清华心理学教授彭凯平：积极是一种修炼，幸福是一种能力

本文为彭凯平老师在2022年8月6日，方太集团和正和岛联合举办的“‘长期主义 解码幸福’企业管理沙龙暨《方太文化》图书思享会系列活动•厦门站”中所作“积极的心态，澎湃的福流，积极心理学的启示”分享精编，内容有删节，希望对你有所启发：

口 述：彭凯平 中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长

编 辑：花先声

来 源：正和岛（ID：zhenghedao）

一. 消极心理让我们活下来，但积极心理让我们活得更好

我今天跟大家分享的主题是幸福，什么是幸福，如何去体验幸福。特别在现阶段我们一切都看起来非常阴暗的时候，我们如何保持一种积极的心态渡过至暗时光，我今天想从科学的角度跟大家聊聊这方面的问题。

首先讲讲什么是积极的心态，新冠疫情期间，有很多不确定性，这个不确定性对我们在座的企业家朋友们可能感受更加深刻一些，因为你的身份使得面临的挑战、挫折、打击都比别人更严重一些。特别是你的社会角色，你不能跟别人说太多，怕影响他们的感受，你也需要有一种担当，这时候你可能承担了更多的压力。

根据2022年联合国世界幸福报告，中国上升12位排在第72。

2021年清华大学心理学系和新华社联合对中国30多万中小学生做了一个调查，调查发现，中小学生们普遍存在“四无”现象：

学习无动力，对学习没有兴趣；

对真实世界无兴趣，大量的时间花在网上打游戏、刷抖音；

社交无能力，对社会关系特别是亲密的关系、与父母的关系，与朋友，与同学，与亲人的关系缺乏沟通的能力；

生命无价值感，抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症，甚至自杀的比例都在不断上升。

小孩子们是祖国的花朵，现在花朵开始出现了病恹恹的表现，这绝对是需要我们关注的。

企业界也是如此，公司现金流在减少，已有的订单在取消，员工的心理压力大，客户变得越来越挑剔，环境变得恶劣，我们自己的尊严经常受到一些侮辱。

在这样的情况下我们如何保持积极向上的精神，有哪些科学的建议？

首先我们要知道压力的出现是一种正常的自然反应，人类几千万年的进化历史，遇到过无数的挫折、打击、挑战。《圣经》里面曾提到四骑士，战争、瘟疫、饥荒和死亡，他说这四个骑士出现以后世界末日就会到来，当前的世界不就有这四骑士吗？

俄罗斯在打仗，新冠疫情还在反复，有些地区出现大规模的死亡，饥荒在有些地区依然出现，我们能说末日来了吗？肯定不是这样。

这只能说明一个现象，这样的末日式骑士在人类历史上曾经出现过无数次，但是我们不仅没有灭掉还活了下来，说明人类面对所谓的各种末日挑战其实都是有应对方法的。

其中一个很重要的应对方法叫做应激反应，当我们遇到挫折、打击、失败、风险、死亡各种挑战的时候，人的身体会产生压力激素，这些激素会让我们耳朵更灵、眼睛更毒、感觉系统更敏锐，同时心跳加快，血液循环加速，肌肉力量、骨骼力量都变得特别强大，所有这一切会让我们进入到一种状态，能够斗，能够逃，能够跑，能够跳，这是一种应激反应的应激状态。

在出现各种风险、挑战、挫折的时候，一定记住给自己找个事儿做，躺平是没有用的。如果这些问题出来以后，你什么都不做，躺着、歇着、宅着很容易出问题，特别是现在研究的发现，如果这样的应激反应状况时间太长，会影响我们的消化系统、免疫系统、睡眠系统、情绪系统，会出现腹泻、失眠、疼痛、食欲不振，甚至出现强迫行为、自残和伤害他人的行为。

人生是一场马拉松，前期靠天赋体能，中期靠学习能力，但是后期一定靠韧性。我们一定要回归中华民族以善为本，以人为本，仁者无敌，方太仁爱的精神就反映了中华民族的竞争优势，方太提倡“合理为度”和积极心理学提倡的理性精神是完全一致的，做任何事情不能绝对，不能极端，不能一根筋，应该要有一种度，做任何事情，度是非常重要的。

