一种很危险的食材，爸妈却很爱用来炒菜！你家肯定也有！

老早就想跟大家聊一聊，中国厨房最容易买错、吃错，但又天天用的：食用油！

又怕大家不爱看，就作罢，直到最近看《超级燃料：好脂肪与坏脂肪》这本书，不得不写了！

上面提到以色列人的用油习惯，导致他们成为世界上心血管疾病和高血压发生率最高的国家

而这个不良用油习惯，咱们中国人可以说精准命中：长期摄入单一油脂（大豆油和玉米油），导致亚油酸摄入超标。

除此之外，大多数中国家庭，也在用油雷区上猛踩，来看看你们家是不是也这样：

油冒烟了才下菜，产生有害气体，伤喉咙、伤皮肤；

喜欢买大桶油，也不避光保存，油容易氧化，产生反式脂肪酸；

热衷于土榨花生油，致命黄曲霉素超标；

用油量太大，导致脂肪囤积；

常年只吃一种油，东北人爱吃大豆油，广东人爱吃花生油，亚油酸超标......

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：

我国成年人超重肥胖问题不断凸显，超重率34.3%，肥胖率16.4%。每2个中国人就有一个体重超标。我国成年人高胆固醇血症患病率为8.2%，每12个人中就有1个人血清胆固醇水平过高。

