黄心、白心、红心、紫心……哪种土豆升血糖更慢？

现在土豆的品种越来越多了，有大有小，有黄有白，有脆有面……哪种升血糖更慢，更适合糖尿病病友吃？

黄、白、红、紫，哪种土豆升糖慢？

1.营养对比

土豆中含有丰富的钾元素（比香蕉含钾量还高）、维生素C及膳食纤维，有"地下苹果"的美誉。

不同品种的土豆，营养价值稍有不同，如：

• 黄心土豆，含维生素B2比较丰富；
• 紫心土豆，含花青素丰富；
• 红心土豆，也含有较丰富的花青素；
• 白心土豆，水分含量高，营养价值相对低一些。

2.升糖能力

土豆的口感越软绵细腻，淀粉含量越高，升血糖能力越强。

• 黄心土豆，淀粉含量最高，口感最软绵，适合炖煮；
• 紫心土豆，淀粉含量也比较高，口感较软绵；
• 白心土豆，淀粉含量少，口感爽脆，适合醋溜；
• 红心土豆，根据品种不同，有的软绵，有的脆爽。

以黄心（费乌瑞它）、紫心（黑玫瑰）、白心（夏波蒂）3个品种的土豆为例：

淀粉含量：黄心（费乌瑞它）＞紫心（黑玫瑰）＞白心（夏波蒂）[2]

膳食纤维：白心（夏波蒂）＞紫心（黑玫瑰）＞黄心（费乌瑞它）[2]

对比后我们会发现，白心土豆淀粉含量低，升糖速度更慢，更适合糖尿病病友吃。

教你2招，吃土豆不升糖

1.让土豆变脆

把土豆变脆，能延缓升糖速度。

一是，土豆切丝，多淘洗几遍，洗去一些淀粉（不过同时维生素C等营养物质也会被洗掉）。

二是，先加醋浸泡一会，下锅后再加醋快炒。醋和淀粉发生化学反应，使土豆丝硬度更高，口感更脆爽，降低土豆的升糖指数，有利于控制餐后血糖。

※ 1个小知识：新土豆含水分高，吃起来更脆。

2.把土豆放凉

把熟土豆放凉，能降低升糖指数。

土豆中的淀粉有两种，直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉有一个神奇的特性：煮熟放凉后更容易"回生"，对淀粉酶产生抗性，变成抗性淀粉。

抗性淀粉被认为是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，即使再加热也难以被消化吸收，从而降低吸收率，延缓升糖速度。

记住了：土豆放凉了再吃，或放凉后加热吃。

参考文献：
[1]黄越,李帅兵,石瑛.马铃薯不同品种块茎矿质营养品质的差异[J].作物杂志,2017.
[2]韩克,张正茂,邢沁浍,闫巧珍,侯传丽.不同品种马铃薯膳食纤维化学组成及理化性质分析[J].食品科学,2017:165-170.