压力山大？补充这10种营养素，有助于调节心理压力

随着生活节奏的加快，我们的压力也越来越大，除了自我调节之外，在饮食方面还需多补充哪些营养素呢？众所周知，心理压力会严重消耗体内维生素与矿物质的含量。

所以，为了消除或者缓解心头压力，平日应当多吃富含以下营养素的食物：

1 . B族维生素

体内B族维生素（如维生素B1、B3、B6、B9以及维生素B12）的比利失调，会对心理与情感产生不良影响，出现诸如焦虑与抑郁之类的病症。 多吃富含B族维生素的食物，会对大脑神经递质（如血清素、去甲肾上腺素以及多巴胺等）的分泌产生直接影响。

另有证据表明，诸如焦虑与抑郁之类的病症还与体内积蓄的神经毒素有关，而B族维生素恰好能将这类化学物质代谢出体外。 还有，B族维生素不仅是维护神经系统发挥正常功能所需的营养物质，而且还有益于维护消化道系统的健康，并有助于细胞释放能量（这一点非常重要，因为压力过大时，身体对能量的需求也大）。

B族维生素在体内存留的时间不长，所以必须每日都要补充。 富含这类维生素的食物有： 糙米、酵母、奶制品、豆类、动物肝脏、绿色蔬菜、海产品、瘦肉、鸡蛋、坚果、植物籽粒以及干果等。

2. 维生素C

维生素C能够显著降低血液的压力激素水平，并能增强身体免疫系统的功能。与B族维生素一样，维生素C在人体内存留的时间很短，需要每日补充。营养学家认为，凡是压力过大的人，每日要额外补充维生素C。富含维生素C的食物有：柑桔类水果、浆果、香瓜、猕猴桃以及花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜、土豆、菜椒、西红柿等。

3. 镁元素

心头压力越大，消耗的镁元素数量越多，而当身体缺乏这种矿物质，会加重压力反应，出现诸如肌肉紧张、痉挛之类的病症。富含镁元素的食物有：全麦谷物、坚果、豆类、芝麻、无花果以及绿色蔬菜等。

4. 钙质

与镁元素一样，钙质在保持神经与肌肉功能方面发挥着十分重要的作用，心理压力越大，身体所需钙质的数量也越大。因此，平日要多吃富含钙质的食物，如脱脂或者半脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、绿色蔬菜以及罐头鱼等。

5. 锌元素

压力过大的人，体内锌元素水平会比较低。此外，锌元素还具有提高身体免疫系统的功能，消除炎症的作用。富含锌元素的食物有：牡蛎、牛肉、坚果、葵花籽、蛋黄、奶制品与麦胚等。

6. 铜元素

铜元素具有维护身体免疫系统功能的作用。

含铜量高的食物有：各种坚果（核桃，花生等）黑豆，谷类，干菜，家禽及鱼肉等贝壳类海产品以牡蛎含铜量最多，章鱼及墨鱼的黑囊中不仅酪氨酸含量丰富，而且铜的含量也相当高。

7. 钾元素

钾元素能够使神经系统发挥正常功能。

钾若每日尿量大于1000毫升和血钾量正常时不必限制钾的摄入，一般可以随意选食蔬菜和水果。由于肾脏对钾的排泄功能降低，若出现高血钾时，常对机体造成危害甚至危及生命，因此应适当限制含钾高的食物，每日应低于 1500～2000毫克。一般像瓜果类蔬菜（南瓜、冬瓜、葫芦）、苹果、梨、菠萝、西瓜、葡萄，含钾量都比较低可以食用，而含钾高的食品应避免食用。

日常食谱中，富钾食物主要有香蕉、柑、橙、山楂、桃子、鲜桔汁、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、榨菜、川冬菜、豆类及其制品等。

另外，含钾高的食物可以通过冷冻，加水浸泡或弃去汤汁以减少钾的含量。

糖尿病肾病要限制蛋白质的总量 ,一般主张每日膳食中的蛋白质按照 0.6～0.8克/公斤标准体重给予，还要在限量范围内提高优质蛋白的比例。

8. 铬元素

铬元素能够改善胆固醇水平，使心血管系统在压力之下也能保持良好状况。

铬的丰富来源有干酪、蛋白类和肝。

良好来源有苹果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦。

一般来源有胡萝卜、青豆、柑橘、菠菜和草莓。

微量来源有大部分的水果和蔬菜、牛奶及糖。

9. 铁元素

铁元素是形成血红蛋白的必需物质，它能携载氧气周流全身，使人消除疲劳并保持呼吸顺畅。

一般红色的食物含铁比较丰富，如动物血，肝脏，瘦肉，蛋黄，菠菜，芹菜等很多的蔬菜水果，都是铁的丰富的来源。

10. 硒元素

硒元素具有维护肌体免疫系统健康的作用，与此同时，还能促进以及调节体内各种激素的分泌。

自然界含硒的食物很多，含量较高的有鱼类、虾类等水产品，包括河虾、海米、大小虾、黄花鱼、牡蛎、鲍鱼、海参、金枪鱼等，其中以大红虾、龙虾、虎爪鱼、金枪鱼含量最高；

其次为动物的心、肾、肝等内脏；

蔬菜中含硒较多的是金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇，其中富硒大蒜（不是普通大蒜）的硒含量为全球之冠，其次为豌豆、南瓜、大白菜、洋葱、萝卜、韭菜、番茄、莴笋、芦荟等。

蛋类：研究表明，每100克鸡蛋含硒微克；100克鸭蛋含硒30.7微克、100克鹅蛋含硒33.6微克，蛋类的硒含量比肉类高，家家必备，是补硒的首选；

猪肉：每100克猪肉含有10.6微克硒，多吃猪肉也能补硒；

其它含硒丰富的食物还有人参、芝麻、花生、黄芪、啤酒、麦芽等，其中芝麻、黄芪，含硒较多。