肥胖、高血脂、高血压、高血糖......这些折磨后半辈子的慢性病，很遗憾，大多是前半辈子自己“吃”出来的。

饮食健康、用油健康的重要性，不言而喻！

强烈建议你们，花几分钟时间看完这篇文章，为自己乃至全家人身健康保驾护航。

该吃什么油？怎么吃油？

调和油真的健康吗？

橄榄油是最好的油吗？

猪油真的十恶不赦吗？

儿童辅食用哪种油比较好？

你们关心的问题，全都有！从此买油、吃油不踩坑。

一、什么是油？怎么判断好坏

首先我们来解析：油是什么？

油的本质是脂肪，脂肪的特性是由脂肪酸决定的，这些脂肪酸有好有坏。

好脂肪酸：ω-3系列脂肪酸，多多益善！

坏脂肪酸：饱和脂肪酸，多则坏，高血脂元凶

墙头草脂肪酸：ω-6系列脂肪酸，多则坏，适量则好

中性脂肪酸：ω-9系列脂肪酸，不缺就行

（想要详细学习的可戳图看）

看起来很复杂，我们简单总结一下就是：

油脂里ω-3越多越好，ω-6适量，ω-9适量，饱和脂肪酸越少越好。

以色列人就是长期摄入大豆油和玉米油，这些油中促炎的ω-6脂肪酸太多，抗炎的ω-3太少，使身体长期处在慢性炎症状态！

ω-3能在人体中转化为EPA和DHA，帮助抑制炎症，降低血脂，改善情绪，促进视力和大脑发育。

现在孕产妇、婴幼儿、老人家、甚至是用脑过度的打工人，都会有意识吃鱼油胶囊补充ω-3。

那我们大部分家庭的用油情况是什么？

大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油……

对照下图，统统都是ω-6严重超量，ω-3只有个位数，长期只吃这些，想想就觉得很要命！

再细看整个表，根本不存在完美的食用油。

就连被神化的橄榄油，也是ω-3过少。

所以地中海饮食里，橄榄油都是跟各种海鲜搭配出现的，一定程度上补充了ω-3的缺失。

很多老人家还特别爱吃动物油，饱和脂肪酸含量很高，妥妥的健康炸弹，千万不能多啊！

简单总结：

中国人吃ω-6、饱和脂肪酸太多了！要控量！

中国人吃ω-3太少了！要抓紧补充！

二、怎么用油才健康？

要健康用油，是不是要舍弃传统食用油？统统换健康油？

怎么可能！

营养学早有解决办法：不要长期吃单一油，换着吃更健康。

官方推荐脂肪酸比例：饱和：多不饱和（ω-3和ω-6）：单不饱和（ω-9）=3:4:3；ω-3：ω-6=1：（4-6）

当然实际操作起来不用那么精确，只要有意识地去多用几种油类就好。

红肉（猪牛羊）也含有丰富饱和脂肪酸

我家的操作方法就是：猪油（一丢丢，解馋）+花生油（主要炒菜用）+紫苏籽油（凉拌用，补充ω-3）

你们参考一下，是不是很简单？

不需要换掉家里的炒菜油，只需要额外补充点满满ω-3的紫苏籽油、亚麻籽油、深海鱼油就好啦~

这里插播一个大家的疑惑：换着吃太麻烦？用调和油是不是就解决这些问题了？

这又涉及到一些配料表猫腻问题了。（食品永恒的痛，都出在配料表）

调和油的诞生本是为了调和脂肪酸比例，更符合人体健康需要。

实际情况是，商家会为了降低成本，多加廉价油（米糠油、棕榈油、玉米油等），少加优质油（油茶籽油）。（这也是调和油便宜的原因）

记性好的朋友也能发现，配料表靠前的这些油，全都是高ω-6型，ω-3少得可怜啊！

口感不好、香气不足就算了，营养全不到位，我的建议是：别买！

原料里甚至还有转基因作物

另外，我还想给猪油洗白一下

作为饱和脂肪酸的代表动物油脂，猪油一方面确实该骂：

有些长辈长期以猪油为主要炒菜油，饱和脂肪酸摄入过量，导致三高，确实不能再吃了。

但它也有优点：饱和度比黄油、牛油、羊油都要低，在动物油里算相对健康。

加上结构非常稳定，不易氧化，比植物油更适合热炒、煎炸、烘焙，喷香！

如果是血脂健康的人群、一天不超过10g的用量，还是可以吃吃解解馋的。

三、一些食用油选购技巧

上文信息比较多，我们再次总结一下，以免大家遗漏：

1.中国人食用油比例不健康，需要调整

2.不存在一瓶完美的食用油，最好多样搭配，均衡补充

3.橄榄油不如传闻中那么优秀，不是非吃不可

3.中国人非吃不可的油是：紫苏籽油、亚麻籽油、深海鱼油

除此之外，根据自己需求在超市里买到优质的油，也需要一点技巧。

①不同油烟点不一样，适合不同烹饪方式

担心你们觉得太复杂，直接放结论

凉拌（常温）：选紫苏籽油、亚麻籽油、橄榄油

蒸炖焖煮（95-120℃）：几乎可用所有油类，易于氧化的类型可以关火后再放。

炒菜（165-200℃）：选菜籽油、山茶油、猪油、花生油

煎炸烤（165-230℃）：选棕榈油、猪油、牛油、黄油、椰子油、菜籽油

烟点是指食用油加热至冒烟时的温度。

烹饪温度超过烟点，不仅会破坏营养，产生的气体对呼吸道和皮肤有害，其中的ω-6系列脂肪酸还极易氧化形成反式脂肪酸和致癌物。

总之，炒菜用烟点高的油更安全！

给大家总结了不同油的烟点，不好记，看上面的结论比较直观。

②油的品质：压榨＞浸出；一二级＞三四级

将油从食物里提取出来，有两种方式：

浸出：化学溶剂萃取

压榨：物理机械压榨

这个很直观了，用化学溶剂肯定会残留风险，相对来说压榨虽然出油率低一点，但天然健康，营养和香气破坏少，首选！

