想要控制血糖？这种运动是最好的选择，第1名绝对让你意外！

运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果是不一样的。

哪种运动方式的降糖效果最好呢？

有研究发现，下面3种运动方式的降糖效果最好[1]。

NO1.高强度间歇训练

对于2型糖尿病病友来说，控糖效果最佳的运动方式是HIIT（高强度间歇性训练）[1]。

HIIT是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的高强度与低强度间歇循环进行的运动。跑步、跳绳、动感单车等都可以进行HIIT。

举例：20分钟的HIIT跑步锻炼，可以包括慢跑热身+ 30秒冲刺快跑+3分钟慢跑，然后“冲刺快跑+慢跑”循环进行。

其他运动相比，HIIT能短时间内提高心率并燃烧更多的能量，加快新陈代谢，促进骨骼肌血流，控糖效果更好[1]。

注意，刚开始进行HIIT时，高强度运动可以从30秒开始，根据身体情况逐步提升高强度运动的持续时间。

人群：适合体质较好的糖友。

NO2.慢跑

慢跑，以轻缓的节奏跑步，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促，是一项中等强度的有氧运动。

每天慢跑30分钟，可以明显改善糖化血红蛋白和空腹血糖指标，能有效地降低血糖水平[1]。

刚开始练习慢跑最好不超过10～15分钟，循序渐进地逐步提升到30分钟左右，然后坚持下去，一周至少运动5次。

人群：特别适合需要控制体重的糖友。

NO3.组合力量训练

组合力量训练是自身负重（俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）和器械训练（使用固定器械进行抗阻运动）相结合的一种抗阻运动，比单一的抗阻运动效果更好[1]。

举例：一项组合力量训练，可以包括1-3次深蹲+休息30秒+10次拉力器动作（重复3-5次）。

组合力量训练能够有效增加肌肉的厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，有利于长期血糖控制[1]。

频次：如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h）。

※该排名不包含球类运动，因其一般需要多人参与，不利于糖友单独进行，所以未纳入排名[1]。

温馨提示[2]

• 1.运动前后要加强血糖监测，避免过量运动或剧烈运动，以免发生低血糖。
• 
  
• 2.只要感觉良好，一般不必因高血糖而推迟运动。如果在进行剧烈的体力活动时血糖>16.7mmol/L，则应谨慎，确保其补充充足的水分。
• 
  
• 3.严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

糖尿病病友日常运动，可以选择高强度间歇训练+组合力量训练，或慢跑+组合力量训练，有氧运动联合抗阻运动的降糖效果更好哦。

参考文献：

[1]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.

[2]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）