33种水果含糖量排行榜，糖友照着吃，血糖平稳不上升，赶紧收藏~

水果是个好东西，不光好吃，还富含维生素C、钾、镁、膳食纤维、有机酸等多种有益健康的成分。经常吃有助于降低心血管疾病、消化道癌症的发病风险。

但很多糖友却不敢吃水果，认为水果这么甜，含糖量肯定高，吃了会升糖。

芙顺堂提醒您：糖友吃水果的一个误区——凭借口感判断水果糖分的多少。认为吃起来甜的食物含糖量高，要少吃；吃起来不甜的食物含糖量低，可多吃。

甜水果、酸水果，糖友都能吃，关键看你怎么选！

其实，水果的甜度除了与含糖量相关外，还与糖的种类、有机酸含量等相关。比如，果糖甜度高于葡萄糖，但它对血糖的影响小。

因此，一些果糖含量高的水果，如苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。

需要当心的是，一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来酸，但含糖量并不低，如山楂、沙棘等，含糖量分别为22%和24.7%，高于大多数水果。

给大家列举33种常见水果的含糖量和血糖生成指数（GI）。由于水果的含糖量会因品种、产地、成熟度等不同而有所差异，本数据仅供参考。

注：1、GI小于55%为低GI食物，55%-70%为中GI食物，大于70%为高GI食物。2、含糖量=碳水化合物﹣膳食纤维

糖友选水果，牢记三要素

面对如此多的水果，糖友到底应该怎么选择呢？

1、看水果含糖量

选择含糖量低于12.5%的水果。按每日200克水果计算，含糖量低于12.5%的水果，摄入糖不超过25克，不易引起血糖波动。

推荐：草莓、芒果、李子、桃、柚子、樱桃、葡萄、菠萝、苹果、梨、柑橘等。

2、看水果能量

能量摄入超标容易引起肥胖，建议选择每100克可食部分，能量在90千卡以内的水果。需要注意的是食用水果需适当减少当日主食量。

推荐：杨梅、甜瓜、李子、杏、枇杷、桑葚、猕猴桃等。

3、看血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）

吃水果，尽量让GL不超过10。因此，含糖量高的水果少吃点，对血糖也是友好的。另外，最好将碳水化合物、血糖生成指数以及血糖负荷相结合，才更有实际意义。

如：香蕉GI为52%，但其含糖量较高，每百克约含糖20.8g，如果吃200克香蕉，GL=21.6，属于高GL食物，但如果吃50克，GL=5.4，属于低GL食物，对血糖影响不大。

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参考资料：

[1]科普｜水果含糖量排行榜，看完非常意外！黑龙江省营养师协会.2021-07-02

[2]推荐！给糖尿病人的吃水果指南中国医学论坛报今日糖尿病.2020-03-30

[3]33种水果含糖量排行榜，对照吃，血糖稳！糖尿病网.2022-06-15