油提取出来后，还要进行精炼，去除杂质，称为成品油。

一级精炼程度最高，纯度高，杂质少，烟点高，更适合炒菜，产生的油烟少。

炒菜用油：选一二级，油烟少更健康。

凉拌用油：选三四级，部分营养成分如维生素E和胡萝卜素保存较好，适合低温烹饪。

③避光保存！尽量买小罐油

一个冷知识：食用油（尤其是ω-6含量高的）怕光、怕热。

如果你家油天天放在灶台靠近火源、还晒到太阳，就特容易氧化变质，产生反式脂肪酸。

氧化后颜色会变深

所以请大家记牢，这些健康用油小细节：

1、密封置于阴凉避光处，尽量远离灶台。

2、除了主要的炒菜油买大桶外，其他辅助用油都买小包装。

3、买个分装壶，既方便计算摄入量，也避免总是打开大桶油造成氧化。

4、油的保质期一般是18个月，但只要开封就尽量在6个月之内吃完，出现哈喇味千万别吃了。

5、不要等到油烧到冒烟才下菜，控制煎炸的次数，尽量采用蒸焖炖煮、水炒这些温度更低的烹饪方式。

四、哪些食用油值得买

科普到这，不放链接就过分了。

买姐常用的几款好油，给大家做个推荐介绍，链接都有，你们按需购入即可。

每个家庭都要买：晟麦有机紫苏籽油

规格：100ML/瓶；5ML*21袋/盒

工艺等级：一级/二级压榨

烹饪方式：凉拌

营养价值：ω-3脂肪酸65%

适合人群：所有人，特别是婴幼儿、孕产妇、重脑力劳动者

前面也说了，中国人的ω-3缺口很大，要到吃鱼油的程度，可明明有些食用油里，也很丰富呀！

食用油中ω-3含量最高的，就是亚麻籽油和紫苏籽油。

我自己两种都吃过，亚麻籽油味道重，难以下咽，最终选择了比较温和的紫苏籽油。

因为紫苏籽油只适合常温吃，本身没有奇奇怪怪的味道。

像我平时直接拌在早餐酸奶碗里，不会油腻，自带一股淡淡的紫苏清香。

吃减脂餐最怕营养单薄，一条紫苏籽油加上去，撒点黑胡椒，健康美味100分~

所有中式凉拌也都能用它！虽然不如芝麻油香，可它的ω-3无人匹敌呀！

味道清爽，丝毫不会掩盖莴笋的清香，颜色也清透漂亮。

一上桌全家人嘎吱嘎吱，莴笋和营养一起炫肚子里了。

工作室的宝妈也买了这款油，加进宝宝辅食里。

简单煮个番茄鸡蛋蝴蝶面，出锅后滴几滴紫苏籽油搅一搅，小宝贝每次都吃到直舔碗。

前面提到，油好不好，主要看脂肪酸比例。

虽然营养学推荐3:4:3，但对中国人来说，饱和脂肪酸太多了，最好能降一点。没想到，真让我发现了这种油——

且看这个脂肪比例，饱和脂肪酸妥妥的低，单不饱和脂肪酸（ω-9）达到65.5%，媲美橄榄油。

但它的烟点高达210℃，比橄榄油高，炒菜油烟少，更适合中式烹饪。

换句话说，它有橄榄油的优点，也改善了橄榄油不适合中式烹饪的缺点，简直是为中国人而生的好油！

有朋友可能要问：不都是菜籽油吗？有什么不一样？

还真不一样，传统菜籽油又称为高芥酸菜子油，介酸含量高达20-36%，长期累积容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积，不利于健康。

而低芥酸菜籽是杂交选育出来的（非转基因），介酸含量低，妥妥解决了传统菜籽油的隐患。

看外形就不一样，传统菜籽油加工方式比较粗放，颜色黑绿黑绿的，杂质多，有一股草腥气，下锅后起烟严重。

而低芥酸菜籽油，工艺为一级物理压榨，精炼度高，纯净透亮，清淡不油腻。

因为烟点高，低芥酸菜籽油在爆炒、煸香香料方面表现特别优秀，很适合做川湘菜。

平时喜欢在家做酸菜鱼、鱼香肉丝、油泼辣子、口水鸡的话，一定要买这款油。

性质稳定，很适合煎炸；也没有草腥味，偶尔拿来凉拌也没问题，堪称厨房万金油。

给大家谈来了优惠价，4L/桶，99元；500ML/瓶*6瓶也是99元。

比花生油还便宜，还比传统菜籽油健康、使用场景多，超值得。

要是对比跟它相似的橄榄油，更是便宜太多了，日常消耗完全不心疼。

私心推荐：藏香猪猪油

规格：200g/瓶

烹饪方式：热炒、煎炸、烘焙

营养价值：饱和脂肪酸41.1%（在动物油中偏低）

适合人群：非三高人群可适量食用

直到文章发布前一刻，我还在纠结，要不要推猪油。

结论是：想推！在推荐的比例内，我愿意把饱和脂肪酸的额度都献给猪油。

哈哈毕竟是猪油啊，连蔡澜老先生把猪油拌饭列入“死前必吃清单”。

真太香了，炒青菜油亮回甜，煎东西极其酥脆。

猪油还是中式酥点的灵魂，去年还做过测评，用猪油开酥是最轻盈、层次最好的。

三高人群不建议食用，健康的人可以适当少吃点，偶尔调剂下口味。

难以咀嚼和消化肉类的老人，还有重体力劳动者，可以稍微多吃点，但一天最好不超10g。

最后再强调一次：油要换着吃，平衡脂肪酸，全家都健康！

谢谢大家听我啰嗦了这么多，如果觉得今天的内容有用，记得点赞+转发。

我还会继续帮大家破解更多日常消费食品，你们想看哪些，欢迎来评论区提名！

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] 夏萌.你是吃出来的[M].江西科学技术出版社,2017

[4] 詹姆斯•迪尼可兰东尼奥、约瑟夫•麦克拉.超级燃料：好脂肪与坏脂肪[M].人民邮电出版社,2021