什么是抑郁症，瑜伽如何帮助？

抑郁症是否集中在大脑中？“脑残”或“化学失衡”模型过于简单化。正如您已经可以评估的那样，身体和心灵都有多层过程，这些过程是抑郁症状发展的因素。

抑郁症是全世界普遍存在的心理健康状况，是 45 岁以下成年人残疾的主要原因。尽管压力及其相关因素导致抑郁症现象学的多个方面，但人们对抑郁症的潜在机制仍然知之甚少。基于神经系统如何调节压力和情绪的新画面，我们可以将抑郁理解为对极端压力的复杂反应。暴露于慢性压力，无论是生理上的还是心理上的，都会对身心产生累积影响。

“现代”生活的需求——要求我们在咖啡因和完美主义的推动下不断地忙碌——似乎引发了交感神经系统 (SNS) 和下丘脑-垂体-肾上腺轴 (HPAA) 的慢性过度激活。正如我们在焦虑文章中看到的那样，长期激活的交感神经反应最终会导致由背侧迷走神经副交感神经分支介导的身体完全关闭——导致重度抑郁症 (MDD) 的症状：

a) 情绪低落或失去快乐（快感缺失）
b) 由于对与社会需求相冲突的不动反应的负面解释而感到内疚或一文不值。
c) 认知减慢，进一步侵蚀自信心和自我价值。
d) 睡眠变化，这会增加大脑中的炎症影响。
e) 食欲改变，这可能导致进食炎症性食物并干扰神经系统的调节。
f) 如果自我判断的分量变得难以承受并且随之而来的是绝望，则可能会产生自杀念头。

SNS/HPAA 的持续唤醒会产生生理和心理后果。社会心理压力可以激活外周和神经炎症，这在患有 MDD 的个体中被夸大了。患有抑郁症的个体具有较高的促炎细胞因子循环水平。高水平的这些细胞因子与疲劳、认知功能障碍和睡眠改变有关。随着细胞因子激活影响基底神经节的神经通路，抑郁症的症状似乎出现了，基底节是大脑中参与动机和运动活动的区域。这可以解释与抑郁症相关的低动机和运动抑制。

参与情绪控制的其他大脑区域，包括 PFC 和边缘系统的组成部分也受到这些炎症通路的影响，这导致研究人员假设压力激素（促肾上腺皮质激素释放激素 (CRH)、促肾上腺皮质激素 ( ACTH) 和皮质醇) 是抑郁症的主要因素。精神科医生正在对那些对普通抗抑郁药没有反应的患者进行抗炎药物试验——据说取得了巨大的成功。

抑郁症是否集中在大脑中？“脑残”或“化学失衡”模型过于简单化。正如您已经可以评估的那样，身体和心灵都有多层过程，这些过程是抑郁症状发展的因素。它们涉及多个器官系统以及各种激素和神经递质。然而，新出现的证据表明，包括调节情绪、学习和记忆过程的皮层区域和边缘区域在内的回路存在功能障碍。研究表明，抑郁症的症状可能是由于左额叶（导致积极情绪下降）和右额叶（导致情绪不稳定、情绪信息处理困难和觉醒减少）之间的功能失调不对称活动造成的。对于那些经历过童年虐待和发育创伤的人来说尤其如此，这些创伤会损害这些情绪调节区域的正常发育。这种发展发生在出生后婴儿和照顾者之间的二元互动中。

压力影响的一个关键个人因素可能是个人认为压力显着的程度以及个人认为她/他可以控制情况的程度。任何有助于个人体验对内部经验和外部世界的掌控感的事情都将有助于减少抑郁症。用 Indu Arora 的话说，瑜伽不是一种感觉良好的练习。瑜伽是一种需要自学、svadyaya 和持续练习 abhyasa 的练习，同时培养不评判、自我慈悲和慈爱的品质。坏消息是不存在快速修复（“快速结果”文化所要求的）。好消息是，通过 santosha 调解的努力或对患者改善的满足感，治愈是可能的。

