每天一个苹果，到底是升血糖还是降血糖？答案来了

有朋友咨询，现在正是苹果上市的季节，苹果营养非常好，但也很甜，那么糖尿病人可以吃苹果吗？

实际上，高血糖、糖尿病患者一天吃一个苹果是可以的，大苹果一个，小苹果可以吃两个。

糖尿病人可以适当吃水果

高血糖或糖尿病患者不用刻意避免吃水果，推荐一次水果的性摄入量不超过100g，苹果大了可以切一半，另一半放在两餐之间来吃。

总之每日水果的摄入量保持在250~400g还是很合适的（大概就是一捧浆果，两个苹果的分量），当然不一定都要吃苹果，多种水果搭配也是很好的。

很多高血糖、糖尿病患者害怕吃水果，其实水果可适当摄入，水果、蔬菜，全谷物类食物、粗粮杂豆等食物中的碳水化合物不属于“精致碳水化合物”，它们的升糖速度糖友可接受。

但糖友需要避免的就是“精致碳水化合物”，也就是我们平时常说到的“精制糖”，例如糕点类，蛋糕、面包、饼干等食物中都富含精制糖，它们直接添加了蔗糖。

另外大部分都是用精白小麦粉制作，升糖速度极快，另外还有糖果、巧克力等，同样也是精制糖。

这些食物糖友也并非不能吃，外出的时候可备一些，如果出现了严重地低血糖，它们可就成了救命的食物了。

水果等食物中富含水分、膳食纤维，丰富的水分还能降低“升糖负荷（食物摄入量与血糖升高程度的指标）”，控量摄入，对血糖影响不大，膳食纤维能拖延食物的消化速度，能延缓糖分进入血糖的速度，有助稳定餐后血糖上升速度。

水果还能补充丰富水溶性维生素、抗氧化成分，总体来说，只要适当食用对糖友来说是利大于弊的。

当然，在水果中，糖友也可以选择更合适的水果。

我们一般用“升糖指数（GI值）”，来衡量食物对血糖的影响，它代表单位时间内食物对血糖影响程度的指标，一般来说高于55属于较高升糖指数的水果，糖友最好控量食用。

高于70的食物，糖友需要少摄入，严格控量。

我们选择水果也可以选择升糖指数尽量低的水果，如苹果、梨、樱桃、草莓、橙、柚子、猕猴桃（普遍低于55）等常见水果都是不错选择，避开一些总含糖量较高，而且升糖指数也不低的水果，如榴莲、荔枝、桂圆、菠萝、哈密瓜、红毛丹等水果。

一些水果吃起来甜，不过升糖指数不算高，糖友也可适当摄入，因为它们富含果糖，果糖甜度较高，但对血糖影响较小，如香蕉、葡萄、水蜜桃等水果；

还有一些水果升糖指数较高，但水分充足，升糖负荷较低，只要少量食用对血糖影响也不大，如西瓜。但要注意的是一些味道不算甜，不过蔗糖含量较高，升糖速度快的水果，如火龙果，不宜多吃。

水果最好新鲜食用，不要榨汁喝或者吃水果干，榨汁过程损失水果中的膳食纤维，会让水果中糖分的吸收速度大幅增加，血糖飙升；

果干中水分流失，升糖负荷大幅上升，而且体积减小，容易吃更多，还更容易升高血糖，也是不利的。

作者：只有营养师知道

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