手腕和手的保护和缓解

人的手有许多技能：使用工具、打字、演奏乐器、按摩或使用手语，仅举几例。但是在许多瑜伽姿势中，我们对我们的手提出了特殊的要求，希望它们能像脚一样发挥作用，承受身体的全部或大部分重量。这些姿势的例子包括下犬式、上犬式、木板式、倒立，以及我们用手平衡的所有“鸟式”。然而，我们并不总是为这种特殊需求准备好手腕，这可能会导致受伤。查看我们手腕的结构可以帮助您了解为什么一些准备很重要。

手腕由八块小骨头组成，形成下臂两块大骨（桡骨和尺骨）和手掌长骨（掌骨）之间的过渡。

当我们用手像脚一样承受体重时，手腕处于伸展的极端位置（如向前伸出手说“停止”的手势）。这对这八块小骨头及其周围的软组织施加了极大的压力。如果没有为整个手臂力学的灵活性和力量做好充分准备，可能会导致慢性或急性损伤。

需要注意的一个特定位置是手腕区域的腕管。

这是形成腕骨的结构，腕骨像隧道上方的弯曲屋顶一样排列，其底部是一个广泛的结缔结构，称为屈肌支持带，也称为腕韧带。当我们在上面列出的姿势中对手腕施加过大的压力，并且周围区域紧张或错位时，压力会刺激隧道内的正中神经，导致手部疼痛、麻木或功能障碍。

我将在这篇文章中介绍四种避免这种危险的好方法：

1. 松开手和前臂的软组织，使手腕有足够的活动范围。
2. 用手指向下按压以有效减轻手腕的重量。
3. 使用支撑垫。
4. 保持良好的肩部对齐。

松开手和前臂的软组织

我们用来抓握物体的手上有许多小肌肉，这些小肌肉受到强大的结缔组织带的保护，而结缔组织本身就具有限制性。抓握力强的手可能无法伸展到足以支持我们做瑜伽姿势。特定的拉伸和按摩将有助于通过松开这种软组织来准备双手。以下是一些手腕伸展和用橡皮球按摩手部的示例：

用手指向下压

当我们向下按压手指时——一直到指尖——我们将手上的重量向前转移并减少手腕上的重量。立即在您的办公桌前尝试：向下按压手指，感觉手掌和手腕开始抬起。您可以试验以确定适合您的此操作的数量。将此图像与绿点和黄点一起用作指导：

使用支撑垫

您可以购买泡沫楔块来将重量放在手指上，但我更喜欢这个：剪下一块旧的粘性垫子，做成一个小卷，如图所示，用铅笔作为尺寸比较。

将卷筒放在手腕中心下方，指向和远离指尖。它会减轻腕管的压力，并鼓励你手上的小肌肉做他们的工作。最好在每只手下方使用一个以保持对称，即使只有一只手腕需要它。

对齐你的肩膀

肩部对齐也可以产生影响。前倾的肩膀将更多的重量放在手上。当您的双手承受重量时，为了帮助支撑和保护您的手腕，请将您的肩胛骨靠近脊柱并远离您的头部。这种上背部力量不仅有助于防止手腕拉伤，而且还能支撑你的上脊柱和呼吸。它也会让你精神振奋！