方太还提倡“幸福为本”，我个人感觉我回国推动积极心理学最重要的原因是，中国社会发展进步这么快，但是我们的心灵没有跟得上，心灵的成熟和成长需要大家一起努力，让中国人民能够在生活中间活出美好幸福的感受。

以前我们是穷，以前我们是温饱都有问题，我们需要工作，我们需要饭碗，我们需要衣食温饱。但现在基本脱贫，中国人进入美好生活为主要目标的社会就要有新时代的新思想，幸福就是一个非常重要的思想。

这是我为什么在清华大学创建幸福科技实验室，我希望能够用一些现代科技的方法来为人民幸福提供一些帮助。大家都知道科技革命增强了人类的体力力量，我们可以开机器填海造田，可以修路，可以建桥，建高楼大厦，这些科技增强了人类的体力。

上时代的信息革命增加了人类的脑力，我们的大脑不用再去记那么多东西，手机一搜索就知道《尚书》第8页写什么东西，科技外挂，提高脑力。

到了新世纪和未来，我想借助科技来提高我们心理的力量，坚韧不拔的韧性和追求幸福的能力，科技是可以帮助我们的，这点和方太也是相同的，通过科技革命提高幸福感，提高人类心理的韧性，这是特别有价值有意义有作用的，这是我为什么欣赏方太，也愿意来参加方太分享会很重要的原因，因为我们志同道合，我们在某种意义上有一些共同追求。

人一定要具备积极的能力，面对挫折、打击、失败、痛苦能够坚韧不拔，能够扛得住，能够受得了，能够挺得过去。就像曼德拉的一句名言，“生命最大的荣耀不是从来没有失败过，而是每次失败后我还能够继续爬起来，不断前行”。这就是积极心理力量的第一重水平，能够复原。

光复原还不够，还需要抗压，抗压就是面对压力，面对挑战，我们能够继续不断努力，不断奋斗，中国人把这个叫做抗逆力或者自控力或者意志力，天行健，君子以自强不息指的就是这种生生不息的顽强精神，无论怎么碾压它，都不走样不变形。

达尔文曾经观察到，进化选择的并不是最强大的生物，也不是最聪明的生物，而是最能够适应变化的生物。恐龙最强大，第一个就被灭掉了，德特人比人类聪明，也被淘汰掉了，剩下来的就是我们这些人。我们的特点就是在这个环境挑战变化面前，它能够不断地适应，不断地强大，不断地活下来。这就是我们提倡的心理韧性的第二重境界。

第三重境界，创伤后的成长。按照传统的思想，一个小女孩被玷污了，一辈子就会活在这个阴影下面。一位心理学家特德斯奇研究发现，18岁之前被人伤害过的小女孩，其实很多人都能自我痊愈。她还意外地发现正是因为受过伤害，有些女孩反而能活出别人没有想到的辉煌、伟大。

比如德国的女总理默克尔以前就被伤害过，但是她现在成为了德国战后最受欢迎的总理，任职时间最长。这说明创伤对我们固然有所影响，但是人心是坚强的，人心是伟大的，绝大多数人都比我们想象的要坚强，而且有一部分人在挫折打击之后不仅能够恢复到正常水平，而且将这种挫折、打击、至暗的时刻作为通向成长和获益的途径或者机遇。正如哲学家尼采的名言“任何不能杀死我的都会使我变得更加强大”。

心理韧性有这三重的境界。但境界如何提升？心理学19世纪70年代诞生，一直试图用各种方法去化解人类的身心不愉快，包括弗洛伊德的精神分析、荣格的分析心理学等等，但是都没有真正解决问题。

直到上世纪80年代，丹尼尔·魏格纳做了一个实验，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。魏格纳证明，逃避、压抑、控制人们的疼痛、创伤和困扰，都导致这些症状以更负面的方式回归；用积极的心理来转移、替代和升华反而更有效，这就是著名的“白熊效应”。

为什么要花这么长的时间来讲这些道理？从进化的角度来讲，我们很多人都有一种倾向性，我们的大脑更愿意关注负面、消极而不愿意关注正面、积极的信息。学者博曼斯特研究发现，坏信息就是比好信息对我们的影响要大。

