一次放松「肩颈背」的6个瑜珈动作！身体柔软了，代谢好才会瘦。

身心在紧绷状态下会引发肩膀酸痛，当压力上身时，为了保护最重要的颈部，肩膀就会用力往上，呈现身体拱起来的防御姿势。其结果导致肩膀紧缩在一起，周边肌肉的血液循环会停滞，于是便引起酸痛现象，同时也会让代谢停滞、变成易胖体质。想要改善以上的问题，必须好好伸展脊椎，让肩颈背一次放松，以下就是专家推荐最能伸展脊椎的6个「瑜珈」动作。

1.新月式Anjaneyasana

秘诀：手肘顶出去、胸部充分展开，并确实将手臂向上伸展，自然达成后弯。

步骤1：先正坐，将身体向前倾倒后呈四足跪姿，单脚往前踩稳在双手间，另一脚脚尖笔直往后伸。

步骤1-1：将身体向前倾倒后呈四足跪姿。

步骤1-2：单脚往前踩稳在双手间，另一脚往后伸，脚尖要笔直。

步骤2：慢慢抬起上半身，双手叠放在膝盖上，接着用手做出三角形压着下腹部，大拇指放在肚脐处，将前倾的骨盆立起来。

步骤2-1：抬起上半身，双手叠放在膝盖上。

步骤2-2：用手做出三角形压着下腹部，将前倾的骨盆立起来。

步骤2-2：大拇指放在肚脐处。

步骤3：下半身稳定后，先把手放在后脑杓，手肘往上推，让胸部打开、脊椎后弯。（筋骨较为僵硬的人可以维持在这个动作即可）

步骤3：把手放在后脑杓，手肘往上推，让胸部打开、脊椎后弯。

步骤4：手肘前端笔直抬高，伸展脊椎，同时视线看向指尖，维持30秒，再换边。

步骤4：手肘前端笔直抬高，伸展脊椎，同时视线看向指尖。

小叮咛：
指尖及下巴不能紧绷。

视线看着指尖但颈部不能后仰，防止腰部缩起来，并使脊椎确实伸展。

维持骨盆朝向正面、下腹部内缩后，腰才不会吃力。

从脚尖至脚背笔直伸展，后脚的方向稳固后，才能带动髋关节确实伸展。

错误NG：

只有颈部后仰，肩膀还是会缩起来，脊椎和胸部也无法被伸展、打开来。

2.半鱼王式Ardha Matsyendrasana

秘诀：将注意力放在扭转的方向上再活动左右肩胛骨。

步骤1：双脚伸直以杖式坐好，用手压地将头顶往上拉，接着单脚膝盖弯曲，跨过另一只脚后紧贴大腿外侧，再用双手抱着弯曲的小腿。

步骤1-1：双脚伸直以杖式坐好，用手压地面将头顶往上拉。

步骤1-2：单脚膝盖弯曲，跨过另一只脚后紧贴大腿外侧，再用双手抱着弯曲的小腿。

步骤2：将伸直的膝盖弯曲，脚跟紧贴在臀部侧边，双臂前伸。

步骤3：与位于上方的脚同侧的手划过天花板后打开，并于后方贴地，扭转上半身；另一只手伸直放在起的膝盖外侧，再一面互压一面加深扭转程度，维持30秒，再换边。

步骤3-1：与位于上方的脚同侧的手划过天花板后打开。

步骤3-2：与位于上方的脚同侧的手划过天花板后打开。

步骤3-3：打开后于后方贴地，扭转上半身，另一只手放在立起的膝盖外侧，再一面互压一面加深扭转程度。

小叮咛：
藉由肩胛骨顶出去、往后拉的动作，有效扭转脊椎。

吸气的同时将身体往上拉，使骨盆立起、稳固根基，吐气也要放轻松，以免骨盆歪斜。

用后方的手压着地板，能让上半身与颈部往上抬高伸展。

扭转的程度会因为手的位置而异：身体僵硬的人，用手压着立起的膝盖，加深扭转程度。柔软度好的人，则可将手臂从膝盖下方穿过，于背部双手交握，提高伸展幅度。

身体僵硬的人：请用手压着立起来的膝盖，加深扭转的程度。

柔软度好的人：可将手臂从膝盖下方穿过去，再于背部双手交握，提高伸展幅度。

错误NG：

若肩膀缩起来前倾，便会无法顺利扭转。

3.分腿前弯式Prasarita Padottanasana

秘诀：膝盖先弯曲再伸展，藉由深蹲倾倒上半身，再从髋关节开始前弯。

步骤1：以山式站在瑜伽垫前方，双手叉腰，双脚打开，接着膝盖微弯呈深蹲姿势，把臀部向后顶出去。

步骤1-1：以山式站在瑜伽垫前方，双手叉腰、双脚打开。

步骤1-2：膝盖微弯呈深蹲姿势，把臀部向后顶。

步骤2：上半身向前倾倒，手勾住脚趾大拇趾再继续伸展手臂，逐步将弯曲的膝盖打直。（身体僵硬的人膝盖可保持弯曲，也能有伸展效果）

步骤2：上半身向前倾倒，手勾住脚趾大拇趾再继续伸展手臂，逐步将弯曲的膝盖打直。

