“棉花糖实验”之父：为什么说自控力是可以锻炼的？

相信不少人都有这样的体验，自己制定的计划不论有多少雄心壮志，总是会在之后不了了之。美国人格心理学家沃尔特·米歇尔从20世纪60年代开始，通过不断进行“棉花糖实验”发现了锻炼自控力的方法。

下文经出版社授权刊发米歇尔的《延迟满足》前言。

《延迟满足》，沃尔特·米歇尔著，中信出版集团2023年2月。

原文作者｜ 沃尔特·米歇尔

持续半个世纪的“棉花糖实验”

我不是天生就有自控力，我的学生和我的孩子们都可以证实这一点。比如，我会在半夜打电话问学生数据分析工作进展如何，尽管分析工作当晚才开始。与朋友吃晚餐时，我总是第一个光盘的人。由于我很没有耐心，加之我在研究中发现自我控制策略是可以习得的，因此我此生都在研究这些策略。

促使我开展这项研究工作和撰写本书的初心是：我一直坚信并且通过研究发现，为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能。半个世纪前就有相关的研究，并且这些研究至今仍在继续。诸多研究表明，这项技能在幼年时期就可以显现出来，并能够进行测量，它对人们的终身幸福和身心健康具有深远影响。更为重要的是，我们可以利用已知的认知策略对这项技能进行修正和加强，它带来的教育意义和育儿启示也是十分激动人心的。

棉花糖实验及其随后50年内开展的各项实验引发了对自控力的研究浪潮，仅在21世纪前10年，相关的科学出版物数量就增加了5倍。

棉花糖实验始于20世纪60年代，在斯坦福大学幼儿园——宾幼儿园 (Bing Nursery School) 的学龄前儿童中开展。在这项简单的研究中，我们请孩子们做出一个十分有挑战的选择:立刻得到一个小奖励 (比如一块棉花糖) ，或者独自等待20分钟后得到一个更大的奖励 (比如两块棉花糖) 。我们允许孩子们从各种零食中选择自己最想要的奖励，如曲奇饼干、椒盐卷饼、薄荷糖等。比如，艾米选择了棉花糖，她独自坐在桌边，同时面对一块可以立刻得到的棉花糖和两块需要等待才能得到的棉花糖。棉花糖旁边有一个按铃，她随时可以按响铃铛呼唤研究人员过来，之后她就可以吃掉那一块棉花糖。如果她没有吃那一块棉花糖，也没有离开座位，等到研究人员回来以后，她就可以得到两块棉花糖。孩子们努力克制自己不按铃，他们同自己的斗争会让你热泪盈眶，想要为他们的创造力鼓掌欢呼，并让你满怀希望:即使是幼小的儿童也能抵制诱惑，坚持到底，并做到延迟满足。

出乎我们预料的是，这些学龄前儿童在等待时的表现，他们是如何成功地做到延迟满足的，又是如何失败的，都可以在一定程度上预测他们未来的生活。他们在四五岁时能够等待的时间越长，以后在SAT (学业评价测验) 中的得分就越高，在青少年时期的社交能力和认知功能就会越强。在棉花糖实验中可以长时间等待的学龄前儿童到了27~32岁，体质指数较低，自我价值感更好，在实现自己的目标时更有效率，在面对挫折和压力时也更加应对自如。到中年时，如果对大脑中与成瘾、肥胖相关的区域进行扫描，那些可以持续等待(高延迟)的人与那些不能坚持等待 (低延迟) 的人相比，会显示出截然不同的图像。

沃尔特·米歇尔（1930-2018），哥伦比亚大学心理学系教授，美国著名人格心理学家，棉花糖实验之父。自1962年起，米歇尔在斯坦福大学开始进行棉花糖实验，实验以学龄前儿童为研究对象，预测出儿童在实验中的表现和日后生活幸福与成功的相关性。近半个世纪，在棉花糖实验上延伸出了无数有关自我控制的研究和图书。米歇尔因对自控力、延迟满足、意志力的研究，于1978年获得美国心理学会临床心理学组“杰出科学贡献奖”，该奖项于1982年再度颁发给米歇尔。2002年出版的《普通心理学评论》将米歇尔列为20世纪第25位被引用最多的心理学家。

