长寿 + 高质量生活？加点力量训练！

生命在于运动。大量的研究已经证明有规律的参加体育锻炼有很多的健康益处，包括延年益寿。但科学家们还在确定最佳的运动类型、持续时间和它们之间的组合,尤其是有氧和力量的组合。

最新进展：在《英国运动医学杂志》上发表的下面的这项新研究里研究人员发现，每周进行1-3小时的有氧运动和每周1-2次的力量训练可以明显地降低死亡的风险。

在这项研究中，研究人员对《美国健康访谈调查》（National Health Interview Survey）的数据进行了分析。该研究在1997年至2014年间跟踪了416420名美国成年人。参与者填写了详细说明他们一直在进行的体育活动类型的问卷，其中包括指定适度或剧烈运动的量，以及他们在一周内做了多少次肌肉力量训练。在用统计方法排除了年龄、性别、家庭收入、教育程度、婚姻状况以及是否患有糖尿病、心脏病或癌症等慢性病的影响后，研究人员发现，和久坐不动的人比，那些：

• 每周进行1小时中等至剧烈有氧运动人的死亡风险降低了15%
  
• 每周进行3小时中等至剧烈有氧运动人的死亡风险降低了27%
• 每周参加1-2次力量训练的人死亡风险降低得最多（40%），这大致是不抽烟者和每天抽半包烟的人在死亡风险上的差别！

这篇论文的发现进一步表明力量训练对长寿和整体健康的重要性。

对于老年人来说，力量锻炼可以帮助他们保持日常生活中最普通的活动能力以及维持积极和独立的生活方式。对于年轻人来说，则可以储备更多的肌肉、保持好的体型以及减少慢性病的风险。更多的研究发现，力量可能与心血管等慢性病密切相关。这也是国民体质监测中对力量素质进行测试和评价的原因，我们可以根据自己力量的达标情况来了解自己的健康状况，制定相应的锻炼计划。

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力量锻炼的方案

一个完整的运动方案包括运动强度、次数、组数、组间间歇、锻炼频率等。如果仅是练习一下，没有按规定执行，就达不到预期的效果。

运动强度：刚开始宜从最大力量的60%左右开始。如果感觉自己能轻松完成20次以上，则说明刚开始时强度偏小，需再稍稍增加一点，直到自己感觉尽最大努力可以完成16～18次左右时，这个强度则为开始锻炼的强度。

次数：每个动作重复的次数可以初定12次左右，逐渐增加到自己的极限。

组数：每组以最大力量的60%～80%完成8 ～12次， 重复2～3组。

组间间歇：组间休息的时间也应该予以控制。如果每组能完成16～18次，休息1分钟;可以完成12～13次，休息1分半;只能完成10次，休息2分钟。在实际运动时，可以采用2～3个动作循环训练的方法，既可以使不同的肌群得到充分的锻炼和休息，又可以节约时间，是比较常用的锻炼方法。

锻炼频率：力量锻炼不必每天进行，每周2～3次即可，每两次之间至少要间隔24小时。在锻炼了一段时间之后，自己的肌肉力量有所增长，原来的锻炼强度会变小，此时就需要调整锻炼方案，增加运动强度。从完成16～18次力竭的强度，增加到完成12～13次力竭的强度，最后过渡到完成10次左右力竭的强度，并在这一水平上长期保持即可。

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力量锻炼的好处

1.强化骨关节

力量锻炼可以增加我们的骨密度。不进行力量锻炼的成年人每年的骨密度可能会降低3％，而12周的深蹲力量锻炼就可以让脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度增加2.9%和49%。这是因为当肌肉收缩时，会拉动附着的骨，刺激骨骼内的细胞产生结构蛋白并将矿物质转移到骨骼中去。简单来说就是力量锻炼可以刺激骨骼生长，优先考虑站立位的负重锻炼或者类似于深蹲和弓步之类的力量锻炼动作。