我们首先减少最终导致抑郁的压力反应。因此，除了这个由 3 部分组成的文章系列的焦虑部分中概述的八支的轮廓外，还应为患有抑郁症的人考虑以下注意事项：

1. 目标：建立观察者，一种见证和解构现象学经验的能力，而不是认同它。通过运动和更深的吸气慢慢增加交感神经的兴奋。通过频繁地在运动和休息阶段之间转换来扩大容忍更高唤醒状态的潜在“痛苦”的能力——这将引起神经系统的自然节律。

2. 态度：通过强调对瑜伽基础方面的掌握来支持练习的动力。通过提供更简单、循序渐进的实践来促进工作的连续性，这些实践提供逐渐变化的体验。

3.策略：慢慢开始，逐渐增加活动来打破惯性。主要使用强调动态运动与呼吸协调的婆罗门练习。从仰卧姿势开始逐渐进入更有活力的姿势，然后慢慢转向站立或平衡姿势。

4. 体式：有帮助的类别：伸展、侧向、轻柔的后弯和扭转，然后是长时间的卧式，以帮助提高心血管功能，“消化”出现的交感神经兴奋，并整合交感神经/副交感神经兴奋的平衡。研究表明，有节奏的呼吸的摊尸式可以缓解抑郁症。

5. Bandhas/Chakras：Uddyana bandha 对唤醒背侧迷走神经（膈下神经，使消化器官更加活跃）、激活第三脉轮（意志力、决心、自我意识）、建立精力充沛的“火”（agni）尤为重要支持食物和心理状态的转变以及消化和同化。

6.调息法：专注于温暖和集中的ujjai；增加吸气后短暂停的吸气时间，以增强能量和耐力；用 bhastrika 制造热量。

7. 冥想：在肚脐中心集中觉知该区域的种子咒语，RAM，以建立勇气和积极的自我认同。学习 Maha Mrityunjaya Mantra 以消除恐惧和黑暗。

目前的研究支持这样一种观点，即各种瑜伽干预可以帮助参与者改善自我报告的压力和幸福感。然而，很少有关于可以调节瑜伽对情绪和心理抑郁症状的积极影响的生理或神经机制的研究。以下是对瑜伽益处的一些潜在解释的总结：

• 瑜伽可能通过影响迷走神经（第 10 对颅神经）来影响抑郁症的炎症过程。传出（脑对体）迷走神经纤维通过神经递质乙酰胆碱发挥抗炎作用。因此，由于炎症与抑郁症状有关，迷走神经抗炎通路的激活可能是瑜伽练习可以减轻抑郁症状的重要机制。

• 缓慢呼吸、放松练习、身体感觉的正念和身体姿势的瑜伽成分可能会影响大脑通路的驱动力，这些通路涉及情绪调节，影响副交感神经外流。

• 有节奏的呼吸练习已被证明会影响心率变异性 (HRV) 并降低血压。此外，刺激迷走神经的缓慢呼吸模式已被证明会增加催乳素、多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的水平，而这些在抑郁症中往往会耗尽。

• 很少有研究调查瑜伽对大脑化学的影响。然而，练习瑜伽的身体姿势已被证明可以增加 γ-氨基丁酸 (GABA) 的水平，这是一种大脑中的神经递质，具有抗抑郁和抗焦虑作用。

• 在足够多的时间里重复练习瑜伽可以提供成就感，积极加强健康的应对和自我控制，并增加积极的自我尊重和认同感。

• 瑜伽可能有帮助的另一种方式是专注于以非评判的方式关注当下的想法、感受和身体感觉，有助于减少自我批评，增加对短暂而短暂的想法、感觉和感觉的体验。不是永久性事件。

• 研究人员还假设瑜伽可能对相关的自主神经功能和减少下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的激活产生积极影响。这些通路的变化会中断潜在的压力生理并减少炎症。

• 锻炼以及冥想也会影响下丘脑-垂体-肾上腺的反应性，并导致皮质醇和促肾上腺皮质激素等物质的内分泌适应。