自我控制策略是可以习得的

棉花糖实验到底说明了什么呢?延迟满足的能力是与生俱来的吗?这种能力能够习得吗?这种能力有什么负面作用吗?本书致力于回答上述问题，而且答案通常会令人大吃一惊。在棉花糖实验中，我会讨论“意志力”是什么、不是什么，干扰意志力的条件，能够形成意志力的认知技能和动机，具备和使用意志力的结果。我会挖掘这些结论对于我们的启示，从而重新思考一系列问题:我们是谁;我们能够成为什么样的人;我们的思维是如何运转的;我们怎样才能控制冲动、情绪和个性，在什么情况下无法控制;我们如何改变;我们如何培养和教育自己的孩子。

每个人都渴望了解意志力是如何工作的，也都希望自己、孩子、家庭里那些正在吐着烟圈的亲戚能够轻松拥有更多的意志力。延迟满足和抵制诱惑的能力自文明产生以来就是一个重大挑战:《创世记》的故事核心就是亚当和夏娃在伊甸园中面对的诱惑。这一能力也是古希腊哲学家的思想主题，他们甚至将意志薄弱命名为“无意志力” (akrasia) 。千百年来，意志力被认为是一个固定的特质，你可能具备，也可能不具备，这一看法很局限，使那些意志力薄弱的人只能成为生理、社会关系的受害者。自我控制对于追求长期目标非常关键，对于人际间的关心与支持所必需的自我约束和共情也同样重要。

它可以帮助人们避免在年幼时深陷辍学的困境或是陷入自己讨厌的工作而无法脱身，也是支撑情商和构建完美人生的一种“核心天赋”。尽管意志力的重要性显而易见，但它却一直被排除在严肃的科学研究之外。我和我的学生首先揭开了这个概念的神秘面纱，构建了研究方法，展示了其对培养适应能力的重要作用，并描述了其形成的心理过程。

大众对棉花糖实验的关注自21世纪初以来持续增长。美国专栏作家戴维·布鲁克斯于2006年在《纽约时报》周日版发表了一篇关于棉花糖实验的评论文章，几年后在他访谈奥巴马时，奥巴马还主动问他是否想谈谈棉花糖实验。棉花糖实验在2009年《纽约客》的科学专栏正式发表，之后就广泛出现在世界各地的电视节目、杂志、报纸上。《芝麻街》里有一个情景用棉花糖实验指导曲奇怪兽控制自己吞噬曲奇的冲动，这样他才能加入“曲奇鉴赏家俱乐部”。很多学校的课程设置也参考了棉花糖实验，既包括接收贫困生的学校，也包括精英聚集的私立学校。国际投资公司使用它来制订退休计划。

在面向各种听众的关于延迟满足的研讨会上，一张棉花糖的图片已经成了固定的启动仪式。我在纽约还看到过小孩子们放学回家时穿着印有“不要吃掉棉花糖”的T恤衫，上面别着一枚大大的金属纽扣，宣告“我通过了棉花糖实验”。幸运的是，随着公众对于棉花糖实验的兴趣不断增加，在生理学和心理学领域涌现了更多更有深度的科学研究，探讨如何延迟满足并实现自我控制。为了理解自我控制和延迟满足的能力，我们不仅需要知道是什么造就了它，还需要知道有什么会对其形成干扰。与亚当和夏娃的故事并无二致的是，各大报纸头条经常爆出当下名流非法用药、与年轻实习生或管家发生丑闻，这些名流包括总统、政府官员、受人尊敬的法官、社会道德标杆、国际金融和政治奇才、体育英雄、电影明星，这些人亲手打碎了自己的光环。这些人往往十分聪明，智商、情商超高，还是社交牛人——否则他们也无法如此闪耀。他们为什么还会做蠢事呢?他们朋友圈里的其他男男女女怎么没有深陷丑闻呢?

