总担心自己或家人感染新冠？清华大学心理系老师支招如何缓解焦虑

随着疫情防控政策优化调整，人们的心理状态也在发生变化。有的人担心感染，有的人担心小概率事件发生在自己或者家人身上。人们为什么会产生恐惧心理？该如何缓解焦虑情绪？清华大学心理学系教师、博士生导师牟文婷接受了新京报记者专访。

牟文婷为中国注册心理师、美国执照临床心理学家，研究方向为焦虑障碍短程干预，临床专长是各类焦虑障碍和抑郁症。

担心感染是正常心理表现，要理解自己到底在害怕什么

新京报：近日，全国各地先后出台疫情优化防控措施，同时，大家的心理也在发生变化，一部分担心出门被感染，甚者在家里也担心中招，怎样看待这种心理？

牟文婷：目前，疫情防控政策有了调整。随着防疫防控措施的优化，部分人出现心理不适的情况，奥密克戎传染性强，大家担心感染也是很正常的一种心理表现。

新京报：如何缓解心理不适或焦虑情绪？

牟文婷：首先要对心理状态进行分析和拆解。就是大家为什么怕感染？是害怕感染本身？还是担心死亡？二者是非常不一样的。实际上，有些人不是害怕感染本身，也不是害怕因为感染所要经历的身体痛苦，而更多是害怕感染后的后果。

所以要缓解焦虑情绪，首先要分析怕的是什么。当意识到害怕，多关注数据，少关注个案，多关注科学信息、实事求是，就可以逐渐驱散恐惧。

另一方面，是接纳事情的不可控性。奥密克戎传染系数非常高，感染是一件不完全在我们掌控之内的事情。对于不能掌控的事情，最好的心态就是接纳。接纳就是理性上认识到事情发生与否，既然不在我们掌控之中，那就接纳这件事的发生，放弃对这件事控制的欲望和尝试。主动接纳能降低负面事件对我们的影响。但是，如果抗拒现实，会让一个人更焦虑，也会放大这件事所带来的影响。

面对不可控小概率事件，过度担心、焦虑会适得其反

新京报：有些人还是担心小概率事件发生在自己或者家人身上。

牟文婷：这种担心可以理解，这也是我做焦虑干预时常见的一种担心。很多小概率事件并不是我们能控制的，人的一生可能会遇到各种各样的小概率且不可控的负面事件。比如开车上马路，有发生车祸的可能性；即便你自己开车特别谨慎，完全遵守交通规则，注意各种安全事项，但有可能对方不谨慎，不遵守交通规则，都不是我们掌控之内的事情。

类似这样的事情还有很多，再比如乘坐飞机，可能会有事故；生活在某些地区，可能会有地震或者其他自然灾害；此外，人可能还会遇到各种其他疾病，有的也很严重和痛苦。这些事情，我们每个人都可能会遇到，而且这些事情的发生都是不以个人意志为转移的。

那我们为什么没有每天去担心这些事情？因为平常的心理机制就是把这些信息自动从大脑中过滤掉了，才有时间和精力去关注更重要、更可控的事情。担心大概率可控的负面事件是未雨绸缪，担心小概率不可控负面事件则是杞人忧天。 对于不可控的事情，最重要是明白，担心也没有用；如果因为过度担心、焦虑导致自己免疫力下降，还会适得其反。

新京报：有观点认为，疫情对于青少年（大学生）群体的负面影响是很大的，比如，上网课不能正常和同学交往，实验、求职受阻，会不会带来心理创伤？

牟文婷：专业心理学上所指的创伤是指一个人的生命安全受到了极大威胁，常见的创伤源包括地震、自然灾害、飞机失事、战争等，或者直接面对身边爱的人、亲人去世，会造成心理创伤。

如果是疫情封控引起的心理上的不适，比如，学业进展不顺利、找工作受阻，企业经营出现问题，更多的是一种长期的慢性压力，不是创伤，是接纳或接受的过程，不会产生持续的影响。

新京报：适应疫情变化大概需要多久？

牟文婷：适应变化的时间因人而异的，每个人的心理诉求是不一样的，有些人想立刻恢复到疫情前的正常生活，有的人认为健康是最重要的，要再观望一下，这都是正常心理现象。

随着时间推移，案例积累或许能打消人们对奥密克戎的恐惧，身边活生生的案例是最能给大家带来信心的。

另外，每个人性格特点不同，有的人本来就存在健康焦虑，没有新冠肺炎疫情的时候，有些人如果发生头疼脑热，就会比较担心会不会出现大问题，而也有的人根本就不放在心上，更不愿意去医院。

还有些人本身属于易焦虑体质，在这方面，我对学生群体的研究比较多，新冠肺炎疫情之前，学生群体当中（中学生24.3%，大学生28%）存在焦虑症状，但尚未达到临床诊断，每个人担心的内容也不一样，有的担心身体健康、有担心学业、工作，还有的担心买房、恋爱。目前，我的实验室还在进行多项研究，也在网络平台上（知乎）招募研究对象，对广泛性焦虑障碍人群、大学生抑郁人群等进行相关的问卷调查，以便为焦虑抑郁群体提供更好的帮助。

新京报：易焦虑体质指的是什么？

牟文婷：易焦虑体质是一个通俗的说法，学术用语叫做特质焦虑，是指在许多情况下注意、体验恐惧、担忧和焦虑这些负面情绪的性格倾向。

居家状态可寻求亲朋好友支持，不要过度关注负面信息

新京报：怎样判断自己是不是过度焦虑？

牟文婷：过度焦虑有的常见表现包括：停不下来的担心，脑子里总在想负面消息；每天总是坐立不安，无论做什么事情都心烦意乱；睡眠不好；注意力不能集中；有时候还表现为易怒，特别是在亲人这种比较安全的环境中，很容易因为一点小事就发怒。研究显示，当一个人处于过度焦虑状态时，免疫力会下降，如果真的生病，康复起来也慢。

新京报：居家工作或者居家康复过程中，该如何调整心态？

牟文婷：多与亲朋好友联系，寻求社会支持，如果心里郁闷或者压力大，不要自己一个人憋在心里，可以跟身边的朋友聊聊天，倾诉一下。如果是居家办公，还可以进行体育锻炼，特别是户外运动，多与大自然亲近，都能够让一个人的心情变好。

还有一个方式是转移注意力。不要总是过度关注跟新冠肺炎相关的负面信息。我们每天要接纳很多信息，过度关注负面信息时，也会对心情产生负面影响。如果是居家康复，一定要注意保持规律生活，早起早睡。

新京报记者 苏季

编辑 缪晨霞 校对 张彦君