上海
对于弱势肌肉，不停地增加动作数量，这是人的本能——巴不得一次训练内把全世界已知的动作都练个遍，认为这样可以面面俱到。
然而现实中，聪明的教练和运动员往往发现，弱势肌肉单次训练内花样少一点，而一周训练内花样多一点，会带来更好的效果。这降低了弱势肌肉每次训练的恢复门槛，增加了弱势肌肉的合成频率。同时每次训练专精少量动作也能促成更稳定的渐进负荷。
前期视频我们分析了腿背胸肩的动作编排，今天来讲讲肱三头肌。
视频讲解版：
●卧推/肩推/双杆等大重量练习是肱三头肌肉量的基础动作，新手头三个月内只需关注这些基础动作，不需要做任何孤立动作。
●三个月后再看情况：如果你肱三头肌天赋好，仅练基本动作，三个头都发展得不错，就不需要孤立了；而天赋一般人的，三头肌"长头"在基本动作中很难发展，我们加入一个长头的孤立动作——曲杆/哑铃过顶臂屈伸。
●再三个月过后，如果你发现基础动作并不能充分发展三头肌"外侧头"，那么加入窄距卧推(开肘式)，长期练习3组x5-8次的大重量，你的外侧头已经完了80%的任务。如果外侧头细节欠佳，再补充一个下压类孤立动作，弥补剩下那20%。
●需要注意的是，绝大多数人的肱三头肌"内侧头"都不需要专门训练，因为内侧头是三头肌的苦力，所有屈肘动作它都会优先发力。以及内侧头贴着近肘端，形体爱好者这个位置不应该过于增大。
总结：1个过顶臂屈伸+1个窄距卧推，组成了比较完整的肱三头肌计划。如有必要，再补充1个下压类动作修饰细节。最终我们一次训练内的肱三头肌动作不会超过3个。
反之，一次训练内动作花样太多，你的大脑并不知道哪个是重点，再加上恢复压力太大，你会扰乱适应和增长。
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