广东
#踝关节健康#
很多女生觉得自己脚踝长得不好看，明明小腿长度挺正常，一露出脚脖子就显短粗，视觉直接胖十斤！
还有网友哭诉自己跟蔡文姬一样，前后左右都看不到脚脖子，注定与小细腿无缘。
你别说，胖脚踝这个bug，就连女明星也躲不过……
小腿与脚踝相接的区域，看起来很难跟小腿肌肉分开来，就会显得粗粗的！
下面两张图，让大家更直观看到粗细脚踝的差别。
到底是什么原因导致了胖脚踝？有没有办法改善呢？除骨骼大和跟腱短等天生因素外，我们分几种常见情况进行讨论。
一，脂肪/水肿
孕妇本身会产生更多的体液来满足婴儿的需要。到了妊娠晚期，她们通常会因为血液循环不畅，出现脚踝水肿。
另外，久坐或久站的人，也容易导致下肢水肿。
当然整体偏胖的人，脚踝也可能比旁人胖上几分。
针对上述由脂肪或水肿引起的胖脚踝，这里推荐几个简单有效的日常训练，可以帮助锻炼脚踝，改善肿胀。
推荐锻炼1：足跟下落训练
动作要领：
① 双脚前脚掌踩在凳子上，手可扶在一固定物体上，膝盖伸直；
② 快速抬起脚跟，然后慢慢落到最下的位置；
③ 重复动作10x3次。
动作细节：下落的时候控制速度，尝试至少花10s将脚跟完全降低，注意安全（也可以踩在台阶上代替凳子）！
PS：这是一项有助于加强脚趾、小腿肌肉和跟腱的锻炼，还可以缓解跟腱疼痛，预防跟腱炎。
推荐锻炼2：弓箭步下蹲
动作指导：
① 站立收紧核心，双脚分开与肩同宽，左脚 (或右脚)向前踏；
② 缓慢下蹲，注意膝盖保持朝向正前方，膝部皆成90度，前脚膝盖不可越过脚尖；
③ 左侧大腿与地面水平时，缓慢恢复站姿，重复10次，再换另一侧为一组织，每次3组，每天3次。
推荐锻炼3：旋转脚踝
动作细则：
① 坐在椅子上，双脚平踩地板，背部挺直；
② 将一条腿抬离地面至少 20厘米（低于膝盖）；
③ 低速旋转脚踝：顺时针10次，逆时针10次；
④ 感受到肌肉拉伸，然后换另一条腿重复。
推荐锻炼4：单侧摆腿
动作说明：
① 站在地上，一手扶在固定物体上，一手扶腰；
② 将身体重心转移到右腿，右脚尽可能往前抬高；
③ 然后保持身体平衡，并将脚向后移动；
④ 重复动作20次，然后换另一侧腿。
二，足底功能异常
足底跟小腿是相互影响的，很多时候小腿的不良体态，都是「足底功能异常」的结果。
比如常见的扁平足，因为足弓塌陷，小腿跟着过度内旋。
我们在行走的时候，肌肉发力不均衡，整个小腿就会越走越歪，影响肌肉形态和足踝关节对位，进而改变腿型。
这不仅影响体态，还会带来疼痛和损伤风险，大家一定要重视，及早进行矫正康复。
特工提示 ：如果你只是单纯的跟腱短，倒不必太在意，虽然脚踝看起来短了点，但走路更稳不易摔倒呀~
但是，如果出现了足部疼痛或不良步态问题，建议及时诊治，可到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你评估并定制康复方案！
欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。
最后的最后，请照顾好自己~~
Bless you!
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