早晨是养骨黄金期？关节不好的人，早餐吃4类食物，补钙还好消化

中老年人关节不好是常态，但是平时又不太注重补钙，一方面是不知道饮食怎么吃，另一方面是觉得吃钙片比较浪费钱。其实早晨就是养骨的黄金期，可以准备丰富的补钙食材，也可以进行运动锻炼骨质。

为什么说早晨是养骨黄金期？

首先早晨是身体代谢和吸收比较好的时间段，及时补钙能充分利用，不让食物中的营养被浪费。其次，睡觉后身体疲劳度减轻，骨骼也得到修复，再进行补钙的话能让骨骼更加强健。最后，补钙后有充足的时间进行户外运动，身体合成的维D和钙质增多，对骨骼有益。

关节不好的老人，早餐应该包含这些：

第一种是主食，首推全谷物，也可以将谷物和粗粮、米面搭配，例如小米稀饭、什锦面条、素包子等等，充足的碳水让身体积极运转起来，为接下来的补充吸收工作做好准备。

第二种是肉和蛋，很多人知道吃个蛋，但是很少在早餐中吃肉，因为觉得肉有点油腻，可以把肉切成丝放在米粥中，或者做成包子，除了猪肉和牛肉，也可以选择虾肉，吃起来更加清淡。肉中的蛋白质对肌肉生长很关键，肌肉有劲才能很好的保护骨骼。

第三种是奶类，牛奶等食物每天都要适量食用，摄入300-500克，它是钙质的主要来源，而且吸收率很高，适合老年人。奶酪面包、牛奶燕麦、奶香馒头，都是不错的早餐。

第四种是果蔬，营养素不是一个人在工作，需要其他营养配合、协调，所以适当补充维生素和膳食纤维，对钙质吸收也有帮助。洋葱、生菜、胡萝卜、西葫芦、牛油果、苹果等，可以混合在一起吃，也可以和上面的肉和蛋搭配在一起吃，非常有营养。

早餐吃得健康，就能充分吸收到营养，若是不重视随便应付了事，骨骼关节也会向劣态发展。

三种早餐热量高、口味重，老年人要少吃

炒饭或炒面

用剩下的米饭加上油炒一炒，做成的炒饭热量很高，老年人代谢差，油脂吃多了容易腹泻，也会影响血脂水平。炒面、炒河粉也是一样的，平时尽量少吃。

白米粥加咸菜

米粥本身很清淡，但正是因为太清淡了，所以要配上咸菜才好吃，而咸菜是比较重口的，酸辣或甜辣的口感，让人胃口大开。不过，老年人通常有高血压，而且我国大部分患者还属于盐敏感性，若经常盐摄入超标，血压会进一步上升，身体还容易水肿。

烧饼加油条

油条和烧饼在制作的时候也会刷油，为了让面食酥脆可口，往往会用上起酥油，其中含有反式脂肪成分，会加剧血管硬化程度，不宜经常吃。另外，这类食物很干燥，对胃的负担比较大，老人牙口不好咀嚼不透，吃了就容易胃胀。

三十五岁前是构建健康骨骼的黄金时期，以后老了腿脚好不好，基本上就看年轻时积累的骨量够不够多。这一点很多绝经的女性应该深有感触，到了这个阶段后就总是腰疼、腿疼，到医院一查才知道骨密度太低了。

如果你现在还年轻，要积极储备骨量，重视早餐多补钙。如果你已经来到中年时期，要积极预防骨骼疾病，现在补充还不晚。如果已经出现骨量下滑的情况，那就要预防骨折，同时加强钙质补充，吃好一日三餐。

除了饮食，还有一点很重要，那就是运动

营养填补到身体里还不行，还要让骨骼把它利用起来，刺激骨细胞更新把老化的细胞淘汰掉。而且有的老人身体虚弱、肠胃不好，光吃可能效果不大，这时就要运动来帮忙，避免肌肉萎缩、骨骼退化。

适合年轻人的运动：跑步、跳舞、俯卧撑等，自己喜欢就可以。

适合中老年人的运动：拉弹力带、金鸡独立、骑车、慢跑、游泳、快步走、立式俯卧撑等等，不要太激烈。

简单给大家介绍一下立式俯卧撑和拉弹力带的方法：

俯卧撑大家应该都知道怎么做，立式就是站着做，弯曲手肘让身体尽量贴近墙面就可以。站的距离越远，做起来难度越大。

拉弹力带也很简单，把带子踩在脚下，一只脚固定不动，另一只脚将带子向外侧踢，感觉抵抗力达到最大时保持10秒不动，然后再换另一只脚。

食物补钙，大多数家庭吃得不够，以后要适当加强，同时还要改掉饮食中让骨量流失的习惯，例如吃盐、喝浓茶等，都会影响钙的吸收。但是钙不是进入身体就万事大吉了，还要持之以恒锻炼，刺激骨骼合成并维持骨的硬度和密度，这才是我们最终的目的。

当然骨头不是光杆司令，还要有肌肉、韧带搭配，所以蛋白质、铁质等营养不能少。总之，若想骨骼健康，老了以后到处旅游、跳舞，还是要多关注补钙，多吃对骨骼有益的早餐。

参考资料：

[1]早餐一定要吃够这4种食物！补钙补维C还好消化，大部分家庭都吃少了·北京卫视暖暖的味道.2019-11-14

[2]补钙有两个关键时间段！牛奶+麦片是早餐佳选·搜狐健康.2017-01-03

[3]人老骨先老！身高<�臂长，就要当心骨质疏松了！3个动作帮你健骨强体质·北青网.2022-05-25