瑜伽初学者必看！四柱体式练习攻略揭秘！

都说在瑜伽体式里得四柱者得天下，对于瑜伽老手来说，四柱可能是再普通不过的体式，但是对于初学者来说四柱似乎是一座山峰，想要攀上去，真的不容易。今天和大家来聊一聊初学者刚开始练习四柱，需要注意哪些问题，为接下来的进阶完成一个标准的四柱，和从四柱到上犬和下犬的转换，打下一个坚实的基础。

一开始练习就养成很多错误的发力点和练习习惯，这个路就会走得有点曲折和坎坷，将来想要改掉这些习惯，还需要花费更多的时间和精力，所以一开始就练对很重要，可以少走回头路和弯路。

先认识一下四柱，下图

四柱的练习步骤就不说了，给初学者介绍一个退阶的锻炼方法：跪姿俯卧撑。下图

跟四柱唯一的区别就是四柱是腿悬空，脚落地，这个是膝盖落地，把下半身的支撑点从脚移到了膝盖，相当于缩短了整个身体的间距，相对来说就容易很多。

练习方法：

• 四脚板凳跪立，双手向前移动约半个手掌的距离。五指大大张开，压地。
• 重心向前移动一点，展开腹股沟，（这时候骨盆后倾，大腿和地面是一条斜线）
• 收腹部，手推地，背部向上拧。

在这先保持1~2种呼吸，去找一找肩膀的稳定和腹部的内收。

• 大臂外旋，把肘窝转向正前方，展开锁骨，大鱼际和虎口压实地面，肩胛下沉拉向臀部。

再保持一组呼吸，这一次保持肩膀的稳定和腹部的内收。手掌推地，手臂启动，肩膀稳定。也就是找到手掌和肩膀的连接。

• 吸气，上面所有保持不动，屈手肘，把手肘贴着身体向后拉，不要向外撇开。（注意这里不是身体向下掉，身体其实是保持不动，只是随着手肘的弯曲，肩膀和地面的距离变短，身体下去了，前面所有的力都没有变化
• 屈到你自己的幅度保持。

这就算是下去了，下去的过程中对初学者来说最容易犯的两个点是：1、手肘向外撇开。所以我让大家先把肘窝转向前，不要让能量和力量散掉，向身体中心聚拢，2、耸肩，所以锁骨打开，肩胛始终向后拉。

放到你自己的幅度以后，保持一会儿，对初学来说，最重要的是检查自己腹部别松掉，手肘贴着身体，肩胛向臀部的方向走。

下面就是如何上来了！

• 呼气收腹部，肩背向上拉，手推地伸直手臂。

这里有3个力：收腹，拎背，手推。

我们前面说过下去的时候：身休所有的力不变，只是手肘弯曲，肩膀离地面的距离短了，身体下去了。其实上来的时候也是一样，力不变，只是手臂伸直，身体被架高了。

初学者在这儿最容易出的问题是：腹部内收的力量丢了，背的力量也没有了，只剩下手推地的力了。所以看上去就成了手推地，手臂伸直，把胸腔带上来了，胸腔的上抬又把腹部带上来了。不像在做四柱，倒像在做变形的眼镜蛇。

怎么办呢？

在你想要把身体推起来之前先收腹部，先把塌下去的腹部和腰收上来，然后再配合着手推地把整个躯干抬起来。

重复练习。通过跪姿俯卧撑找到正确的下去，上来的力，再尝试着从平板进入退出。

很多人会说老师我知道这些细节了，但是我还是做不起来呀。这些细节只是调整你的发力方向和练习习惯，最终还是要去练习。力量的加强没有捷径，只有练习。只不过你知道这些细节和方向，练习过程中少走弯路，但从你知道这件事到你能够完成这件事情，这个过程就只有靠你自己一次又一次练习的积累了。

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