什么是认知行为治疗？

　　认知行为治疗（CBT）是一种短期的心理治疗形式。

　　这种疗法的理论基础是一个人的想法和感觉会影响ta的行为方式。

　　其旨在帮助来访者解决当前面临的心理上的挑战。

　　如抑郁或焦虑、人际关系问题、愤怒问题、压力或其他对心理健康和生活质量产生负面影响的常见问题。

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　　治疗的目标是帮助来访者识别出一些造成问题的思维模式，然后去质疑并改变这些错误思维，从而改变他们面对困难情境的反应。

　　这种疗法最初被简称为“认知治疗”。

　　现在的CBT是由精神病医生Aaron Beck在20世纪60年代和70年代开发的，他发现对于抑郁症患者来说。

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　　如果能够帮助他们识别并质疑一些情境下自动产生的消极思想，他们的症状会有积极的变化。

　　贝克借鉴了心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）的理论。

　　后者创立的理性情绪行为疗法（REBT）突破了当时主流的心理治疗模式，开发了一种短期的目标导向的方法。

　　尽管CBT最初被设计用于治疗抑郁症，但自其诞生以来。

　　研究者已发现其对多种心理健康问题和日常心理问题都有效，如今已经被奉为抑郁症、焦虑和失眠等疾病的最佳治疗方法之一。

　　01

　　CBT

　　的使用场景

　　CBT对很多人群都适用，适用的对象包括儿童、青少年、成人，还有个人、家庭以及夫妻。

　　大量研究发现，它在治疗很多病症上都可以发挥中级到高级的效果。

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包括抑郁症、广泛性焦虑症、创伤后应激障碍； 一般压力、愤怒问题、恐慌症、广场恐惧症； 社交恐惧症、饮食障碍、婚姻困难； 强迫症以及儿童焦虑和抑郁障碍方面。

　　CBT也可以有效地干预慢性疼痛和伴随的沮丧情绪。

　　这种方法既可以单独使用，也可以与精神药物联合使用。

　　一些研究发现，在抑郁症治疗上，CBT和药物治疗同样有效。

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　　特殊形式的CBT也可用于治疗特定情况。

　　例如，失眠认知行为疗法（CBT-I）已被发现是治疗慢性失眠的高效短期方法；

　　现在，它是治疗失眠的推荐首要治疗方法之一。

　　另一个例子是增强认知行为疗法，或CBT-E，一种专门用于治疗饮食障碍的CBT形式。

　　另外还有更简短的认知行为疗法（简称BCBT），可以在患者无法接受更长疗程的治疗的情况下适用。

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　　02

　　CBT

　　的治疗过程

　　CBT是一种结构化的心理治疗形式，可以在相对较短的时间内进行，通常每周5至20次，每次约45至50分钟。

　　最开始的一个或两个咨询时长会以评估为重点，在此期间，治疗师将帮助来访者识别出导致他们最大问题的症状或行为模式，并设定治疗目标。

　　在随后的治疗中，来访者需要识别他们对当前问题的消极或不合理的信念，并确定这些信念是否符合现实。

　　如果这些想法被认为是不现实的，来访者将需要学习技能。

　　帮助他们学会质疑挑战并最终改变这些不现实的思维模式，让思维在特定情况下更加准确地反应现实。

　　一旦客户的想法变得更加贴近实际，治疗师就可以开始帮助他们确定适当的行动方案。

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　　CBT的治疗通常会在结束时安排一到两节课来回顾、重新评估和强化所学内容。

　　如有必要，有些来访者也可能需要定期来访来保持治疗效果。

　　在治疗过程中，来访者很可能需要在课间做“家庭作业”。

　　作业通常是为了通过练习帮助他们把治疗中提出的技能和解决方案应用于日常生活中。

　　认知行为疗法听起来可能很简单，但CBT治疗师塞思·吉利汉（Seth Gillihan）写到：

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　　虽然治疗师要求来访者做的事情“非常清楚明白”，但这些操作在实践中可能相当具有挑战性。

　　
因为我们的思维模式通常是根深蒂固和习惯性的，用一种新的、更健康的思维模式取代长久以来习惯的思维模式并不容易。

　　对于接受CBT的来访者，他们不需要像其他疗法那样花大量时间探索他们的童年或过去。

　　但他们面临的挑战也并不简单，CBT会要求他们回顾那些尴尬或者可耻的想法和行为模式。

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　　所以，与所有类型的治疗一样，这个过程中一定要与一位能够坦诚合作不尴尬的治疗师合作。

　　03

　　起效

　　原理

　　CBT整合了行为理论和认知理论，得出一个结论：

　　人们感知情境的方式，而不是情境的实际现实，决定了他们的反应。

　　一个人感到痛苦或沮丧可能是因为ta对一些经历的看法并不现实。

　　因此改变来访者思考和看待世界的方式就可以改变他们对环境的反应。

　　CBT通常以攻克认知扭曲或非理性思维模式为目标，这些思维模式通常会对行为产生负面影响。

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　　常见的认知扭曲包括全有或全无的绝对化思维。

　　（将世界看成非黑即白，忽略细微差别）、灾难化（总是假设最坏的情况会发生）和个人化（相信个人应该周围发生的一切负责，无论是好的还是坏的）。

　　例如，一个有灾难化思维的人可能会认为，朋友没有立即回复消息就肯定是对他们很生气了。

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　　这种想法又可能导致他们退出社交活动，对朋友发脾气，陷入自己的思虑中，或以其他方式表现出一些破坏性的行为。

　　而使用CBT，他们就可能会认识到自己这种“总是妄下最坏的结论”的习惯，那么下次朋友不及时回复消息。

　　他们就可以提醒自己：ta之前还是会回复的，现在可能只是很忙。这样的重构可以帮助人们避免做出一些日后会后悔的行为。

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　　CBT更着眼当下，治疗师最初会要求来访者检视一下自己当下的生活。

　　识别出那些会导致急性或慢性痛苦的生活情境，然后回忆起在那些情境中自己的想法和感受。

　　然后，治疗师将引导来访者探索这些想法和感觉是否有合理性。

　　过程中的宗旨是让来访者积极参与他们自己的治疗计划，学会调整思维，学会一些技能以适应日常情况。

　　04

　　如何寻找

　　合适的CBT治疗师

　　CBT是最广泛使用的治疗方法之一，许多人在他们所在地区都能找到治疗师进行实践。

　　好消息是CBT的线上治疗也被发现是有效的。

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　　实施CBT不需要特定的认证或许可证，但建议客户寻找具有认知行为治疗专业培训和经验的合格心理健康专业人员。

　　除了确认这些资质之外，重要的是找到一位让你感觉舒服的治疗师。

　　因为CBT是一个协作过程，能和治疗师形成强大的联结对其成功至关重要。

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