肚子上的游泳圈最难摆脱！医师亲授 5 招甩掉腹部多余脂肪

肚子上的游泳圈最难摆脱！医师亲授 5 招甩掉腹部多余脂肪

平常腹部再怎么平坦，都还是会有一层脂肪，不过如果腹部脂肪太多，我们会开玩笑说好像是围了一圈游泳圈。腹部脂肪并不只是皮下脂肪而已，还包含了围绕在器官周边，像是肝臟、小肠、大肠的脂肪，我们称为内臟脂肪。我们确实需要一些内臟脂肪当成器官的缓衝保护垫；然而，这层保护垫也不能太厚。在与健康指标有关的方面，腹部脂肪和其他处的脂肪并不相同，因为腹部脂肪愈多，腰围愈宽，与高血压、心血管疾病、糖尿病、失智、癌症（尤其是乳癌与大肠癌）的发生就愈有关係。也就是说，少了腹部那层游泳圈，不仅是看起来好看，而是真的能让人更长寿。

西洋梨或苹果型？

比较好理解的方式可以先区分「西洋梨的身材」或「苹果型的身材」。讲到苹果型的身材，代表脂肪大部分都堆积在腹部；而西洋梨的身材则代表比较是胖在髋部以及大腿处。许多女性在年轻的时候，可能会抱怨自己的身材过于西洋梨，穿裤子不好看；然而等到年纪渐长，尤其进入停经之后，就发现自己愈来愈容易堆积腹部脂肪，这时手脚好像瘦了，然而肚子愈来愈明显。而男生呢，则可能在中年就开始出现啤酒肚这样的苹果型身材。

平常我们用来判断体重的标準是身体质量指数BMI，但由于内臟脂肪对身体健康至关重要，我们除了BMI之外，还要了解腰围。有些人即使体重落在正常的BMI数值，但当腹部堆积太多脂肪时，罹患血管疾病及代谢症候群的风险还是比较高的。如果你不太确定自己的腹部脂肪是多是少，可以拿起捲尺量一下腰围。在台湾，目前若男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分，就是超标啰。

苹果型不好吗？

苹果型的身材代表腹部脂肪的增加，与我们摄取热量总量、肌肉比率、和年龄都有关係。当你吃进去的热量大于身体耗用的热量，体重就会上升。而且随着年龄增长，肌肉量下降，脂肪比例增加，也因此基础代谢率下降，就更难维持健康体重。缺乏雌激素后，脂肪更容易堆积在腹部。而当旦腹部脂肪太多，我们就需要担心，这些脂肪不仅是堆积在皮下，而是堆积在腹部深处的器官旁，也就是内臟脂肪太多了。

重点是，这些腹部内臟脂肪并不是那么安安静静地待在肚子裡，它们会製造各种化学分子，来干扰影响身体的内分泌功能。这也是为什么内臟脂肪愈多，愈容易引发糖尿病、高血压、心血管疾病及癌症的原因。一个人的内臟脂肪多不多，当然还是会与基因遗传有关，不过也和生活型态息息相关，尤其是一个人的活动程度有关。因此，想要减少腹部脂肪，务必要从几件事情下手：运动，饮食，睡眠，控制酒精摄取，与压力排解。

五招打击腹部脂肪

● 多运动、多活动

既然腹部脂肪会影响到荷尔蒙的分泌，那我们就要靠着运动来对荷尔蒙分泌带来正面的影响。运动后肌肉分泌的肌肉激素能影响脂肪的代谢，并促进脂肪分解，尤其是增加内臟脂肪的分解。而且，运动后能改变肝臟利用脂肪酸的情况，才不会继续一直堆积内臟脂肪。

那说到缩减腹部脂肪的运动，你或许以为就是要动肚子。不，并不是一定要锻鍊核心的运动才能够减少腹部脂肪。想要减掉腹部脂肪，不必每天做捲腹、棒式、或各种核心练习。只要整体运动量够，就能够达到增肌减脂的效果，只要运动量够，都是适合的运动。

通常我们说得运动量要够，代表几乎每天都至少运动叁十到六十分鐘左右，其中一星期至少有两天是选择锻鍊肌力的阻力训练，以维持住肌肉的质量。而大家不用强求说一定要做运动做到气喘吁吁，累得半死的程度，大多数的研究认为，在运动来说，「频率」与「维持时间长短」会比「强度」来得更重要，所以，坚持每天都动个叁十分鐘，就是个很好的开始。另外，增加整体活动量也很重要，多以走路、爬楼梯来取代坐车、坐电梯，也能带来缩减腹部脂肪的好处。

● 低碳高纤维，减糖少加工

没有哪一种饮食特别能够让你出现腹部六块肌，想要168间歇性断食可以，想要低碳饮食可以，想要高蛋白饮食也可以，只要整体来讲能让人体重下降的话，通常肚子都会瘦到。而从研究看来，低碳饮食的效果可能会比低脂饮食来得好，但过程中记得要摄取足量的膳食纤维，每天从豆类、蔬菜、水果、全谷类等塬型食物摄取10克的水溶性纤维，可以增加腹部饱足感，进而减少内臟脂肪。减少添加额外精緻糖与饱和脂肪的食品，不要喝糖饮。选购食物之前，记得看一下标示，看看标示中饱和脂肪与糖份的含量，才能当个聪明的消费者。

整体来说，如果你每天要过着计算卡路里的生活，一定会很容易累，很容易放弃饮食控制。但如果你的大方向对了，知道哪些东西对身体不好，尽量远离高糖分、高油脂、高盐分等「有问题的加工食品」，而朝向高纤、多蛋白质的塬型食物，就能见效。关于这部分，可以参考「安心吃，轻鬆变健康–地中海饮食」，养成正确的饮食选择。

● 睡眠充足

在研究发现，每晚睡足六到七个小时的人，在五年之后其内臟脂肪会少于每天睡不足五个小时的人。所以睡眠充足能帮忙身体运作地更顺畅良好，万一常常有睡眠困扰，无论是睡不着，容易醒，或是太过浅眠，都需要寻求医疗帮助。

● 注意酒精摄取

大家应该都听过「啤酒肚」吧！没错，喝酒喝太多，过量时会增加血液裡叁酸甘油脂的浓度，真的会让人更容易堆积内臟脂肪，所以，记得一般酒精摄取量的上限是，男性一天两份酒，女性一天一份酒。若是以啤酒来看，男生一天不该喝超过两瓶350cc的啤酒，女生一天上限是一瓶350cc的啤酒。过量的话，就很容易增加内臟脂肪的堆积。

● 压力排解

压力愈大，肾上腺会分泌压力荷尔蒙，也就是皮质醇（Cortisol），皮质醇也是一种「类固醇荷尔蒙」，会导致食慾增加，并引发腹部脂肪的堆积，因此有人发现自己压力愈大的时候，就胖在那颗肚子。这时，就需要靠着各种生活型态的调整才能改善了。做运动、练习瑜珈、冥想、走向大自然、调整工作内容与类型、改善人际关係等，都能帮助我们排解压力。

最后，要提醒大家的是，看到体重没有太多变化，但肚子愈来愈明显的时候，也要做一下腹部的影像检查，或就诊谘询医师，排除是腹水或腹部肿瘤等问题引发腹部变肿胀的喔。

原文转自耀途减肥网-减肥方法_减肥食谱_减肥瘦身