建立核心和下背部力量的瑜伽序列

这个核心和下背部瑜伽序列的灵感来自我为期 6 周的力量和调理瑜伽课程的第 1 周。本周的练习旨在加强和调理腹部、下背部肌肉、臀大肌和髋屈肌。

当我们谈论瑜伽中的“核心”时，实际上我们所谈论的不仅仅是构成腹部的肌肉。从治疗的角度来看，当我处理客户的核心肌群时，我还会关注他们的背部肌肉、髋屈肌、臀肌、骨盆底和内收肌的力量和状况。当我们在日常运动中四处移动手臂和腿时，基本上所有有助于保持臀部、骨盆和下背部稳定和支撑的肌肉。

序列版本见页面最下。

有一些关键组件有助于开发和维护核心稳定性。我将在以后的博客文章中更详细地讨论这些要点，但现在：

1) 用隔膜呼吸

当你吸气时，感觉你的下部，浮动的肋骨从前到后和从一侧到另一侧向外扩展。当你呼气时，感觉下部、浮动的肋骨从前到后和从一侧到另一侧向你的身体中心拥抱。

2）加强腹横肌和盆底肌

每次呼气时，要进入腹横肌，它是腹部核心的最深层（也是下背部稳定性和健康的关键肌肉，尤其是在受伤后），想象一下你正在将两个前髋骨拉向肚脐。这应该具有将海军轻轻地拉回脊柱并收紧下腹部的作用。

要进入骨盆底，设想一个菱形的肌肉位于骨盆肠的底部，从前面的耻骨到后面的尾骨，从左到右的两个坐骨。当你呼气时，想象你正在将这四个点相互拉近。这将具有将骨盆底肌肉稍微拉向腹腔并向上拉动的作用。

3) 正确的头部向前定位

当我们有良好的姿势习惯时，最容易培养核心稳定性和控制力。我们中的许多人倾向于坐着和站着，头朝前很远，这会破坏我们的脊椎和臀部位置。要纠正这一点，请靠墙站立，脚后跟离墙约 1 英寸，臀部和背部靠墙。将你的肩胛骨和你的后脑勺靠在墙上，这样你的耳朵就会叠在你的肩膀上。请注意位 于这条铅垂线上的感觉，头顶直接位于脚跟上方。

4）发展对侧，交叉中线运动（例如爬行，或按此顺序平衡表姿势和蝗虫姿势变化单腿和手臂）

锻炼身体两侧肌肉的动作和姿势对于发展核心稳定性以及增强平衡和本体感觉非常有效。这些动作通常模仿我们在一天中所做的更真实的日常动作，使它们成为理想的功能练习，以融入瑜伽练习。

以下序列的几个练习指针：

– 此序列专为没有受伤且未怀孕的学生设计。如果您有腰痛或受伤，此序列中的某些动作可能不适合。

– 确保您在整个过程中深呼吸且均匀。如果您感到任何疼痛或发现自己屏住呼吸，请退出该姿势。

– 可以结合流畅的动作和更长的保持来练习这些姿势。对于更强的序列，在过渡到下一个姿势之前，更强地保持更具挑战性的姿势最多 5 次呼吸。您还可以多次重复更具挑战性的动作或姿势以提高强度。

– 在这个练习中有几个渐进的选择——首先从最简单的姿势开始，然后进步到让您在保持平稳、均匀呼吸的同时舒适地接受挑战的版本。例如，从您的平板支撑位置开始膝盖向下，直到您感到足够强壮和稳定，可以尝试抬起膝盖以完成全平板支撑。

– 为获得最佳效果，每周练习 2-3 次这个序列，记住增强力量需要时间，所以要有耐心，最重要的是享受一次探索你身体的瑜伽练习之旅。

希望您喜欢并随时在下面留下反馈/评论。

-Namaste