江苏
米饭、馒头、面条，到底哪个更容易升血糖？血糖高的人，选哪个吃？怎么吃？不吃行不行？
相信对于很多糖友来说，都想知道这几个问题的答案，在这几种食物之间摇摆不定，因为不同的人说法不同，自己也不知道到底吃哪个好？今天这篇文章就和大家聊聊，相信看完此文后糖友就知道怎么吃了!
为什么很多糖友选择不吃米饭和面食？
有的人可能觉得吃这些东西容易胖，而胖是不利于控制血糖的，所以选择不吃，觉得这样就有利于预防长胖，对于降糖也有好处。
但真相并非如此，这其实跟吃其他一些高热量高脂肪食物有关，正常合理地吃主食影响并不是很大，健康的人体内的代谢是正常的。糖友选择不吃，其实对于降糖并不利，长期下去，还容易影响肝脏健康。
有的则是听说它们都容易升糖，不是不吃，而是害怕血糖升高不敢吃。
那么，米饭、馒头、面条，各自的升糖指数如何？
米饭：83.2
馒头：88.1
面条：81.6
从这一方面来看，它们的GI确实都是比较高的，其中馒头更容易引起血糖上升。
但得了糖尿病，并不是因为吃它们吃出来的，而是代谢已经出现了问题，长期不良饮食则进一步对其产生影响。
而上面已经说了不吃也不好，但他们有都是高GI食物，容易升血糖，这不是矛盾了吗？到底该怎么吃比较合理？
糖友或许还可以关注一下它们的GL指数，指的是它们的血糖负荷。
因为就算吃的是GI比较低的时候，但若是一次性吃太多，其实也容易产生较大的影响，这一指数是可以体现的。一般来说，20及以上的指数比较高，11-19之间是中等，10以下则是比较低。
从这一点来看，这三种食物分别是：
米饭——21.5，馒头——41.4，面条——50.5。
所以，升糖指数只是其中一个参考点，并非唯一与全部。对于糖友而言，就食物而言，其实没有绝对一丁点都不能碰的，只是说吃多与吃少有差别，对身体健康的影响也是不一样的。
那么，糖尿病人到底该怎么吃主食呢？
这三种，其实是可以吃的，吃的合理就行，至于吃哪个，看个人口味，自己喜欢吃哪个就把哪个作为主食。但做法与吃法有讲究，别吃错了。
从总体上说，糖友的饮食结构要合理，食物总量要有所控制，食物要多样化。
主食方面，不建议糖友一顿饭吃太多，也不建议这三种同时都吃，一顿三种都吃，可能对血糖的影响就比较大了。选其中一种即可，在做法上，建议少一点加工方式，烹饪时间不要太久，比如煮得很烂的米饭要比干的对血糖影响更大，因为这样吃起来更容易，更好消化了。
至于每天吃米和每天吃面的人，哪个更好，其实不好一概而论，如果长期大量地只吃一种，且其中的油盐糖放得多，可能都不太好。
《柳叶刀公共卫生》上的研究发现：
吃太多或者太少，都可能会影响寿命。
对于糖友来说，不吃可能还会增加低血糖发生的几率，而它太低也是不利于健康的。
建议糖友搭配这粗粮一起吃，这样会更好点，吃点有颜色的粗粮杂粮，比如燕麦、荞麦、玉米等。
不过，关于粗粮，在此要提醒部分糖友不要陷入误区，虽然它有利于控糖，但不是吃了就能起到治疗的作用，不要理解错了，不能因此顿顿大量地吃。若是吃太多，反而会影响消化，对肠胃健康也不利。
也有的粗粮，如果烹饪方式不合理，可能吃了也容易引起升糖，比如烤红薯。
除了要注意这些，吃的速度对于血糖也会有影响，很快就吃完和慢慢地吃带来的影响是不一样的，建议糖友选择后一种方法。慢点吃，更容易产生饱腹感，不仅对血糖的影响会小一点，而且也有助于吸收和消化，对于肠胃健康也是有好处的。
反之，若是吃太快，长期下去，可能血糖还没有控制好，还会带来其他一些健康问题，比如肠胃病。
每个糖友的血糖情况不同，年龄也不一样，具体降到多少合适要因人而异。但是在饮食上是有相同点的，都需要合理饮食，少吃对血糖影响很大的食物。除此之外，在治疗上也有相似点，很多糖友都需要服用降糖药，选择适合自己的，并且正确服用，勿擅自停掉或加量减量。
综上所述，米饭、馒头、面条这三种食物的升糖指数都比较高，但糖友并不是完全不能吃，吃得量合理、做法合理即可，怎么吃上文给出了一些建议，不妨参考下。不仅是这几种，其他食物也是一样，适量吃。
参考资料：
1. 【健康体检科温馨提示】米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？临汾市人民医院.2022.08.10.
2. 米饭、馒头、面条哪种升血糖最快？选对主食，血糖更稳.北青网.2021.03.16
3. 【首儿e科普】血糖生成指数和血糖负荷是什么？首都儿科研究所.2021.12.02
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