大家不妨试想一下，在几百万年以前的非洲草原上，一个人类的先祖走在路上，突然看到前方风吹草动，这种情况下他可以做两个判断，一是假定也许有虎狼出没，二是可能有瓜果掉落下来。这时候怎么办？过去看看还是逃跑？如果真是因为虎狼出没，你可能被淘汰掉，但如果是瓜果落地，最多就是遗憾没吃到这个瓜果而已，所以人的大脑是一种天然的负面偏差机器。

获得02年诺贝尔经济学奖的卡尼曼教授也有一个研究，同样的钱获得和损失两个对我们的心理效应是不同的，比如一晚上赢了十万块钱，输了九万块钱，我们不会想赢了十万块钱，而是会念念不忘怎么输了那九万块钱，其实我们还是赚钱的，但人就是关注负面信息的情绪远远大于正面信息。

伟大的科学家戈特弗里德·威廉·莱布尼茨一辈子的人生经验认为，乐观是一种天然的理性范畴的认知方式，这个乐是人类刻苦追求才能得到的，不幸福是大脑本能的一种特性，幸福需要有所作为，有所修行，有所创造，有所行动。

从进化角度来讲消极的心理让我们更容易的活下来，积极的心理可以让我们活得更好。这就是我们为什么提倡积极心态和积极心态就是人类进化选择出来一种人类的良性反应。

二. 怎么产生积极的心态？

怎么产生积极的心态？特别当前形式不是特别理想，如何让我们保持一种积极向上的精神？有很多方法，其中一个很有力的方法就是培养我们幸福的能力。幸福其实是一个能力，积极是一种理性的修炼，不是一种天然的反应。

我们天然的反应是消极的，但幸福是一种需要刻苦修炼的能力。怎么产生？有什么建议和方法？首先我们需要回答一个问题，什么是幸福？

这个问题人类思想家已经讨论了两三千年，从孔子的角度来说，他的幸福观很简单，叫做仁者无忧，有大爱精神的仁人就是幸福的。

这个思想恰好跟亚里士多德的思想是一致的，亚里士多德认为一定是那些有美德的人他的快乐才是真正的幸福。这说明东西方文化虽然源头不同，但它达到的境界都是一样的，幸福一定不是简单的享乐，幸福是一些特殊人士才应该得到的一种心理体验。

所以我认为幸福是有意义的快乐，不是简单的享乐。有没有科学依据呢？我们调查了十几万幸福的人，做了很多研究发现，让一个人觉得自己是幸福的，觉得自己有一种幸福的力量，那么他至少应该要有三个特别重要的物质基础，这是幸福必不可少的三要素。

第一个要素是杏仁核，想要活出幸福的感受一定要抑制你杏仁核的活动，杏仁核是我们大脑鼻子后面一个特别小的像肚子一样的器官。这个器官受到一些刺激之后，比如闻到一些不好的味道，看到一些丑恶的画面，或者听到一句刺耳的话，就会充血，温度上升。

让自己幸福，首先要抑制杏仁核的活动，不让它那么亢奋，这样你的负面情绪能够得到调整，得到管理，得到抑制，能够让你自己恢复到一种正常状态。

不光抑制杏仁核，还要让大脑产生积极的神经化学递质，包括多巴胺、催产素、内啡肽、血清素，让大脑形成快乐神经元的神经网络连续，这个神经网络连续是所有积极快乐幸福快乐体验的一种生理表现，而生理神经网络连续需要神经化学递质的帮助。

大脑前额叶的参与，那就是意义感。做任何事情。不光要有心理上的快乐，还要有意义的快乐，意义的快乐才让我们觉得是一种幸福的感受。你在路上走路，突然一个美女对你嫣然一笑，你不是马上开心，你得想想她为什么笑？这就是要有意义感。

如果她的笑是对后面的帅哥笑跟你一点关系没有，那你就没有幸福感。我们人的幸福一定是有意义的快乐，不是简单的生理反应。

方太和我们曾经有过合作，方太曾经找我们研究过如何提高方太及方太所服务的客户整体的幸福感。

我认为方太精神和我们提倡的积极心理学精神是完全一致的，我曾经了解到，方太提倡仁爱为体，做任何事情一定是利他的，一定是同理的，一定是普度众生的，这种思想特别具有中国文化的优良美德。

