5个瑜伽练习来重新调整脊柱

从身体的角度来看，瑜伽练习的主要好处之一是培养和保持脊柱的柔韧性和力量。有句话说“你的脊椎有弹性，你才算年轻”。背部僵硬、紧张和虚弱不仅让我们感觉老了，而且会对整个身体其他部位的活动能力产生负面的连锁反应。这就是为什么我经常在私人会议上专注于帮助客户改善他们的脊柱健康并在他们的姿势不良时重新调整脊柱。

脊柱有五个运动范围——屈曲（前弯）、伸展（后弯）、侧屈（侧弯）、旋转（扭转）和轴向伸展（拉长/牵引）。安排瑜伽课程的一个好方法是看看你是否可以将所有这五种运动模式融入练习中。如果你时间不够，或者是早上的第一件事，你只需要轻轻地将一些能量带入你的身体，试试下面的五个瑜伽练习。保持每个姿势 5-8 次呼吸（如果有两侧，则每侧呼吸），你就可以开始了！

请记住，如果您有任何背部受伤或目前的背部疼痛，这些姿势可能合适也可能不合适，您可能需要事先咨询您的医疗保健提供者。

仰卧扭转（旋转）

来仰面躺着。抬起你的臀部并将它们稍微向左移动，使它们稍微倾斜。将膝盖放在胸前，然后将它们放在右侧休息。

如果大腿和膝盖不接触，在大腿之间放一条卷起来的毛巾。将右手放在左大腿外侧，让左臂和肩膀向左伸展，松开左肩胛骨朝向地板。换边前做 5 次深呼吸。

桥式卷起（扩展）

来仰面躺着。弯曲膝盖，脚跟放在膝盖下方，双脚分开与臀部同宽，脚趾指向前方。将手臂放在臀部旁边，手掌朝下。

吸气时开始将臀部、下、中和上背部从地板上剥离。呼气时，将手臂、上、中、下脊柱和臀部朝向地板降低。试着一次用一个椎骨来表达脊柱，使动作与呼吸同步。

重复 5-8 次，然后松开伸展双腿并花一些时间暂停并感受效果。

猫牛（屈伸）

来到手和膝盖上，将膝盖放在臀部下方与臀部同宽，双手分开与肩同宽。

吸气时，腹部略微向地板下降，胸部向前拱起（在你的上背部创造一个小后弯）。这是牛式。
呼气时，双手向下压，背部朝天花板方向转动，将腹部和前肋骨向上提起到背部，将下巴塞到胸前，看着肚脐。这是猫的姿势（想象一只愤怒的猫！）。重复这个来回运动5-10轮，使运动与呼吸同步。

靠在椅子上的下犬式（屈曲和轴向伸展）

抓住窗台、桌子或椅背。双手分开与肩同宽，手掌朝下，如果可能的话甚至向内，这样你就可以将肩膀从耳朵上拉开。

双脚向后走，弯曲膝盖，将脚后跟对齐臀部下方，同时将臀部向后贴。努力使脊柱的长度最大化。轻轻地降低胸部，使脊柱最终平行于地板（或略高于地面），耳朵和上臂相互对齐。感受从尾骨一直到头顶的长线能量。放松和软化耳朵周围的上斜方肌。保持5个呼吸。确保您的呼吸保持流畅和轻松，没有紧张或紧张。重复两次。

这将是一整天重复的好姿势！

山地伸展和站立侧弯（轴向伸展和侧屈）

山式站立，双脚分开与臀部同宽并平行。双手放在身体两侧。吸气时，将手臂向上举过头顶，交叉手指并翻转手掌。保持几次深呼吸。在吸气时，想想通过脊柱向上伸展，向外并通过手掌向上按压。当你呼气时，考虑将下腹部拉回脊柱，并稍微向下远离耳朵的内肩软化。

然后将一只手放在臀部，吸气，将另一只手臂伸向天花板，拉长腰部。当你开始向身体两侧倾斜时呼气。吸气站起来换臂，呼气俯身到另一侧。每侧重复3-5次，回到山式，双臂放在身体两侧完成。