水果不甜就不会发胖？真正不会发胖的水果是这些！

供医学专业人士阅读参考

姐妹们，快来看看你选对水果了吗?

夏日炎炎，水果最甜！现在正是吃水果的好时机，和小编一样的水果爱好者是不是想靠水果控制体重？但小编想说，水果虽好，吃得不对可能就适得其反啦！

每天吃多少水果合适？

一个猕猴桃？一个桃子？一串葡萄？半个西瓜？还是加在一起的总和？每人每天推荐吃的水果总重量如下（是可以直接吃的果肉的重量哦）：

▌健康成人

• 每天推荐200-350g。

▌孕妈妈

• 孕早期（孕14周之前）200-300g；

• 孕中期（孕28周之前）200-300g；

• 孕晚期（28周及以后）200-350g。

但是推荐克数都好抽象呀，能来个举例吗？没问题，上图片！

以下例举出中等大小的常见水果的大约重量，供大家参考。

1颗香梨

毛重：约122g

可食部分：约100g

1颗葡萄

毛重：约12g

可食部分：约10g

1颗冬枣

毛重：约20g

可食部分：约17g

1个苹果

毛重：约235g

可食部分：约200g

1个猕猴桃

毛重：约120g

可食部分：约100g

1个橙子

毛重：约270g

可食部分：约200g

1个桃子

毛重：约225g

可食部分：约200g

1块西瓜

毛重：约420g

可食部分：约250g

1块哈密瓜

毛重：约420g

可食部分：约300g

可是，世上水果万万千，只是列举了这几种，其他的呢？

需要的小伙伴，可以安利大家一种精确的称重工具 ——食物秤，也可以帮助你更精准地知道不同大小水果的重量。秤过几次，就会做到心中有杆秤，保证水果不过量啦！

虽然每日推荐的水果克数是个区间，但建议大家最好不要频繁超上限，尤其是糖尿病人群/糖尿病高危人群/减重人群，还是要听医生的意见哦。

有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰岛素抵抗、高龄等妊娠期糖尿病的高危孕妇或者确诊妊娠期糖尿病的糖妈妈，还是建议吃水果的下限。而孕期体重和状况是动态变化的，切忌不要盲目自信，维稳和实时动态评估很重要！

越甜的水果，糖分越高？

吃多少水果有数了，那水果的种类呢？毕竟不同水果的糖分是不同的。那是不是越甜的水果含糖量越高呢？

我们先来看看水果的营养成分：

70%-90%水、6%-28%碳水化合物 （果糖、葡萄糖、蔗糖） 、 矿物质 （钾、钙、镁、磷、铁等） 、维生素 （维生素C） 、有机酸、植物化合物等。

决定水果甜度的就是碳水化合物啦，但是果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样，最甜的是果糖，然后是蔗糖、葡萄糖，甜不甜不仅取决于量还有比例。而且有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸，还会“掩盖”一部分甜味。所以，甜的不一定糖分最高，比如西瓜；不甜的不代表糖分不高，比如火龙果、山楂、百香果等。就是说，不甜的水果也可能容易发胖！

控糖控重，可以这样选水果

什么水果好吃又不容易发胖呢？不止看糖分那么简单哦，主要看三点：

1.碳水化合物含量

2.血糖生成指数（GI）：

某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

3.血糖负荷（GL）：

综合考虑GI和碳水含量，摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。

▌每100g不同水果，所含碳水化合物、GI、GL对照表

• 高GI：＞70；中GI：55-70 ；低GI：＜55
  

• 
  

  高GL：＞20；中GL：11-19 ；低GL：＜10

  
  

食物名称

碳水

GI

GL

杏干

83.2

31

25.8

鲜枣

30.5

42

12.8

芭蕉

26

53

13.8

香蕉

21

52

10.9

猕猴桃

14.5

52

7.5

苹果

13.5

36

4.9

13.3

36

4.8

12.2

28

3.4

11.5

43

4.9

橙子

11.1

40

4.4

菠萝

10.8

66

7.1

葡萄

10.3

43

4.4

樱桃

10.2

22

2.2

9.5

25

2.4

9.1

48

4.4

李子

8.7

24

2.1

哈密瓜

7.9

70

5.5

芒果

7.1

55

3.9

草莓

7.1

40

2.8

西瓜

5.8

72

4.2

那常吃哪些水果就一目了然啦

▌首选三低水果（低碳水、低GI、低GL）

苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等。

▌不推荐常吃水果（高碳水、高GI水果）

水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等含糖量均超过15%。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI的水果。

但很多高碳水或者高GI水果都很美味啊，怎么才能更好享受美味呢？

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比如升糖很快的西瓜，但是碳水却很低，吃的时候呢，就一定要控制量！如果一次吃100g西瓜，其GL仅为4.2，属于低GL，是没有问题的，但如果一次吃500g的西瓜，那么其GL则升到21左右，属于高GL，对于控糖、控重的小伙伴可不是很友好哦。所以，对于某一项数值很高的水果，不是不可以吃，而是要少吃不贪多哦~

水果吃法TIPS：

最后，建议水果清洗干净，直接食用，避免果汁、果泥、果干等，千万不要以为这些是水果营养价值的浓缩，它们更像是水果糖分的浓缩。两大杯果汁下肚，几块果干吃完，糖度可能早就爆表了。

吃的量有数了

又知道怎么选水果种类

是不是很实用？

快给小编点个赞吧！

本文来源：复旦大学附属妇产科医院

本文责编：文嘉欣

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