我个人感觉，最近几十年我们的企业文化教育、管理教育、商学院教育太偏重西方的工具理性，太强调社会达尔文主义，全是竞争、谋略、博弈，甚至摧毁对方，走别人的路让别人无路可走这样一种狼性精神，这污染了中国人的心灵，污染了很多企业家的心灵。

具体怎么做呢？“八正法”是我们从几十年心理学研究中总结出来的，是能够让我们负面情绪得到抑制特别简单易行的方法，当我们自己的杏仁核充血的时候，这八件事情能够很快地让我们的心情好转，恢复到正常状态，也就是前面谈到的心理韧性复原，复原力怎么来？通过八正法去修炼。

1. 深呼吸：优秀的奥运选手在比赛之前经常有一个动作，深吸一口气。吸气对我们情绪调节很有作用，差不多深吸三口就有效果。

2. 闻香：人们消极情绪的加工中心是杏仁核，当杏仁核充血、温度升高，容易让人恐惧、焦虑、愤怒、伤心。苏东坡说雪飞炎海变清凉、此处心安是吾乡，就是因为凉气能够让杏仁核物理降温。除了凉气，闻香气也会减轻各种不好的感受，中国人讲求“君子佩香”就是这个道理。

3. 抚摸身体：例如可以摸胸口中间的膻中穴；摸肚子，肠胃的很多神经元与情绪有关；捏脖子，因为脖子上有人类非常古老的神经通道——迷走神经；掌心有很多触觉神经元，所以鼓掌、击掌的时候也很开心。

4. 幽默：在领导力培养的过程中，最有效的方法之一就是培养领导者的幽默感。所谓幽默——幽幽地想，默默地笑，幽默需要心灵相通、需要智慧，与思维创造能力有关。

5. 倾诉：倾诉不是三言两句浅谈辄止，需要深入的交流，每个人需要的时间不一样，如果非要一个客观标准的话，不少于30分钟。

6. 运动：运动是解决各类心理问题的一大灵丹妙药。运动不止可以化解压力激素，在运动时还会产生神经化学递质，对大脑神经元网络的联系产生积极促进作用，从而减缓大脑的衰老，让我们变得更聪明。

7. 专念：这是东方人发明的方法，大脑动，也可以让我们的身体产生积极神经化学递质。所谓专念，并不神秘，就是专心致志、抱元守一，把自己所有的意念关注在一个地方。

8. 写作：写作是非常重要的心理痊愈方法，因为在写作时，理智会逐渐占上风、感性的冲动则会被抑制，所以写作会提高理智和认知。

光控制负面情绪还不够，我们还得产生积极情绪。积极情绪也有一些方法，我叫做五“施法”。佛学认为有五个人类天生的本领我们舍不得做，其实只要把它做出来都会让我们产生愉悦的感受。

1. 颜施：首先要学会迪香式微笑，即嘴角肌、颧骨肌和眼角肌同时活动时，这种笑容最有魅力和感染力。

2. 身施：包括行动、触摸、禅思、行善等等。有一个简单的技巧是抬头挺胸，原因在于能打开迷走神经。这就是人类为什么喜欢仰望星空、面朝大海；以及为什么人类社会象征神圣、崇高的建筑都要修建得足够高耸。

3. 言施：即积极的沟通，《非暴力沟通》中就给出了很好的建议。当然在组织生活中，有的时候需要警醒、意见，心理学家洛萨达提出一个比例，高业绩团队中，正面与负面沟通的比例为5.6，即说五句正面的话配一句批评建议的话。

4. 心施：敞开自己的心扉，产生美好的感悟，其中很重要的就是“福流”。福流的特征是全神贯注，注意力集中；达到物我两忘的境界，自我意识、空间意识、时间意识暂时性消失；做事驾轻就熟，有完全的掌握和控制；点滴入心，不断体验过程，感受精确回馈；完成后有一种酣畅淋漓、醍醐灌顶的感觉。做什么事情容易产生澎湃的福流？这件事你有浓厚兴趣，而且要有挑战，完成之后能体会创造性的乐趣。

