食用油科普 | 油脂的摄入

吃油的目的

油脂是由中性脂肪（甘油三酯）和类脂构成的营养物质，对人体具有多种重要的营养和生理功能。

提供能量

脂肪是人体主要的供能物质之一。食物中三种营养素负责给人体提供能量，分别是糖类、脂肪和蛋白质，又以脂肪的效率最高，1克脂肪在体内氧化可产生约37.6千焦（9千卡）的能量，是相同质量蛋白质或糖类的2.25倍。正常情况下，人体每天需要的能量15%-30%来源于膳食脂肪，如果人体长期缺乏膳食脂肪，便会导致体力不足、体重下降乃至丧失活动能力。

婴幼儿每千克体重吃油较成人更多。例如，母乳中脂肪供能要占到母乳总能量的40%～50%。

构成体脂

吃进肚子的油脂，一部分给人体供能，若有多余的，就在人体内贮存起来以备不时之需，这种贮存脂肪简称体脂。正常男子的体脂占体重10%～ 20%，女子为15%～25%。当机体需要时，体脂可以动员出来氧化分解给机体供能。胖人比瘦人耐饥饿，因为前者贮存了更多脂肪。

体脂主要分布于皮下和内脏周围，除了供能外，还起着隔热和保护垫的作用。体脂是热的不良导体，能防止热量的过度散失从而维持体温正常；体脂如同软垫把体内各器官分隔开来，以免相互挤压，并对机械撞击起缓冲作用。

值得一提的是，体脂也是重要的内分泌组织，可分泌各种细胞因子，参与机体多种代谢、免疫、生长发育等生理过程。

提供必需脂肪酸

必需脂肪酸是人体不能合成，必须由食物提供的脂肪酸，包括亚油酸和 α-亚麻酸，它们是细胞和组织的构成成分，具有维持皮肤、黏膜和毛细血管的完整性，参与前列腺素的合成和促进胆固醇代谢等功能。如果饮食中长期缺乏必需脂肪酸，会对健康带来很大危害。

促进脂溶性维生素的吸收

维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素（维生素A原）等不溶于水，只能溶于油脂中，所以称为脂溶性维生素。它们溶解在油脂中，就容易被人体吸收和利用。如果食物中缺乏脂肪，即使吃了这些维生素，身体也很难吸收利用。

增强食欲和饱腹感

一方面，油脂赋予食品以良好的色、香、味、形，从而增进食欲。另一方面，当油脂由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，延长食物在胃内停留时间，增加饱腹感，从而和糖类、蛋白质一起为人体长时间稳定供能，防止过早出现饥饿感。故对于富含油脂的食物，也不必刻意限制，吃得适量，有时反而能减少食物和总能量的摄入。

以上基本都是中性脂肪的功能。天然油脂除了主要成分中性脂肪外，还含有对健康也很重要的类脂，包括脂溶性维生素、磷脂、糖脂、固醇、多酚等。磷脂、糖脂、固醇的主要功能是作为细胞膜的基本构成成分，它们约占细胞膜重量的50%；有些类脂具有信使作用，有的可以形成激素，在体内具有特殊的生理作用。

当然，膳食脂肪不等于人体脂肪，但人体脂肪无疑深受其影响。其中，类脂在体脂中是比较稳定的，受饮食的影响较小，而中性脂肪则更易受到膳食的影响。

油脂在烹调中的作用

油脂在烹调中具有相当重要的地位，无论烹制什么菜，基本上都离不开油脂。

油脂兼具传热和调味两种主要作用。一方面，油脂可以作为加热食料的介质，它的高温可使食料在短时间内烹熟，从而减少营养成分的损失。另一方面，烹调油可视为是使用最普遍的调味品，可以改善食物风味，提高食物的感官性状，增进人们的食欲。这两方面作用通常同时发生，紧密结合，不可分割。

