广东
利于怀孕的好身体是可以“吃”出来的，可很多准妈妈都在如何调整饮食这个问题上犯了难……
怎么调整呢？
为了帮助备孕女性更加顺利的怀上宝宝，中国营养学会妇幼营养分会发布了一份《中国备孕妇女膳食指南》，话不多说，先看图！
在《中国备孕妇女膳食指南》中，专家还特别针对以下几点进行了详细补充：
1、调整孕前体重至适宜水平
低体重或肥胖的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，肥胖或低体重备孕妇女应调整体重，使BMI控制在18.5～23.9范围内。
①低体重（BMI＜18.5）者可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人膳食情况，每天可有1～2次的加餐。
②肥胖（BMI≥28.0）者应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。
特别提示：体重指数BMI=体重（kg）÷身高（m）2
2、常吃含铁丰富的食物
育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。
如何吃含铁丰富的食物？
动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。
特别提示：红枣能补铁吗？
红枣、桂圆常常被大众作为补血佳品用来改善孕妇的贫血，但红枣补铁确实不如动物肝脏、动物血，不如猪、牛、羊、马等动物的瘦肉。不仅是红枣，包括通常大家认为含铁较高的菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物，补铁效果都不如上述动物性食物。这是由于动物肝脏、动物血、红肉里的铁为血红素铁，吸收率较高；而红枣、桂圆、菠菜、黑木耳中的铁为非血红素铁，人体不能直接吸收，必须在胃酸、维生素C、有机酸等成分的作用下还原为二价铁才能吸收，吸收率较低。总体上植物性食物中铁的吸收率不如动物性食物中的铁，但是在植物性食物中，红枣中的铁含量和铁吸收率还是相对较高的。
3、选用碘盐，多吃含碘丰富的食物
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。
考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。
特别提示：海带炖豆腐、紫菜蛋花汤、贻贝(淡菜)炒洋葱，上述菜肴的含碘量，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。
4、孕前三个月开始补充叶酸
叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。
在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。
特别提示：备孕时间超过3个月，还要继续服用叶酸吗？
要！叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。
准妈妈们，赶紧吃起来！
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