燕麦能量高过米饭!为啥我还建议你吃？

燕麦能量高过米饭！为啥我还建议你吃？

相对于我们普通人来说，超模们对于饮食健康的要求要严格得多，而燕麦就是超模都青睐的一种食物。燕麦配水果、燕麦配酸奶，或者直接来一份燕麦沙拉，都是一顿健康美好的早餐。

但是，当我们翻开《中国食物成分表》，就会发现，每100g的燕麦含有338kcal的能量，而每100g的特等粳米才含有335kcal的能量，也就是说，燕麦的能量居然比大米还高！

为什么燕麦能量高，超模们还那么热衷？

超模们热衷于吃燕麦，是燕麦更有利于减肥吗？

其实，判断某种食物是否有利于减肥，不能只看它的能量，还要看它的“综合实力”。那下面，我们就来仔细了解一下，能量比大米还高的燕麦，究竟为什么能得到超模们的青睐。

1. 高膳食纤维含量

尽管燕麦的能量不低，但同时，它所含有的膳食纤维也非常丰富，每100g燕麦含有10.6g的膳食纤维，而每100g的大米只含有0.4g的膳食纤维。

膳食纤维含量高，就意味着燕麦的吸水性好，更容易“出货”，我们平时煮米饭，米水比例大概1：1.5左右，而想得到一碗比较好入口的燕麦饭，米水比例要达到1：3甚至1：4，因此，100g的燕麦做出来的燕麦饭，“出货量”要远远高于100g粳米煮出来的米饭。

也就是说，如果你要吃一整碗米饭才能饱，那吃燕麦饭时，可能少半碗就吃饱了。

同时，因为燕麦的抗性淀粉丰富，淀粉消化吸收率低于白米白面，所以我们身体实际获得的热量并不比白米白面更多，但却比白米白面更加抗饿。

2. 高营养素密度

跟白米白面相比，虽然燕麦的能量和它们相差不大，但是它其中的营养素含量却更丰富，营养素密度更高。

燕麦的高营养素密度，意味着在提供同样能量的情况下，它所提供的蛋白质、维生素、矿物质等营养素的量更多。

高营养素密度的食物，对于减肥人群是非常友好的，因为营养素密度大，即使我们吃得少一些，也没那么容易引起营养不良，能让我们更加健康地降低体重。

3. 低升糖指数

在燕麦当中，含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，它能够有效延缓餐后血糖的上升水平，使我们的血糖更加稳定。

要知道，如果餐后血糖过高，则容易引起脂肪合成，不利于脂肪的消耗。所以，保持餐后血糖稳定，也是有利于我们减肥的一个重要手段。

不过，要注意的是，整粒的燕麦升糖指数更低，但是，像我们平时吃的那种即食燕麦粥，因为本身物理结构被破坏，淀粉的糊化程度本来就高，再加上β-葡聚糖的分子量有所降低，粘度下降，延缓餐后血糖上升的效果也比较差，所以，这种即食燕麦粥的升糖指数就会比较高，跟普通的白米饭几乎一样。

比如像整粒燕麦饭，其血糖生成指数GI只有42，但即食燕麦粥的GI则高达79，而精米饭的GI也只不过82，所以，大家在选择的时候，建议优先选择整粒燕麦。

其次建议选择只需煮几分钟的生燕麦片，实在不行，即食燕麦片也是可以的，不过别用热水煮或泡太长时间，可以向超模们学习一下，直接用冷牛奶来泡着吃，拌酸奶吃，或者拌燕麦沙拉吃，这样它的消化速度就会比较慢，血糖指数也会下降。

除了减肥，燕麦对我们身体还有哪些好处？

燕麦不仅有利于减肥，它其中所富含的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，还具有调节血脂、稳定血糖、调节肠道菌群、提高免疫力等有益的生理功能。

燕麦有利于改善血脂异常，有研究显示，与精制谷物组相比，每天摄入3gβ-葡聚糖（相当于60g燕麦）持续3-12周，可明显降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）0.66mmol/L和TC（血清总胆固醇）0.60mmol/L。

燕麦当中含有的β-葡聚糖能够降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌有一定的帮助，能够有效延缓餐后血糖上升水平。2013 年，加拿大圭尔夫食品研究中心对于 10 项研究的回顾中发现，那些持续 12 周每天所吃食物中含有 4g β-葡聚糖（相当于100g燕麦）的糖尿病患者，血糖水平下降了 46%。

此外，燕麦当中含有的丰富不可溶性膳食纤维，能够吸水膨胀，增加我们粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而促进排便，起到预防便秘的效果。

燕麦选择有讲究

除了在超市里购买整粒的燕麦米，不少人还会选择包装燕麦片，不过包装燕麦品琳琅满目，大家在选择时一定要注意下面3点。

1. 看配料表。

配料表里的原料越纯粹越好，一般正常的燕麦片，或者速食燕麦片，配料表里都只有燕麦这一种原料，如果配料表里有一大堆的配料，建议我们放弃购买。

2. 选原味。

现在市面上有不少又香又甜又脆，还混合了一些果干和坚果的综合燕麦片，这类食品虽然味道不错，但其中的糖分、油脂含量不低，同样不建议大家选择。

3. 看名称。

燕麦片和麦片，虽然只有一字之差，原料内容却差之千里，不少所谓的“营养麦片”里，燕麦成分含量很少，甚至没有，而香浓的口感也并不是大家所认为的奶粉带来的，而是由植脂末，也就是反式脂肪酸所带来的，这类所谓的“营养麦片”也不建议大家选择。

参考资料：

《中国居民膳食指南 2022》

《中国食物成分表 标准版》