促使菜品产生特殊的香味

菜品采用油脂烹制会有香味，这种效果在烹调热菜中尤为明显。因为油脂是一种优良的香味溶解剂和保香剂，可使食料含有的亲脂性香味物质很好地溶解于其中，从而使油脂具有浓郁的香味，例如，大葱、花椒、辣椒炸制形成的香味、麻辣味都是溶于油脂的，可以增加菜肴的香味。当然，油脂自身在加热烹饪过程中也可分解出游离脂肪酸和挥发性的醛类、酮类等物质，进一步为菜肴增加特殊的香味。

促使菜肴形成特殊的质地和口感

在烹调过程中通过对不同油温的控制，可以使菜品获得特殊的质地及口感，例如，温油锅可使食料蛋白质凝固，淀粉糊化，菜品形成脆嫩、柔软等质感，热油锅和旺油锅则能使食料表面的水分迅速蒸发、表层蛋白质快速凝固，防止食物的粘连，使菜品形成酥香、酥脆或外焦酥内鲜嫩等质感。

促使菜品形成较好的色泽及光亮度

色泽及光亮度对菜肴是很重要的，起码是增进了食欲。首先，在油脂高温作用下，食料中糖类、蛋白质等成分发生美拉德反应而导致变色，从而产生诱人的色泽。其次，许多食料富含脂溶性色素，当其与油脂共同加热熬制时，食料中的部分色素就溶解出来，均匀分布于油中，使菜品色泽艳丽。再次，油脂具有一定黏度，密度比水小，具有反光性，可增加菜肴光洁度，如蔬菜焯水时加入少量食用油，油分子会包裹在食料表面，使色泽更碧绿、光亮。在菜肴出锅前淋入明油，则会使菜肴更加滋润饱满，增强感光度。

隔热保温作用

油脂的相对密度小，在烹饪加热过程中总是浮在汤汁和菜肴的表面，好似加了一个盖子，既可减少营养物质的流失，又能提高和保持菜品温度，使菜品散热慢，缩短加热时间，节约能源。

每天适宜的吃油量

“健康要加油，饮食要减油”，但少吃油不是说油吃得越少越好，而是合理适量地吃油。

一个人每天吃多少油才是适量的？

营养学家的共识，是每千克体重吃1～2克油就可以了。比如一个体重60千克的人，每天需要吃油60～120克，为什么要有一个幅度呢？因为这与身体差异尤其是人的活动量有关，人的活动量有大有小，活动量大的人需要从食物中摄入更多的能量，需吃油的量自然也高。

应当指出，这个吃油的数量包括了食物本身所含的油脂和食用油两部分。在合理膳食模式中，油脂提供的能量占总摄入能量的20%～30%之间较为适宜，这个比值也叫油脂的供能比，这个比例是针对成年人的，18岁以下的青少年和婴幼儿需要油脂的量要比成年人稍高些，年龄越小，油脂的供能比应适当增加。以中国成年人每天需要从食物中得到2100～3200千卡（1千卡=4.184千焦）能量来计算，按照不超过30%这个上限，换算成油脂的量，每天是70～107克。

食物中的油脂绝大部分来自肉类、蛋、奶、豆类、坚果，以及食用油（主要是烹调用油）等。《中国居民膳食指南（2022）》根据我国居民主要从动物性食品、豆类、坚果和烹调用油摄取油脂的实际情况，对成年人推荐每日摄入量：畜禽肉50～75克，鱼虾肉75～100克， 豆类30～50克，蛋25～50克，奶300毫升，如果按照指南吃，那么这些食物带来的油脂大约是40克。

这40克的油脂量是这样算出来的：

其他食物中还有少量的油脂，余下的量就是留给食用油的了。食用油（烹调油）的量为25～30克（幼儿和儿童酌情减少）。

这样就能符合膳食脂肪供能比20%～30%的基本要求。如果饮食中动物性脂肪摄入量较低，可适当增加食用油的量。

油吃多了，容易引发健康问题。但有些人极力夸大油脂摄入数量的负面作用，片面提倡少吃油，这是不对的。从长期看，若油吃得太少了，就会营养不够，包括宏量营养素和微量营养成分都会缺乏，这对健康是非常不利的。

（来源：仙居县人民政府网站）