2.增肌减脂

一项2014年发表在“肥胖”杂志上的研究中，哈佛大学的研究人员在12年的时间里追踪了10500名男性，发现力量训练在防止腹部脂肪增加方面比有氧训练更有效。这是因为力量锻炼不仅可以燃烧卡路里，而且可以增加肌肉的质量，肌肉质量是基础代谢率的主要决定因素。定期进行的力量锻炼将使静息代谢率（RMR）提高5-10％，也就是说，如果每天的RMR为1600千卡，可以额外多燃烧80-160千卡的热量，差不多是1/4至半碗米饭的热量。

3.改善慢性疾病与疼痛

力量锻炼对降低血压，预防和控制二型糖尿病也有很好的效果。美国糖尿病专家指出，“许多阻力训练实际上提高了胰岛素的敏感性，”也就是说，“如果肌肉发达，血糖可能不会升那么高。”此外，力量锻炼还可以治疗几种类型的慢性疼痛，包括腰背部，骨关节炎和纤维肌痛。研究表明，所有类型的运动都能有效减少骨关节炎疼痛，中等大小的力量锻炼对减少与骨关节炎相关的疼痛具有积极作用。而在减轻腰背部疼痛方面，力量锻炼比有氧锻炼更加有效。

4.促进大脑健康

力量锻炼可以改善脑力，这种影响对于患有认知能力下降的老人最为显著。在2016年美国老年医学杂志的一项研究中， 该研究发现55至86岁具有轻度认知障碍的社区居民每周进行两次力量训练，坚持6个月后，他们的认知测试得分显著提高。改善脑力关键是让血液流动，而高强度力量锻炼会增加血液流动，促进氧气和其他营养物质流入大脑。

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力量锻炼对心血管健康的影响

力量锻炼也会影响心血管的健康，每周不到一小时的举重锻炼，就可以将患心脏病或中风的风险降低40％至70％。血脂异常是心血管疾病的公认危险因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平高、高密度脂蛋白水平低。研究发现，力量锻炼可使高密度脂蛋白胆固醇增加8％至21％，使低密度脂蛋白胆固醇降低13％至23％，并将甘油三酯降低11％至18％。这些运动可能比跑步更能提高心血管健康水平，但为了达到最佳身体素质，还是建议力量锻炼和有氧锻炼都要进行。

不仅如此，力量指标还可以作为心脏健康的指征。比如国民体质监测中涉及到的握力和俯卧撑，都能很好地反映心脏的健康。

1.握力可以预测心脏疾病风险

握力一直是国民体质监测的常规项目，通过测试反映人体前臂和手部肌肉的力量。一项最新研究显示，握力可能与心脏健康有关。研究指出，握力每下降5公斤，心血管疾病或者由于其他原因造成的循环系统疾病相应增加17%。这一结果即使考虑到年龄、体力、运动水平、吸烟、喝酒等因素依旧是存在的。研究还发现，肌肉力量差的人，死亡风险都比肌肉力量好的人多一倍。乍一看还是有些危言耸听的，目前研究也没有明确告诉我们为什么肌肉力量与患心血管疾病的风险存在关联。也有专家指出，握力只是体质指标的一方面，主要是反映上肢力量的，直接与寿命挂钩太牵强。但是这项研究给我们提供一个很有用的健康预测工具，低肌肉量确实可以反映很多其他的问题，比如运动量、饮食结构等等。

2.俯卧撑做得多的人心脏更健康

俯卧撑是国民体质监测中反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力的指标。一项新的研究表明，做大量俯卧撑的能力不仅可以代表力量，还可以代表良好的心脏健康状况。该研究发现，连续完成超过40次俯卧撑的男性在接下来的10年中心脏病、心力衰竭或其他心血管疾病的风险显著降低（比少做10次的人低96%）。但是研究人员也指出俯卧撑能力不一定是心脏病风险的“独立预测因子”，也就是说，可能存在与心脏病风险相关的其他因素，这些因素也与个体可以做多少俯卧撑有关。无论如何，俯卧撑是一个非常简单的评价健康的方法，如果做不到10个，就要引起重视，看看如何增加力量，更好地保护心脏。