【科普营养】吃什么才能延缓大脑老化？

作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

随着年龄的增长，脑力或多或少地会有所下降。21 岁的时候能过目不忘的诗，到了 41 岁的时候，可能会扭头就忘。24 岁的时候可以同时处理好几件事，54 岁的时候可能已经失去了这种能力，只能一件一件慢慢来。35 岁的时候还对新电器、新软件充满热情，而到了 65 岁已经对新的 APP 无可奈何，怎么都学不会......这些都是认知退化的表现。

但是，人和人之间，认知能力的退化速度似乎差异非常大。有些人直到八十岁仍然思维清晰，而有些人仅仅五十多岁就变得思维迟钝，到六十多岁已经开始了老年痴呆的进程。

大脑的功能对营养支撑的要求非常高，饮食营养对认知能力非常重要。

——大脑和神经系统含有很高比例的 脂类 物质，包括胆固醇和DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都会影响神经系统的功能；

——大脑活动需要很多 神经递质 作为介质，而神经递质多是蛋白质中的氨基酸转化而来；

——神经递质的合成和转化过程需要 多种 B 族维生素 的帮助，缺乏它们可能会出现沮丧、抑郁、迟钝、痴呆等情绪和思维方面的障碍；

——大脑对炎症和氧化非常敏感，需要维生素 E 和多种植物中 抗氧化物质 的支持；

——大脑的高速运转需要消耗大量的氧气，所以它需要有一个 通畅而高效的血液循环系统 ，需要既不太高也不太低的血压来保证脑供血效率；

——大脑活动需要消耗葡萄糖， 稳定的血糖水平 对脑力至关重要，所以它需要身体有良好的胰岛素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接纳到细胞里，充分氧化变成能量；

——神经组织外层的神经鞘需要 维生素 B12 来帮助维护，缺乏这种维生素会出现认知障碍，甚至痴呆；

—— 肠道菌群 通过脑肠轴参与了大脑的功能调整，而食物中的膳食纤维和各种营养素一起，通过改善肠道微生态平衡来预防大脑炎症；

然而，已经开展的一些营养干预研究发现， 仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素，比如维生素 E、DHA、抗氧化剂等，对预防脑力衰老似乎没有那么明显的效果。

但是，观察性研究发现，改变整体的膳食模式是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来，纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素，汇总成一个「MIND 膳食模式」，发现它能保护老年人的认知能力，帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。

地中海膳食模式早已闻名遐迩。它注重吃多样化的食物， 包括足够的蔬果、鱼类和全谷物，配以较少的红肉和奶类，多用各种天然香辛料调味，并用橄榄油烹调。 很多人只记得要喝少量葡萄酒，却不知道除了酒以外的部分才是它的健康真谛。

得舒膳食（DASH）是为了饮食控制高血压而设计的饮食方案。它注重有利降低血压的各种膳食因素， 鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃红肉，代之以鱼类和鸡鸭肉，用植物油烹调，同时限制盐的摄入。

那么，这个结合两者之长的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？

这个膳食模式强调：

要充分摄入三类核心食物：绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外，还要经常摄入坚果油籽类，适当摄入水果；用禽肉替代红肉，用橄榄油替代黄油，并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。它并没有限制每天吃一个鸡蛋，也没有禁止食用乳制品。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

在这个膳食中，几乎纳入了所有的有利大脑健康的因素，而尽量地排除了那些不利大脑健康的因素。

比如油炸食品中不仅含有较高的饱和脂肪，而且含有油炸加热过程中产生的促炎物质和微量反式脂肪酸，它们会伤害血管。也有调查研究发现，长时间加热的煎炸油与较高的血压相关联，同时不利于肠道的健康。

甜食甜饮料 不仅营养价值低，消耗 B 族维生素，促进肥胖，降低胰岛素敏感性， 过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应，产生衰老物质 。这些都不利于延缓大脑衰老。

高盐食物和一些高度加工食品 含有过多的钠，促进血压上升，而 血压过高是伤害血管和促进老年痴呆的重要因素 。

牛羊猪肉等红色肉类含有过多的血红素铁。虽然适量食用有利于预防贫血，但过多时则可能造成体内的氧化应激水平过高，而大脑组织是特别害怕氧化的。

新鲜植物油中富含维生素 E 和必需脂肪酸 ，对大脑功能是有益的。但是这并不意味着必须吃橄榄油，大豆油、菜籽油等也同样是有好处的，甚至更有优势。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄榄油，维生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美，而且维生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄榄油。

适当的鱼类 摄入帮助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高，所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。

把部分精白主食换成全谷物，不仅有利于控制血糖，同时也能提供更多的 B 族维生素、维生素 E、钾和膳食纤维，对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。

坚果油籽 有利于改善血脂，而且能提供大量的维生素 E，也能提供 B 族维生素、钾、镁和膳食纤维。能健脑的坚果不仅仅是核桃， 但 核桃的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种，值得经常吃 。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果，被认为对改善认知功能特别有益，可能是因为它们的花青素含量高，抗氧化性强，膳食纤维也比较丰富。

最后要隆重介绍的，是 绿叶蔬菜 ，那些深绿色的叶菜。流行病学研究发现，深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比，绿叶蔬菜特别富含维生素 K（叶绿素）和叶酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含叶黄素和 β-胡萝卜素，也是硝酸盐的主要膳食来源。此外，它们含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现，这些成分的摄入量越高，则随着年龄增长的认知能力下降就越少。

按相关研究中的数据， 每天只需食用 1 份绿叶蔬菜，大约生重 100 克左右，就可以起到保护认知作用。 煮熟之后大约只有半碗，吃起来并不费力。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

深绿色叶菜包括小白菜、油菜（包括各种大小品种）、油菜薹（包括菜心）、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、油麦菜、绿生菜（不是浅色的球生菜哦）等。也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜，比如芦笋和西兰花。

虽然近年来绿叶菜的菜价持续上升，但中国仍然是最容易吃足绿叶菜的地方。在我国，绿叶菜产量巨大，四季供应，而且价格低于世界平均水平。

担心自己脑力退化的朋友们，不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求，检查自己的膳食，看看还有哪些地方需要改进呢？

当然，除了吃好三餐之外，还要注意睡足觉（睡眠不足严重损害认知功能）、适度运动（运动不足影响大脑供血），积极接受和参与新事物，经常动脑思考，避免「用进废退」。

《中国临床营养网》编辑部

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