专业营养师的“一周晚餐控糖食谱”

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对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。

那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？晚餐几点吃以及怎么吃？

文末还会分享一周 7 天的控糖晚餐食谱，需要的小伙伴可以试试。

要控血糖，几点吃晚餐？

很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。

一项纳入 60 多万人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。

还有一项来自美国和西班牙的研究共纳入 845 例 18~70 岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男性和女性，年龄在 18 至 70 岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的药物使用。

研究将他们的进餐时间分为两组：

较早晚餐组：在常规睡眠时间前 4 小时吃晚餐。

较晚晚餐组：在常规睡眠时间前 1 小时吃晚餐。

所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了 6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。

研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。

也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。

控糖晚餐怎么吃

进餐时间：

最好在睡前 4 小时就吃完晚餐，比如计划 11 点睡觉，就应当在 7 点之前结束晚餐。

调整进餐顺序：

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。

主食粗细搭配：

糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配，可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面，推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆，面条推荐意大利面、乌冬面。

搭配要合理：

一餐中不仅要有粗细搭配的主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头、饼、米饭等单独食用都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如：

馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、

饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、

米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、

米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、

芹菜猪肉包子（低GI）。

控糖晚餐一周食谱举例

第一天晚餐：1～1.5 拳头荞麦面 +1 个荷包蛋 +1～2 拳头清炒小油菜

第二天晚餐：2 片全麦面包 +1 个煎鸡蛋 +1～2 拳头清炒油麦菜

第三天晚餐：1 个杂粮馒头 +1 大碗小白菜豆腐汤

第四天晚餐：1～1.5 拳头玉米面条 + 蒜蓉秋葵 + 黄瓜炒虾仁 + 一个橘子

第五天晚餐：1 拳头燕麦饭 + 西兰花炒鸡胸肉 + 黄瓜鸡蛋汤

第六天晚餐：1 拳头鹰嘴豆饭 + 白菜炒千张 + 菌菇青菜汤

第七天晚餐：1 个煮玉米 + 香煎青花鱼 + 西红柿鸡蛋汤

要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好地控制油盐糖的摄入。（本文作者为注册营养师 薛庆鑫）

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编辑丨刘广辉

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本文来源 科普中国 健康热点科普号