北京
在减肥中最大的阻碍就是饥饿感了。
饥饿感，每个人都不可避免。
大部分人，特别是处在减重期的人，感到饥饿时通常选择“忍受”来抑制食欲。
悲剧的是，最后99.9999%的人都会放弃抵抗诱惑，把辛辛苦苦消耗的热量又吃了回去。
那么，最终造成的结果就是反弹。
为什么老是动不动就饿？
你是真的饿还是被饥饿感骗了？
疯狂想吃东西的时候究竟该怎么把持？
这次帮你把这个减肥的最大难题解决好！
平稳型饥饿：你是真的饿！
饿首先是一种感觉，是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果。
如果你是处于绝食或者断食中，在几十个小时没补充食物后，身体能量存储过低，就会分泌名为饥饿素( ghrelin )的荷尔蒙，向大脑传递“饿”的信息。
这时饥饿是来源于你身体对能量的需求。这种时候，你的身体是真的饿了，想要通过”吃”来补充能量与营养。
解决这类饥饿感的最佳方法，关键在于食物营养与热量的差异。
比方说吃汉堡和吃粗粮麦片都能饱，但前者只会令你长胖并且很快又饿了，而后者则能提供丰富的膳食纤维和一定时间的饱腹感。
因此，在减肥期间，要保持三餐均衡，摄入低卡高营养的食物。
享乐型饥饿：没错，你只是馋
许多时候，你不是饿了，只是馋了，更准确地说，你只是在追求吃美食的愉悦感，类似于‘明明没有特别需要的东西，却又去疯狂的买买买’。
吃的美味越多，大脑就越会更加期待，此种饥饿感与能量需求无关，真正目的是寻求美食带来的快乐。
而解决“享乐型饥饿”的方法就比较简单粗暴了：首先，远离诱惑源，第二找到比享受美味食物更能令你快乐的事，例如出门运动一下。
如果实在做不到，可以吃一些更有营养价值的食物。比如想吃甜食的话可以用甜味的水果来代替，一步步改善饮食习惯。
每次感觉饿的时候，不妨先想想，你是真的饿了，还是只是馋了。
五步控制饥饿感
其实这两种饥饿类型并没有明确的界定标准，现实生活中也很难精准判断，但不要方！
我们在控制饥饿感的时候，是可以用以下五种方法“一网打尽”的。
1、拒绝高升糖指数（GI）食物
高升糖指数食物能够被迅速消化，在短时间内提高血糖水平然后迅速下降，这会让你吃的比计划的还要多。
举几个高升糖指数食物。
①白面包
两片白面包，当中夹番茄或者一个荷包蛋，是许多人的标准早餐。可是你有没有察觉到，总是吃完没多久就饿了？
白面包在加工过程中损失了大量粗粮所有的膳食纤维，并具有较高的升糖指数。与其选择它，倒不如用全麦面包或全谷面包替代，其中的粗纤维能令消化时间更长。
②咸味零食
高升糖指数食物并不一定是甜的！咸味零食（比如薯片）也在其中。而且吃完咸的后，通常都想再吃一些甜食来平衡味觉，不知不觉摄入的热量就爆炸惹。
③果汁
就算不添加人工甜味剂，一杯鲜榨果汁的合糖量也是一个水果的好几倍，而且在制作果汁的过程中，水果中的维生素和纤维素都已破坏殆尽，剩下的只是杯含糖饮料。
2、摄入高蛋白食物
当蛋白质占热量来源比例低于15％时，饥饿感就来了哦！而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢！
蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，这两种蛋白质搭配起来，能起到互补作用，更利于吸收。从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中，可以摄取优质的蛋白质。
3、身边备一些健康零食
喜欢吃零食未必是件坏事，要看零食的种类和数量。
随身放一小把坚果（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶，几个水果，饿了的时候吃一下，可以避免正餐时因为太过饥饿而失控摄入大量热量。
4、高强度间歇（HIIT）运动
有两种激素可以影响食欲:瘦素和饥饿素。
它们都作用于下丘脑的代谢调节中枢，不同的是，瘦素发挥着抑制、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。
饥饿素则正好相反，它促进食欲增加，即使吃饱了，还是有吃东西的欲望。
有做高强度间歇运动习惯的人，身体中的瘦素水平会比较高，饥饿素会比较少。有氧运动和高强度间歇运动交叉锻炼，运动后的食欲就不会那么旺盛。
5、充足的睡眠
夜间睡眠不足也会增加饥饿感。因为夜间睡眠不足的人瘦素分泌会减少，饥饿素会增加。每天保持7到8小时的睡眠最好。
饥饿感有真有假，与其费劲心思识破它克制它，倒不如在平时就养成健康的饮食习惯——感到饥饿，也不怕热量摄入超标。
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