别再焦虑了！你可能根本不是"骨盆前倾"

不知从什么时候起，似乎一夜之间，大家都骨盆前倾了。网上涌现出各种教学视频，热门视频下也往往有很多网友在跟练打卡、纠正体态。

不过，骨盆前倾到底是什么问题呢？你真的需要为了骨盆前倾这么辛苦吗？这次，让我们展开聊一聊。

什么是骨盆前倾？

骨盆上接脊柱，下连着两条大腿的股骨，可以视为人体骨骼的中轴。人是直立行走的动物，那么理论上骨盆应该有一个中立位，让躯干和双腿都相对垂直于地面。而骨盆前倾，顾名思义，就是当你按照日常习惯站立时，骨盆这个“盆”向身体的前方倾斜了。

不过，人的站姿不总是一成不变的，骨盆本身也具有一定的活动度，所以必须是日常的放松站姿下，骨盆向前倾斜到一定的程度才能判定为“骨盆前倾”。然而这个程度如何界定，却是众说纷纭。

古早的自测方法中，有一种是让人背靠墙壁站立，如果后腰可以容纳一拳，就说明有骨盆前倾。这个方法其实很容易有误判，因为人的腰椎本身有向前的生理弯曲，而臀部又不会一马平川，所以这种方法很容易把正位的骨盆误判为骨盆前倾。

另一种方法叫做托马斯测试，是让人躺在桌上，双腿在桌子边缘自然下垂，弯曲其中一条腿，抱膝尽量贴近胸部，如果另一条腿跟随抬起、无法继续保持平放，则判断可能有骨盆前倾。这个自测方法虽然看起来比前一个靠谱，但其有效性也存在争议[1]，所以仍然是仅供参考。

图片来源@Matthew Marcus

临床上判断骨盆倾斜程度也有多种方法，有一种方法是在骶骨终板中点与股骨头之间的中点划出连线，测量其与垂直轴形成的夹角[2]，还有一种方法是连接髂前上棘和髂后上棘，测量连线与水平轴形成的夹角[3]。简而言之，就是在骨盆上找到一个可以标记骨盆位置的参考线，然后将其与水平线或者垂直线之间的夹角大小作为判断骨盆倾斜程度的依据。

看起来似乎挺严谨可靠的对不对？然而在实际应用中，不同的研究采用的参考值标准并不统一。

骨盆形态有巨大的个体差异，就像花盆有宽窄深浅一样，每个人的骨盆形状也不相同，甚至左右都不完全对称。这就意味着，在骨盆上选取参考线判断骨盆角度时，会被骨盆形状影响其准确性，还需要结合其他表现综合判断[4]。

不同形状的骨盆，右侧骨盆髂前上棘ASIS和髂后上棘PSIS的连线与水平线的夹角可达到23°，但它其实和左侧骨盆一样，都处于中立位。图片来自参考文献[4]

骨盆前倾的表现

骨盆前倾之所以引起关注，当然不只是因为骨盆姿势的变化，还因为它引起了一系列的改变。如前文所言，骨盆上接脊柱，下连腿骨，是人体骨骼的中轴。当中轴过度旋转时，整个人的体态也会因此发生扭曲。

