张海医生介绍失眠的有效疗法——“睡眠卫生教育”

世界未解之谜当中，有一个谜团，叫——为啥不困。

失眠时明明精神很疲惫，但就是睡不着，不仅仅是入睡难、睡着难、醒的早还疲惫。睡眠已经不能给我们带来充足的休息和安抚，甚至成为了一个承重的负担。

长期失眠下会使我们出现疲惫，记忆力下降，焦虑、躁动不安、情绪低落等等，甚至会抑郁，形成习得性无助。并且对我们白天的工作表现、人际关系、健康状态也会产生极大的影响。我们请来了在治疗失眠焦虑等方面有权威的专家张海医生来和我们一起聊聊失眠：

流行病学资料提示在我国自然人群中10%～15%左右的人患有原发性失眠《中国精神疾病分类与诊断标准》(CCMD-3)

而我国成人失眠的患病率 达５８％，另外失眠多数情况下都是慢性病程，７０％患者的失眠持续１年，５０％会持续 ３年。

张海医生， 北京中医药大学房山医院心脑血管科主任医师，毕业于北京中医药大学，从1988年至今一直奋斗在北京中医药大学房山医院，至今已经工作30多年，从一名医学生到三甲医院的主任医师、教授，他在中医方面刻苦钻研，积极实践，能正确运用中医中药理论于内科诸杂症，且疗效颇佳。尤其在中医药治疗焦虑、失眠、抑郁、颈动脉斑块、脑梗、中风、睡眠障碍、心悸健忘、头晕、头痛、双向情感障碍等疾病方面有丰富的经验，并且有自己独特的中医疗法。

世界卫生组织发布一条关于治疗失眠的消息，提到了一个新的方法、叫做睡眠卫生教育。请张海医生为我们介绍：

1）你只需要睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。

在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和睡眠浅。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2）每天同一时间起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3）规律锻炼

制定锻炼时刻表，不要在睡前4小时进行剧烈体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深眠。

4）确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有帮助。

5）确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热都可能会影响睡眠。

6）规律进餐，且不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠。

睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

7）夜间避免过度饮用饮料为了避免夜间有尿意而起床上厕所，就寝前不要喝太多饮料。

8）减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及睡眠浅。即使是一天早些的时候服用咖啡因也会影响夜间睡眠（存在个体差异，咖啡因的半衰期为3-96小时，一般成年人咖啡因的平均半衰期为5小时左右）。

9）避免饮酒，尤其在夜间，尽管饮酒能帮助紧张的人更易入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。

10）吸烟可能影响睡眠，尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要夜间抽烟。

11）别把问题带到床上，晚上要在早些时间解决自己的问题或定制第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠浅。

12）不要试图入睡，努力强迫自己入睡，这样只能将问题变得更加糟糕。睡不着的时候，打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，例如读书。不要做兴奋性的活动。只有当你感到困倦时再上床。

13）把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。夜间反复看时间会有挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14）避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

CBTI从以上几个方面展开治疗，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠人群会在4周有良好的效果。