我尝试用最新的科学研究解释这一现象。故事的核心是人类大脑中两个紧密联系的系统:一个是“冲动”系统——感性的、反射性的、无意识的;另外一个是“冷静”系统——认知性的、反思的、缓慢的、费力的。这两个系统在面对巨大诱惑时的相互作用方式揭示了学龄前儿童是如何应对棉花糖实验的，以及意志力是如何发挥作用或失败的。实验结论改变了我对一系列问题长期以来所固有的一些设想:我们是谁，性格的本质与表达方式是什么，一个人自主改变的可能性有多大。

本书第一部分讲述了棉花糖实验的故事，展示了学龄前儿童可以做到伊甸园中的亚当和夏娃没能做到的事情。实验结果为我们找到了冷却冲动诱惑、延迟满足并实现自我控制的心理过程和策略，以及实现这些的脑部机制。在随后几十年里涌现了诸多借助尖端成像技术开展的脑部研究，探索了心脑之间的联结，并帮助我们理解了在棉花糖实验中学龄前儿童努力做到的事情。

棉花糖实验的结论不可避免地带来一个问题：“自我控制力是与生俱来的吗?”基因科学的最新研究为这个问题提供了全新的答案。研究表明，我们的大脑具有十分惊人的可塑性，改变了我们对于一系列问题的认识，比如DNA (脱氧核糖核酸) 与后天养育的作用、环境与遗传的关系、性格的可塑性。基因研究的意义远远超出了科学实验室，也超出了关于“我们是谁”的普遍共识。

第一部分给我们制造了一个谜题:对于那些能够等待更大的奖励，而没有按响铃铛满足小奖励的学龄前儿童，他们所具备的能力为什么可以预测其未来的成功和幸福呢?我会在本书第二部分做出回答。在第三部分，我分析了自控力如何影响从学龄前到退休规划的整个进程，以及它如何铺就了创造成功和积极期望的道路，即“我认为我可以”的决心和自我价值感。自控力虽然不能承诺成功和美好未来，但很多时候可以帮助我们做出艰难选择，为实现目标而坚持努力。自控力的效果不仅取决于使用技巧，还取决于目标的内化、指引人生的价值观和足以战胜沿途所遇挫折的强大动机。在第三部分中，我会介绍如何动用较少的努力自动地提升意志力，从而驾驭自控力构建这样的人生。正如人生本身一样，这个过程也会以你意想不到的方式展开。我不仅会讨论如何抵制诱惑，还会讨论各种有挑战性的自控力，包括抚平伤痛、消弭心碎、避免在做出重大决定前思虑过多而导致抑郁。

第三部分展示了自控力的优势，也指出了其局限性：拥有太多自控力的人生也可能像没有自控力的人生一样缺乏成就感。在第四部分，我分析了棉花糖实验对于公共政策的启示，主要关注从学龄前就将自控力课程纳入教育干预，从而为生活在有害压力条件下的儿童提供构建美好人生的机会。然后我将本书中所使用过的、有助于日常自控力形成的概念和策略进行了总结。最后一章讨论了自控力、基因和大脑可塑性的研究结论如何改变了我们对于人性的认识，以及对“我们是谁”“我们能够成为谁”的思考。

在棉花糖实验中，我把自己想象成正在与你——本书的读者——随意聊天，就像和我的新朋旧友一起聊天一样，我们的对话从一个问题开始，即:“棉花糖实验最近有什么进展呢?”很快我们就切入与我们生活息息相关的研究结论:养育儿童、雇用新员工、避免不明智的商业决策和个人重大决定、避免心碎、戒烟、控制体重、改革教育、理解我们自身的脆弱和力量。这本书是写给你们当中曾经像我一样与自控力做斗争的人的，也是写给想要深入了解人类内心活动的人的。我希望棉花糖实验可以为你开启一些新的话题。

本文经出版社授权刊发。原文作者：沃尔特·米歇尔 ；摘编：李永博；导语校对：卢茜。 未经新京报书面授权不得转载，欢迎转发至朋友圈。

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