怎样减肥最有效？按照这份24小时燃脂表，这个夏天瘦到90斤

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

最近总有粉丝在后台问我，自己很想减肥，但是不知道从哪里开始，学了很多知识，收藏了很多食谱，就是瘦不下来，今天，姚老师分享一个营养师人手必备的24小时燃脂表，按照表上的内容做，这个夏天瘦到90斤没问题。

7:00：醒来喝第一杯水

经过一个晚上的消耗，当你早上醒来时，你的身体往往会缺少很多水。洗漱完后，先喝200毫升温水，不仅能补充夜间身体流失的水分，还能促进胃肠蠕动，促进排便，改善新陈代谢，开启一天的减脂生活。

喝水后20分钟

喝水20分钟后，肠胃经历了水分的潮湿，便便变得蓬松，容易排出体外。

培养定期排便的习惯，每天及时排出体内毒素和代谢垃圾，不仅能减轻身体压力，还能改善基本代谢，使脂肪分解更有效！

7:30-8:00：吃一顿健康的早餐

早餐在三餐中最重要的一餐，是打开一天基本新陈代谢的钥匙。如果你不吃早餐，很容易导致午餐和晚餐因饥饿而大吃大喝。同时基础代谢下降脂肪分解慢，瘦的也慢

早餐必须营养健康，最好包括主餐、乳制品、鸡蛋、蔬菜、水果、干果等品种，控制热量，不要吃太多。

早餐后按摩腹部

早上的时间总是很匆忙的，但是还是可以抽出一点时间，花2分钟按摩腹部，手掌叠放在腹部，手掌对准肚脐，手按顺时针揉30圈以上，直到手掌和腹部发热，可促进肠道蠕动，加速消化吸收。

午餐前半小时喝杯水

数据显示，如果能在午餐和晚餐前喝500毫升温水，坚持3个月就能比没有饭前饮用水习惯的人瘦5-10斤。

饭前半小时喝水，可以先给肠胃提供一部分饱腹感。如果肚子里有东西，可以避免吃太多，减少饮食摄入，帮助减肥。

11:30-13:30准时吃午餐

对于上班族来说，经常因为忙而不准时吃饭。然而，姚老师还是建议每个人按时吃饭，这在减肥期间是非常重要的！如果你不能及时吃日常午餐，身体就很难补充足够的能量，这不仅会影响下午的工作效率，还会导致晚上吃更多。

午餐时，建议选择一些杂粮，将高蛋白低脂的肉类和一些蔬菜水果结合起来，这样饮食结构饱腹感强，热量低，有利于减肥。

午饭后适度活动20分钟

饭后，无论是走路还是站在墙边20分钟，都可以防止脂肪堆积，促进新的消化。不要低估每次10-20分钟的锻炼。积少成多仍然可以消耗丰富的热量。

建议午饭后散步、靠墙站、腿部拉伸等动作范围较小的运动。

15:00-16:00适当下午茶

下午总觉得昏昏沉沉，有时候有点饿。这个时候点下午茶不仅能提高精神，还能稳定血糖，提高新陈代谢速度。

但是，你要选择好食物。不要吃蛋糕，奶茶之类的。你可以选择一杯黑咖啡、水果和酸奶。简言之，尽量选择高热量的食物。

18:00-19:30吃一顿清淡的晚餐

晚餐吃得太早，睡觉前会觉得饿；晚餐吃得太晚，会影响睡眠。因此，最好在睡觉前3小时左右选择吃晚餐。

很多人因为白天很忙，总是想在晚上吃一顿大餐，有这种想法的人别想瘦了！晚餐建议主要以清淡为主，吃一些低热量的肉或豆制品，搭配一些蔬菜和水果，少吃晚餐，吃七分钟饱。

晚饭后半小时运动

晚饭后的业余时间，如果用来躺平，那就太浪费了。为什么不把这段黄金时间拿来锻炼呢？有毅力的人可以选择慢跑和健身；懒惰的人可以尝试快走、打球和呼啦圈。如果你周围有条件，去健身房或公园。如果你没有条件，就在家做瑜伽或者搞搞卫生。总之，锻炼总比不锻炼好！

21:00：喝一杯酸奶/牛奶

如果睡前总觉得饿，可以给自己准备一份酸奶或牛奶，不仅可以补充蛋白质，提供饱腹感，还可以帮助睡眠，不用担心发胖。

23:00：上床睡觉

熬夜是挺酷的，但熬夜真的会长胖。首先，如果你睡得太晚，空腹时间太长，你会在晚上忍不住吃更多零食；睡眠不足，身体瘦素代谢受到影响，无法抑制食欲，会更容易喜欢吃高热量的食物；睡眠不足，第二天没有精神，自然不想动，颓废了一天

所以晚上11点前，一定不要玩手机，直接上床睡觉，保证每天7-8小时的睡眠时间，让你的减肥更加顺利！

一天的减脂计划已经为大家安排好了，剩下的只能靠你自己了，加油，坚持一个月，你会遇见不一样的自己。

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