为什么大部分女人做不了引体向上？实际上，大部分男人也做不了！

为什么大部分女生做不了引体向上？这个问题挺有意思的。提问的人，有点类似于在问：为什么大部分女生的力量没有男人大？依常理来看，男人天生肌肉含量（骨骼肌占比）要比女人高，所以力量自然大。以此推之，拉不起引体向上当在情理之中，没什么好奇怪的。

御行君在健身房混迹这么多年，大多数女性连简易的跪姿俯卧撑都做不了，更别说对力量要求如此之高的引体向上了。我只碰到过两个很牛叉的女生，可以引体向上做组训练。一个以前是女运动员，二十刚出头，可以通过“摆浪引体”一次完成七八个。另一个是普通的上班女，已经有三十五岁，通过训练可以完成标准引体五至六个，且可以完成多组，令人佩服不已。

事实上，别说女性，就是大多数男性也无法完成一两个像样的引体向上。在健身房里，能够用引体向上做组训练的男性，也是少数。引体向上之难，要比看上去还要难上数倍。那么，引体向上到底难在哪里，为什么大多数女性做不了，连大多数大老爷们都做不了呢？

“标准引体”是怎样的，难在何处？

要完成一个标准引体，需要达到以下几点基本要求：

（1）双手握距与肩同宽或略宽，掌心向前。如果掌心相对，采用窄握距，引体会变得轻松一些，因为可以更多地调用手臂肱二头肌和胸大肌的力量。

（2）悬挂在单杠上时，身体自然下垂。不必刻意挺直双腿，这时你的双腿应该是，膝关节自然微屈的，你也可以自然地将脚踝交错在一起。

（3）在引体过程中，不要有动作变形，包括：空中蹬腿、腰腹用力摆动身体借力、扭动身体、第一个引体时借助从地面跳起的惯性、快速放下等等。只要发生动作变形，就不是“标准引体”了。

（4）上拉起的高度，必须达到让你的下巴超过横杠的高度，否则就不算完成一次引体。

（5）控制身体起落的速度。高质量的要求是，2秒钟拉起、2秒钟放下，且在高点和低点各保持1秒钟。

诸位看官，你现在就可以试试，或者让你周围的朋友也试一试，能够做的人是极少数，这些人平时应该经常进行力量训练，应该给他们大大地点一个赞。

上面五个标准引体的要求，说到底全都需要有强大的肌肉力量做保证，主要是以背阔肌和肱二头肌为主的肌群。而现代人疏于锻炼，终日久坐，尤其是背部肌肉更难活动到。所以，成年男女做不了引体向上是正常现象，不锻炼还能做引体，反而才是“异类”。

为什么大多数人做不了引体向上？

在国家体育总局2017年8月颁布的《全民健身指南》中，关于背部力量的测试，采用的是一种叫“背力测试与评价”的方法，用于测量成年人的腰背部肌肉力量，使用的是一种叫“背力计”的仪器，却没有采用引体向上这个动作。从测量的可行性上来说，或许这是一种无奈的妥协，因为一旦采用引体向上，这个项目的测试结果很可能出现绝大部分人是“0”的情况。说到底，还是现代人的背部力量太弱了。

因此，做不了引体向上的第一个原因就是，疏于锻炼，尤其是力量训练太少了。和其他力量训练动作相比，引体向上的“作弊”空间非常有限，无论如何，锻炼者都要克服自身的全部体重，才能将自己拉起来。所以，不进行力量训练，尤其是背部肌群、肩和手臂肌肉的训练，要想拉起引体向上几乎没有可能。

其次，发胖，体重过大，又是另一个主要因素。偏瘦的男性，如果手臂相对有力，就算平时不怎么锻炼，也有可能仅仅依靠手臂力量（主要是肱二头肌发力）拉几个不标准的引体向上。但对于胖子来说，过大的体重可以抹杀一切“拉起身体”的可能性。所以，你如果想练引体上，想快点见效，比如你是胖胖的学生要参加引体向上测试，那么一边练背部力量，一边尽快减肥，会效果不错，但你会很辛苦。

不过，从长远来看，引体向上做得好不好、能做多少，还是取决于发力肌群的力量。许多高水平的能做引体向上的人，往往都是肌肉发达的肌肉男，他们的体重远超同等身高的男性，但强大的肌肉力量仍旧可以让他们轻松完成多组引体向上。

第三，长久坚持下去。这包括两个方面。一方面，要达到“能一次完成多个像样的引体向上”的程度，你至少要花几个月到一年的时间才行。年龄不同、初始身体情况不同、对自己的要求达到的程度不同，所需要花的时间也不同。另一方面，如果你想维持做引体向上的能力，又必须长期进行参加力量训练，否则引体能力照样会退化。

要坚持多久呢？从0至每次完成四五个标准引体，大概要花费六个月至一年的时间（仅供参考，个体差异太复杂了，没有标准答案）。而维持这种能力，则需要一直坚持下去，没有尽头。这两件事，对于大多数人都不容易，也是引体向上只有少数人能完成的最主要原因，动作技术上的因素都在其次。

著名的健美运动员施瓦辛格说过，普通人在健身这件事是并没有太大的差别，包括两性的差别。也就是说，适合男性的健身方法，绝大部分都适合女性。在引体向上这个问题上，也是如此。女性的身体弱点在于，雄性激素水平远低于男性，而雄性激素对于形成肌肉至关重要，足够的肌肉量则是力量的保证。

引体向上从0至1，并没有想象中那么难。

御行君给你一个参考训练路径。在开始引体向上训练前，如果你是一个胖子（正处于超重或肥胖的状态），那么请先减肥。

（1）最开始，尝试单杠悬挂练习。你可能挂不住，那么就先踮着脚悬挂，渐次减少腿部的支撑力，直到过渡到双脚离地。双脚离地后，你可以从每次几秒钟开始，逐步增加悬挂时间。能挂到10秒至30秒之间，你已经可以更多地做引体向上练习了。

（2）当然这时，你是做不了标准引体的。没关系，你可以做“不标准”的。比如用弹力绳辅助，通过不同粗细的弹力绳提供大小不同的辅助力量，或者还可以用各种动作变形来借点力（但最终你要逐步放弃动作变形）。到后来，水平高一点了，你可以尝试“摆浪引体”。

（3）当你可以做一两个标准引体时，你会不满足于一次完成的数量。那也没关系，你可以用“总量控制法”。也就是，每次引体向上，你要先规定一个总数，比如50个。无论你一组可以做几个引体向上，哪怕你一组只能做一个引体向上，你也要将50个引体向上进行到底。

如此，坚持半年之后，你就可以看到明显的效果了，男女都适用。

御行君想说的是，决定引体向上水平的，并不是性别，也不是你的引体技术有多标准，而是训练总量。一周才练一次、一共做30个引体向上的人，和一周练两次、一共做200个引体向上的人，后者的进步速度一定好于前者，哪怕前者是男人，后者是女性。所以，抛开两性差异，练，就是了！