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三大营养物质:碳水、蛋白质、脂肪,哪一个更容易让你变胖?

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我们都知道,饮食控制是有效减肥的前提,因为它关乎着热量缺口的存在与否,所以,少吃与多动是经常被大家提及的减肥手段,其目的就是通过对饮食的控制来限制日常热量的摄入;通过运动的方式来增加日常热量的消耗,两者相结合使热量缺口的出现成为可能,从而让自己变瘦。

当然,从饮食与运动两个角度出发,在减肥过程中的地位有轻有重,我们常说的“七分吃、三分练”就是这个道理,也就是说,想要减肥有效,饮食占据着主导地位,而运动则是在饮食得到有效控制的前提下起到一个辅助性的作用,当然运动的意义远远不止于热量的消耗,而是它对健康的意义。因为从减肥的角度来看,只要能够把饮食控制好同样可以变瘦,这对于不喜欢运动的朋友来讲,绝对是一个好消息,因为他们不必付出额外的体力与精力去运动就可以瘦下来。

当然,不管有没有运动的参与,饮食都是有效减肥的重要手段,所以我们都需要从饮食上入手来达到减肥的目的,所以今天抛开运动来聊一聊饮食的问题,来说一说三大宏观产能营养素,也就是碳水、蛋白质和脂肪对于减肥的影响。


第一部分:三大营养物质:碳水化合物、蛋白质和脂肪

第一:碳水化合物

碳水化合物的主要功能就是提供能量,并且在一定程度上可以作为人体的能量储备,一般以糖原的形式存储于肝脏和肌肉中,每克碳水在体内氧化所产生的能量值为4大卡,也就是说每克碳水会提供4千卡的能量,每人每天建议碳水的摄入量为总体热量摄入的45-65%,如果减脂期间建议为45-55%,这个范围几乎适用于所有人,从日常建议摄入总量的角度来看,每人每天建议摄入130克的碳水。

但是当碳水摄入过多时,也就是超过日常能量需求之时,多余的碳水就会以脂肪的形式存储起来,但是,当碳水摄入过多之时,日常能量总消耗也会增加,不过,在碳水摄入过多时,机体就会燃烧更多的碳水和更少的脂肪,也就是说碳水摄入过多会降低脂肪的氧化,这样吃进的脂肪就会被存储,从而让你变胖。

第二:蛋白质

蛋白质的主要功能是维持细胞和组织生长、功能和修复,与碳水化合物不同,蛋白质的主要目的并不在于提供能量,但是当碳水摄入不足之时,蛋白质就会充当供能物质来提供能量,与碳水化合物一样,每克蛋白质会提供4千卡的能量。一般情况下,每人每天建议蛋白质的摄入量为总体热量摄入的10-35%,从日常建议总量的角度来看,成年人每天建议摄入量为56克。但是需要注意的是这个建议值不包括需要蛋白质来供能的那一部分,也就是说当消减碳水的摄入之时,蛋白质的摄入要更多。

从脂肪存储的角度来看,当蛋白质摄入过多之时,身体会更多地燃烧蛋白质,但是也意味着其他营养物质会被存储起来,从而降低了脂肪的燃烧进而让你变胖。不过,当蛋白质摄入较多之时,也会使得瘦体重有所上升。

第三:脂肪

脂肪可以为身体提供能量,每克脂肪可以提供9千卡的热量,并且 ,脂肪可以辅助吸收脂溶性维生素和食物成分,作为能量储备,可以无限量地储存在身体里,一般情况下可以接受的摄入范围为总体热量摄入的20-35%。

当脂肪摄入过多之时,就会以脂肪的形式存储起来,不但如此,还会对健康造成不利的影响。

小结

简单地说,虽然说热量摄入过多会导致体重增加,不过从三大宏观营养素的摄入上来看,摄入结构会决定着过量的热量是更容易增加存储的脂肪量,还是更容易增加瘦体重。

  1. 当摄入过多的碳水化合物之时会增加能量的总体消耗;
  2. 当摄入过多的脂肪之时,多余的脂肪就会以体脂的形式储存起来;
  3. 当摄入大量的蛋白质之时,就会使瘦体重有大幅度的上升。

第二部分:能量平衡

通过以上的内容,给出了不同的营养素的摄入建议,以及当各种营养素摄入过多之时的大概结果,但是,却没有具体地指出这些营养素对胖与瘦最终的影响是什么,而原因在于能量平衡的问题。

当总体热量摄入<消耗之时,就会变瘦;当总体热量摄入=消耗之时,就会维持现状;当总体热量摄入>其消耗之时,就会变胖。而减脂的核心要素就是热量缺口,也就是让日常总体热量摄入小于其消耗,才可以。

所以从这个角度来看,与摄入的饮食结构无关,只要能做到日常热量摄入小于消耗,你就会变瘦。反之,当总体热量摄入大于其消耗之时,就会变胖,哪怕是把自己变成兔子天天吃菜,只要吃得过多而超过了日常热量消耗,也会变胖。

总结

当然,在减肥过程中,如何让自己变瘦不应该成为我们最终的目的,因为在这个过程中,还要受到健康的约束,这一点非常重要,如果失去了健康,再瘦体型再好也没有任何意义,所以,当我们控制饮食之时,特别要注意的一点就是:饮食控制不是让你戒掉某种营养成分(比如低碳、低脂等),也不是让你减掉某一餐(比如不吃早餐或晚餐),而是要保证膳食均衡,保证营养全面,保证三餐规律,让自己有一个良好的饮食习惯,再去控制日常摄入总量,这才是健康的饮食法则。

作者:十月知行

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