初次尝试动作之前，先熟悉动作要领，然后再尝试熟悉动作模式，做到心里有数后再开始正式训练，可以先从自己能做到的动作开始，慢慢提升，慢慢扩展，直到可以完成整组训练，此时每次可以做3-5组，动作间休息30秒左右，如果不累可以跳过休息，但不能影响到下一个动作的动作质量。

作者：十月知行