步骤3：一面前弯将头部贴近地面，一面打直膝盖。大拇趾要往地面压，勾着的手要往上拉，让肩颈伸展，维持30秒。

步骤3：一面前弯将头部贴近地面，一面打直膝盖。

小叮咛：
一开始膝盖要先弯曲，顺着身体前弯再逐渐打直，才能伸展大腿后侧肌。

臀部须确实顶出去，带出髋关节前弯姿势，让脊椎能充分伸展。

手肘向两侧张开，并拉住双脚的大拇趾，让肩胛骨自然往下、伸展颈部。

错误NG：

若没有从髋关节开始前弯，腰部会拱起来，脊椎也就无法获得有效伸展。

4.眼镜蛇式Bhujangasana

秘诀：关键不是将腰部后弯，而是利用活动的方向性，顺势将脊椎往上拉。

步骤1：呈趴姿，双脚并拢，脚背笔直往后方伸；双手向前伸直，手掌朝下。

步骤1：呈趴姿，双脚并拢，脚背笔直的往后方伸；双手向前伸直，手掌朝下。

步骤2：将肘尖慢慢贴近胸口，同时抬高上半身，视线向前方。

步骤2：将肘尖慢慢贴近胸口，同时抬高上半身，视线向前方。

步骤3：将原本贴地的手肘伸直，使上半身抬高，伸展颈部前侧，视线移至斜上方。头顶往上拉、保持腹部平坦、打开胸部，维持30秒。

步骤3：将手肘伸直使上半身抬高，头顶往上拉、保持腹部平坦、打开胸部，维持30秒。

在步骤2抬高上半身时维持双手离地，可进一步锻炼背肌。

错误NG：

脚离地的话也会额外施力，造成腰部的负担。

若脚尖朝外打开，会增加臀部负荷，做起来会有不舒服的感觉。

5.门闩式Parighasana

秘诀：保持骨盆水平状态，再让脊椎柔软侧弯。

步骤1：从正坐姿势变成立膝姿势，双手叉腰，单脚往斜前方伸出去，用手确认骨盆高度避免倾斜，保持左右水平。

步骤1：双手叉腰，单脚往斜前方伸出去。

步骤2：左（右）脚侧向伸出，右（左）手向上伸直抬高，感受侧腹被拉高。

步骤2：左（右）脚侧向伸出，右（左）手向上伸直抬高。

步骤3：抬高的手尽量往远方伸展，同时让身体往侧边倾倒；另一手掌朝上，用肘尖轻压大腿，将指尖伸向远方，维持30秒，再换边。

步骤3：抬高的手尽量往远方伸展，同时让身体往侧边倾倒。

小叮咛：
不要从腰部开始倾倒，而是从手臂的根部往上伸展。

用手肘及手背轻轻压着大腿，体侧的伸展程度会更明显。

下腹部抬高的同时，同侧的肩胛骨也会往下，能进一步伸展。

左手伸展后稍微往前伸，使骨盆保持水平，若骨盆倾斜，便无法充分侧弯。

错误NG：

完全伸展到手肘后弯的程度，侧弯会十分吃力。

骨盆倾斜无法确实侧弯伸展。

完全伸展到手肘后弯的程度，侧弯会十分吃力。

骨盆倾斜无法确实侧弯伸展。

6.鱼式Matsyasana

秘诀：腹部往上拉，胸部打开后，就能伸展脊椎的弧度。

一般版步骤：

步骤1：手掌朝下呈仰卧姿，脚踝后弯，将臀部抬起，让双手置于臀部底下（一次抬起一边臀部）。

步骤1-1：手掌朝下呈仰卧姿，脚踝稍微后弯，将臀部抬起，让双手置于臀部底下（一次抬起一边臀部）。

步骤1-2：双手置于臀部底下。

步骤2：运用手肘力量抬高身体、打开胸，同时颈部前侧后弯伸展，将头顶逐步贴地。

步骤2-1：运用手肘力量抬高身体、打开胸。

步骤2-2：运用手肘抬高身体同时颈部前侧后弯伸展，将头顶逐步贴地。

步骤3：头顶贴地后，一边用手肘支撑一边持续打开胸部，腹部往内紧缩让呼吸进入胸部，维持30秒。

步骤3：头顶贴地后，一边用手肘支撑一边持续打开胸部，腹部往内紧缩让呼吸进入胸部，维持30秒。

进阶版步骤：

步骤1：双手往正上方抬高放在脸部两侧。

步骤1：双手往正上方抬高放在脸部两侧。

步骤2：用手压地板大幅抬高胸部，停留在此位置。

步骤2：用手压地板大幅抬高胸部，停留在此位置。

步骤3：双手放在鼠蹊部，维持30秒。

步骤3：双手放在鼠蹊部，维持30秒。

小叮咛：
脚踝微弯，脚尖勾起，骨盆会更稳定。

腹部往内紧缩后，胸部更能充分拉抬伸展。

舌头紧贴上颚，能确实后弯，防止颈部缩起来。

持续保持脊椎柔软度并大幅度后弯的动作，难度偏高，容易造成颈部负担，进行时请多加留意。

错误NG：

脚尖若放松没有勾起，只有颈部后弯的话，胸部就不会打开，脊椎也就无法有效伸展。