维生素B族三问 | 维生素B9、B12、B族补充剂如何科学地补？

维生素B9---叶酸

生理功能

叶酸的生理功能是作为单碳转移酶系的辅酶，参与DNA和RNA合成和氨基酸代谢，以促进正常细胞分裂、红细胞生成和高半胱氨酸转化为蛋氨酸。

在快速生长的时期，如胎儿发育期，叶酸是至关重要的。

缺乏症状

叶酸缺乏会导致严重后果

- 巨幼红细胞贫血

- 胎儿神经管畸形

- 高同型半胱氨酸血症

妊娠妇女很容易叶酸缺乏，应该从备孕期就开始注重补充叶酸。

膳食来源

叶酸天然存在于各种食物中。

动物肝、肾、鸡蛋、豆类、深绿蔬菜（菠菜、芦笋、西兰花等）、新鲜水果、葵花籽、全谷物、花生坚果、海产品等食物都是叶酸的良好来源。

但相比于膳食中的天然叶酸，被添加到食物和补充剂中的叶酸吸收效果更好。备孕的女性到社区和医院都可以免费领取到叶酸片，但服用之前还是要咨询医生，需求因人而异。

维生素B12---钴胺素

生理功能

维B12含有矿物质钴，因此这一类具有维B12活性的化合物被统称为钴胺素，活性形式有甲基B12和辅酶B12。

维B12参与红细胞形成、DNA合成和中枢神经系统发育。

缺乏人群和症状

相比于其他B族维生素来说，维B12缺乏更常见。

易缺乏人群

- 吸收障碍

- 患有恶性贫血

（一种自身免疫性疾病，导致胃壁细胞不能产生内因子。正常情况下内因子与维B12结合，防止被降解，促进其吸收。当内因子缺乏时，维B12吸收率不到2%）

- 胃肠道手术、胃切除者

- 老人

- 素食者

缺乏病症

➡️巨幼红细胞性贫血：以异常的红细胞为特征

➡️高同型半胱氨酸血症：增加心血管疾病和阿尔茨海默病、痴呆的风险

➡️孕妇、哺乳妇女缺乏：胎儿、婴儿神经管缺陷、发育迟缓等

➡️神经系统变化：手脚麻木刺痛

膳食来源

维B12主要存于动物性食物和发酵食品中。

肉类、动物内脏、鱼类、贝壳类、蛋类都是维B12良好来源。

发酵食品，比如纳豆、腐乳、酱类中也含有一定量维B12。

植物性食物几乎不含维B12。素食者非常容易出现维B12缺乏，可以多吃一些海藻类、豆类和发酵食品，适当选择补充剂。

维生素B族补充剂

维生素B族对维持人体正常运转至关重要。它们存在于各种食物中，日常如果能保持“吃的饱、吃的全”，大多数人通过饮食就能获取足够的维生素B。

但是，现在很多人会为了减肥、控糖等控制饮食、减少食量，或者还有越来越多人坚持素食，这些就会导致维生素B族摄入不足。

同时，还有一些因素会导致人体对维生素的消耗增多、需求量增大，比如年龄增长、怀孕、饮酒、某些疾病等。

这时候，补充维生素B族就是有必要的了。

仅仅是为了日常保养就可以选择多维多矿复合片，通常情况下就足够日常所需了，比如汤臣倍健、善存的复合多维片。

如果想针对性补充维生素B族，还可以选择复合维生素B补充剂，比如Fancl、HB荷柏瑞的复合维生素B族片。

但要注意，复合维B补充剂含量很容易高于日常所需，尽管维生素B属于水溶性维生素，相对安全，但还是不能长期过量服用，一定要按说明服用，也要注意不能重复补充。

孕妇、受疾病影响等有特殊需求的人最好要咨询医生，可以选择药品OTC级别的维生素B片。

维生素B族

总而言之

维生素B族是保持营养物质代谢

细胞生长、基因组完整等过程的必需物质

对维持人体正常运转极为重要

均衡饮食

适当补充维生素B！

促进健康，保持活力！