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想要练出虎头肩?一套肩部训练动作,详细流程教会你

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三角肌是很多人都会忽略的肌群,他们总是把关注度放在胸部、背部亦或是腹肌上。然而,你的三角肌,才是展现衣架子身材的重点部位。

特别是在穿西装方面,能够架起西装的人少之又少,当你练出厚实的虎头肩,一定是全场的亮点。因此,在小编看来肩部肌群不容忽略,能多练、绝不少练。

可惜的是,人们不仅少练肩部,还很难正确地训练肩部,大多数人都会发错力,现在就来教教大家怎么发力,怎么练好肩部,拥有迷人倒三角呢?

从这3个动作入手,掌握好动作标准,刺激肩部肌群生长。

动作1. 杠铃推举

推举是比较全面的肩部训练动作,小编更喜欢让它去刺激前束。

我们要在以往的推举上做适当的调整,坐在垂直凳子上,将两肘部稍微内收;

将发力集中在前束上,推举至肘部微弯,千万不要完全伸直;

下降时到大臂平行于地面即可。

共5组,每组平均递增做到力竭。

动作2. 哑铃侧平举

哑铃侧平举最重要的一点是,把发力点放在中束上,运动过程中切勿身体摇晃,切勿利用惯性带动哑铃,只需要身体稍微前倾,大约10度左右;

利用大臂肘部先启动,带领小臂抬起哑铃至稍低于肩部,并让中束收到挤压。

最好是做递减组,7.5kg,5kg,2.5kg,每次10下,共5组。

动作3. 反向飞鸟

反向飞鸟是一个比较特殊的动作,利用夹胸器械反坐训练后束,只要把握把调整到合适位置即可。

训练时,胸部位置最好是与握把位置一致,在训练时,手肘角度始终不变;

依靠后束发力,双手有一个向外打开(很重要)的趋势,挤压后束;

训练距离不用太长,大约运动5cm即可。共5组,每组15RM。

这三个动作是针对前中后束的主要动作,只要你练对了,发力准确,练到位了,那么你的肩部一定会变成虎头肩。

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