血糖总是控制不好，你该反思：这种营养素吃少了？

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糖尿病的高发主要是人们的膳食结构发生变化造成的，其中一个因素是摄入的膳食纤维不足。

中国的膳食指南中推荐每个人每天摄入25—35g膳食纤维，从调查来看，中国居民的膳食纤维的实际摄入水平呈下降的趋势，2015-2017年中国居民的膳食纤维平均摄入仅为10.4 克/天，距离推荐量的一半都达不到。

膳食纤维摄入不足可能通过改变肠道菌群提高了糖尿病的发病率。多项研究表明，摄入足够的膳食纤维能够降低糖尿病患者的血糖水平，改善胰岛素抵抗等。

什么是膳食纤维？

简单来说，就是一大类「不能被人体消化、吸收」的碳水化合物总称，包括纤维素、半纤维素、果胶、β葡聚糖等等。

它既可以帮助维持血糖稳定、还可以帮助便便通畅、增加饱腹感、减重、减少食物中脂肪的吸收、降血脂。

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既然不能被消化、不能被吸收，那么能有什么用处呢？其实膳食纤维的很多好处正是基于它“不能被消化吸收”这个特征衍化而来。

例如，不能被人体消化吸收，但可以被大肠内的有益菌利用，这样就可以促进有益菌繁殖壮大。而有益菌代谢可以产生丁酸等多种短链脂肪酸，有助于降低大肠pH值，从而抑制有害菌生长繁殖、让肠道保持良好的菌群环境、维持肠道健康。

再比如，不能被吸收，但待在胃肠中还有一定的吸水膨胀性，就像海绵一样，把水分束缚在它的周围，起到缓解便秘，增加饱腹感，延缓糖和脂肪吸收，调节血糖和血脂、调节体重，预防脂质代谢紊乱等作用。

当然膳食纤维也不是光有好处没有坏处，摄入太多的话也可能会影响矿物质钙铁锌等的吸收、导致腹胀等胃肠不适。还可能会导致低血糖反应，同时可能会降低蛋白质的消化吸收率。

对于糖尿病患者来说，胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，如果大量进食膳食纤维，可能使胃肠道“不堪重负”，甚至出现不同程度的胃轻瘫。因此，在补充膳食纤维的时候，要适量。

膳食纤维降糖作用的机制

大量研究显示，糖尿病发病率高与膳食纤维摄入量低有很大关系，高膳食纤维饮食对糖尿病病情控制十分有效。

◎膳食纤维进入机体后吸水膨胀形成凝胶过滤系统，增加食物粘滞性，使胃排空延缓，缩短食物在胃肠道内运转时间，从而限制营养物质向胃肠道粘膜表面弥散、延缓或阻碍葡萄糖在肠道吸收。

◎膳食纤维可改善末梢组织胰岛素感受性，降低机体对胰岛素要求，从而降低糖尿病患者血糖水平。

◎膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩张，产生饱腹感，减少进食量，有利于糖尿病和肥胖病患者控制饮食和Ⅱ型糖尿病患者的治疗。

◎膳食纤维也可通过改变肠道内消化酶活性调节机体代谢活动，有研究发现燕麦麸皮可通过降低人类小肠内淀粉酶、脂酶和糜蛋白酶的活性调节代谢。离体实验表明膳食纤维抑制α-淀粉酶对淀粉作用，延长酶促反应，从而减缓葡萄糖释放。

膳食纤维对糖尿病人的其他好处

◎保护口腔

现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，祛除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。

◎促进减肥

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

◎降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用，降低了胆汁和胆固醇的浓度，并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖；这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出，有助于减少冠心病的发生。

◎吸收毒素

食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

◎防治胆结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。有实验表明，每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

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最后，我想告诉大家： 养成健康的生活习惯，合理的饮食是预防糖尿病的关键，不仅能有效预防糖尿病的发生，也能显著降低其并发症的风险。

图片来源：摄图网