骨盆向前倾斜，骨盆上方的脊柱也会跟着向前突出，所以骨盆前倾往往伴随着腰椎过度前凸，这使得骨盆前倾的人常常拥有过于凹陷的后腰和与体脂率不匹配的过于突出的小腹；

而为了适应前凸的腰椎，保持直立体态，上半身也会习惯性地前倾以免挤压后腰，于是很多骨盆前倾的人按照自以为的中立位站立时，其实整个上半身都是前倾的；

前倾的上半身让重心也向身体前方偏移，为了维持身体的稳定，大腿前侧的肌肉承担了更多负重，所以骨盆前倾的人常常有更发达的大腿前侧肌肉；

前倾的骨盆把臀部向后顶了出来，加上腰椎前凸导致后腰凹陷，两相增减之下，骨盆前倾的人常常拥有在视觉上过分突出的翘臀；

想象一下尿急时并腿的姿势，当你并腿时，骨盆会自然而然地变得前倾，同样地，骨盆前倾时，也会带动两腿并拢、内旋，导致膝盖被迫向中线靠拢（称作膝内扣或者膝外翻）；

大腿内旋、膝盖内扣时，小腿则会自然地向两侧分开，所以骨盆前倾严重时会发现小腿向外弯折，立正站姿下脚后跟受膝盖的阻碍而难以并拢；

在这种身体前倾、膝盖内扣、小腿分开的站姿下，脚底板的凹陷也就是足弓难以发挥作用，所以骨盆前倾的人还常常伴有足弓塌陷的问题，也就是俗称的扁平足。而由于这种站姿导致的重心前移，前脚掌内侧的压力过大，又容易导致第一跖趾关节（大脚趾下方的关节，俗称大脚骨）疼痛、拇外翻等问题。

骨盆前倾本身其实并不属于临床疾病，而被认为是“体态问题”，所以它多数时候只是让人产生外貌焦虑，却并不导致直接的身体损伤。但时间久了，这些错位的体态也可能让部分肌肉不堪长期的负重而劳损，表现为特定部位的疼痛。日常运动时，部分肌肉、骨骼和关节也更容易因为发力方式的错误而发生运动损伤。

当然，当体态问题过于严重，影响到身体的日常功能时，骨盆前倾也会成为需要治疗的问题。

如何应对骨盆前倾？

看到这里你会不会想，既然骨盆前倾和这么多体态问题有关，那么我只要注意把骨盆摆到正位，这些问题不就都迎刃而解了？

试一试，你就会发现没那么简单。

骨骼说到底只是支架，它指向什么方向，摆出什么姿势，都靠肌肉的牵引。所以多数时候，骨盆前倾本质上还是因为肌肉力量和长度的不均衡。另外，一些疾病和先天发育异常也可导致骨盆前倾[5]。

前文所列举的多种体态问题，虽然和骨盆前倾同时存在，但有些可能自己就是骨盆前倾的原因，有些可能是其他原因导致骨盆前倾后出现的连锁反应。所以，纠正骨盆前倾成为了一个令人喜忧参半的难题。

值得庆幸的是，健康人的骨盆前倾是肌肉力量和长度不均衡的问题，这意味着可以通过锻炼、拉伸等方式修正肌肉间的不均衡，达到缓解或纠正骨盆前倾的目的。可难点也在这里。练过肌肉的人都知道把肌肉练出来有多难，不仅需要经年累月、持之以恒的努力，科学的营养摄入，更需要针对特定的肌肉、掌握正确的发力姿势和避免代偿。

而对于普通人来说，即便有充足的时间精力，有足够高的毅力和恒心，明确自身的体态问题、找到需要加强和放松的肌肉、掌握正确的发力方式也都是难点。所以——找靠谱的专业人士（有资质的健身教练、康复理疗专业技术人员等）帮忙吧！

参考文献

[1]Vigotsky AD, Lehman GJ, Beardsley C, Contreras B, Chung B, Feser EH. The modified Thomas test is not a valid measure of hip extension unless pelvic tilt is controlled. PeerJ. 2016;4:e2325. Published 2016 Aug 11. doi:10.7717/peerj.2325

[2] Devlin, V.J., Chapter 10 - Radiographic assessment of the spine, in Spine Secrets Plus (Second Edition), V.J. DEVLIN, V.J. DEVLIN^Editors. 2012, Mosby: Saint Louis. p. 70-79.

[3]Falk Brekke A, Overgaard S, Hróbjartsson A, Holsgaard-Larsen A. Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review. EFORT Open Rev. 2020;5(1):37-45. Published 2020 Jan 29. doi:10.1302/2058-5241.5.190017

[4]Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L, Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16(2):113-117. doi:10.1179/106698108790818459

[5]Sparrey CJ, Bailey JF, Safaee M, et al. Etiology of lumbar lordosis and its pathophysiology: a review of the evolution of lumbar lordosis, and the mechanics and biology of lumbar degeneration. Neurosurg Focus. 2014;36(5):E1. doi:10.3171/2014.1.FOCUS13551

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作者｜飞刀断雨 医生

审核丨纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林