运动医学专家：什么样的跑鞋才最适合你？

体育界有这么一句话：“穿错了鞋就是灾难”。不合适的跑鞋不仅不会提高成绩，甚至还会带来损伤的风险。

有研究报道，在长距离跑步项目中，损伤率每年可达30%～70%。虽然不同的研究对于损伤的定义及其研究人群各不相同，导致研究结果有所差异，但是都普遍认为跑步的损伤率高得令人无法接受，部分原因就是不适当的运动鞋导致的。所以，应该怎么选择适合自己的跑鞋呢？
跑鞋的类型要根据足部形态来选。
足是人体在运动时承受体重和吸收来自地面冲击力的最重要的结构之一。步行时，足部所承受的地面反作用力最高时可达体重的1.5倍；慢跑时则能达到体重的2～3倍；而在篮球三步上篮过程中，这一冲击力甚至可以达到体重的9倍以上。因此，足的研究对于跑鞋的设计、研发和制造具有十分重要的意义。

人的足由骨骼、韧带、肌肉、神经、血管等组织组成，其中足骨包括跗骨（7块）、跖骨（5块）和趾骨（14块）3部分，共26块骨骼，并组成33个关节。而从运动分析和鞋制作的角度看，足可以分为后足、中足和前足3个部分。
以足部骨骼为基础，通过100多条足部韧带将不同的足部骨骼连接起来，构成了足部具有力学功能的基础结构。比较明显的外在表现就是在足部构成了“弓”型结构。
足弓可以分为纵弓和横弓两类，通过其结构及附着在上面的肌肉和韧带的功能，能够缓冲在运动过程中受到的外部冲击力，防止损伤。纵弓包含内纵（距，舟，楔和一、二、三跖骨组成）和外纵（跟，骰骨及四、五跖组成），横弓则包含前横（趾跖关节）和后横（楔骨和骰骨组成）。纵弓与前横弓共同组成一个弓形支撑面。

提到足弓，自然会想到扁平足和高足弓。我们可以将脚底沾水后踩报纸或硬板纸，通过看脚印来简单评估自身足弓的形态。不同足弓之间的内外翻角度存在一定的差异，扁平足外翻角度更大，高足弓则内翻角度更大。

在跑步时，足部触地的过程都是一个外翻的过程。大部分跑步者或多或少都存在外翻，按照程度的不同可分为正常步态过度外翻外翻不足
扁平足跑步者由于足弓塌陷，会在跑步着地过程中产生过度外翻的现象，而这种过度外翻被认为和足踝关节的过用性损伤有关。建议扁平足跑步者选择外翻控制型跑鞋，从而减小损伤的风险。同样地，高足弓跑步者在跑步着地过程中容易出现外翻不足，这种现象在触地瞬间表现为更大的内翻角度，增加了崴脚的损伤风险，所以，也建议高足弓的跑步者选择内翻控制型跑鞋来减小风险,如一般的缓冲型跑鞋，因为这种鞋本身会增加部分外翻。

跑步触地方式也是影响跑鞋选择的因素。
细心观察一下身边的跑步爱好者就会发现，有些人跑步时使用脚后跟触地，而有些人则使用前脚掌或者全脚掌触地。虽然这些差别看似不大，甚至跑步者本人都不清楚自己的触地方式，但是却会给跑步的生物力学以及跑鞋的选择带来很大的不同。
有研究报道，约有75%的跑步者习惯使用脚后跟触地，而这种触地方式会给下肢带来相应的冲击力，在触地后约50毫秒内会产生一个明显的冲击波峰作用于脚后跟。在跑速不快的情况下（每秒2.5～3.5米），这一冲击力可达到体重的2～3倍，而周期性的运动中带来的反复冲击力被认为是造成下肢过用性损伤的原因之一。
上海体育学院杨洋的团队研究发现，在前脚掌触地或者全脚掌触地的情况下，通过改变触地的部位，可以有效地减小或者避免脚后跟触地时带来的冲击力。当从脚后跟触地调整为前脚掌触地后，原有的冲击力峰值消失了（下图）。但是，前脚掌触地由于影响了下肢特别是小腿三头肌的发力方式，同时对跟腱牵拉更大，所以对相应肌肉和跟腱力量的要求更高。

现代跑鞋主要依靠鞋楦来确定鞋型，决定鞋的形状和合脚度。根据每双跑鞋的特性，设计师会挑选不同型号的鞋楦。从鞋面一直到外底的那一部分材料就是中底，其通过使用不同材料可以起到保护、控制或是缓冲的功能。由于一双跑鞋的功能主要由中底的设计和材料决定（其中最著名的中底材料称为乙烯-醋酸乙烯共聚物，俗称EVA），因此中底可以说是一双跑鞋中科技含量最高的部分，也是各大制鞋厂商争相开发的重点。最外层的外底主要起到防滑耐磨的功能，鞋面和其他设计则起到美观、透气等作用。

如今的跑鞋琳琅满目，缓冲避震仅是其众多功能中的一个。具体而言，根据不同的功能需求，大致可以将跑鞋分为缓冲型、运动控制型，以及介于这两类的中性型。
通过不同材料和不同结构的中底在运动中自身的形变，缓冲型跑鞋可以缓冲前文提到的跑步时的反复冲击力，从而起到保护的作用。对冲击过程中足后跟所受的压力和鞋中底硬度的关系进行研究后发现，当中底EVA的厚度减少50％时，足后跟最大压力增加接近20％，由此推断，运动鞋的缓冲性能会随着鞋中底的变薄而出现明显下降。
诚然，并非所有的跑鞋生物力学研究都发现缓冲型的跑鞋会起到预期的减小冲击力的作用，但是在减小负载率的作用上却十分明显。所谓负载率，就是单位时间内冲击力的变化量。比如说，减小冲击力的负载率就相当于从10秒受到100牛顿的力变成了20秒，尽管力的大小没变，但是强度却减小了许多。
运动控制型跑鞋虽然大多数也具有缓冲功能，但是其主要通过不同软硬度的鞋中底分布，限制跑步中的过度外翻或者外翻不足，由此起到保护作用。例如，控制型跑鞋中底内侧使用较高硬度或双密度的材料，便能够部分抵抗或减轻足部外翻的情况。有报道称，相比于普通跑鞋，运动控制型跑鞋无论在跑步者是否疲劳的情况下，都能起到限制外翻的效果。因此，全球知名的运动鞋研究人员一般都会建议不同足部问题的跑步者选用相应的跑鞋类型来减小损伤风险。

在确定了需要的类型后，有多种方式可以帮你找到合适的跑鞋。有经验的跑步者可以通过跑鞋的系列来分辨跑鞋的类型，例如耐克的Zoom系列和阿迪达斯的Boost系列都是知名度很高的缓冲型跑鞋。而初学者则可通过各大厂商的体验店询问店内的专业人士进行试穿，或上网查询和判断所需的跑鞋类型（例如可以登录全球最大的跑步者网站runnersworld，该网站覆盖了全世界几乎所有知名运动鞋的最新相关信息及评测报告等）。

本文摘编自《科学世界》2017年第8期《如何选择跑鞋》，看全文可在微店购买本期杂志。

作者| 杨洋（上海体育学院）、傅维杰（上海体育学院、美国哈佛大学斯波丁国家跑步中心）