5. 眼施：要学会观，观是“又见”，不仅要眼见为实，还要心见为实。哈佛大学休伯尔和维塞尔曾探索了视觉大脑皮层的结构，发现人类的视觉系统不仅是眼睛，所有看到的东西要经过视交叉神经通道进入大脑前额叶，才能真正看见。中国人讲“慧眼禅心”，就是要克服无意视盲，我们要从身边和细节开始，每天都有新发现，看到别人看不见的东西。

三. 事业极致的秘密是什么？

1975年，有一个著名的心理学教授叫做米哈里·契克森米哈伊，他花15年时间追踪了600多位特别成功的人，这里面包括科学家、企业家、运动员等等，他想看看这些人能够做到事业极致的秘密到底是什么。

结果发现不是他们的勤奋比别人突出，不是他们的智商比别人高，不是情商比别人高，不是学历比人家好，不是官二代、富二代。

所有这些成功人士能够做到自己事业的极致地位、领军地位的秘密只有一个，他做自己工作的时候能够沉浸其中，酣畅淋漓如痴如醉，他把这个体验用了一个英文单词叫做flow或者心流。

1975年这本书出版，后来中国心理学家把人类极致的幸福体验用了一个概念叫做“心流”。我回国之后决定把这个“心流”改译成“福流”？因为心流的状态我们古人早就描述过，比如做一件事情能够沉浸其中，全神贯注，以至于达到一种心无旁鹜的境界，自我意识、空间意识、时间意识暂时消失，物我两忘，做起来特别流畅特别顺，而且特别喜欢这个过程，这些体验和中国人说的庖丁解牛是不是完全一样？所以我把它翻译成“福流”是想赋予它更多的中国元素。

那做什么事情能够让我们产生这种澎湃的福流？2014年我们做过2亿多份中国网上账号的调研，结果发现中国人民在生活中体会福流的频率其实比我们想象的要多。比如在做爱做事情的时候，经常可以进入到福流的状态，任何人做自己爱做的事情都很容易进入一种福流的状态。你喜欢运动，跑步的时候基本上不由自主地就会欣赏这个过程，为什么有些人打麻将打到半夜不回家，为什么小朋友打篮球打到天黑不想回家吃饭？为什么我们的企业家高尔夫球打得如此投入？福流澎湃。

很少产生福流的是做杂事或者看电视，因为往往是东一榔头西一锤头杂乱无章，不知道有什么意义，不知道有什么价值，不知道来龙去脉，只是前后一个小小的螺丝钉，这时候让你产生福流的感觉会难一些。

闲逛也很难产生福流，因为做这个事情没有目的，也没有什么价值，也不需要多少奋斗，也不需要多少技能，所以我们会觉得无聊。

这就是我们说幸福的体验其实来自于我们自己澎湃的福流，那到底如何在生活中把我们这样一种澎湃的福流和自己要做的事情结合起来？有四个特别重要的元素：

要有爱的感受。作为一个幸福的人其实很容易感受到爱的温暖。为什么说爱的温暖？爱不是冲动的，爱是一种神经化学递质的帮助，神经化学递质叫做oxytocin，翻译成中文是催产素，其实不准确，因为男人也有很多催产素，它肯定不是为了催产。

以前研究催产素的人是兽医，母猪生孩子的时候注射催产素催产。催产素是爱的激素，当我们爱一个人的时候全身发暖，嗓子发紧，眼泪可能流出来，这是爱的作用。现在发现这个爱的作用对人来讲特别有意义，有特别大的价值。

所以幸福的生活一定是充满了大爱精神，这个大爱不是简单的男女之间的爱，这个爱是大脑催产素分泌的作用，可以是情人爱人之间，可以是孩子父母之间，也可以是朋友之间，也可以爱事业，爱祖国，爱文化，爱同胞，这些都是真实的。

第二是快乐，幸福除了爱和快乐之外，现在还有一个特别重要的感受叫做有用感。成全别人，帮助别人，觉得自己有价值有作用，这个是幸福特别重要的要素。

人在感到自己有用的时候，大脑会分泌出一种神经化学递质，现在发现叫做血清素，为什么很多抑郁症的药都有血清素？因为可以提高你的心情，振奋你的心情。我们能够帮助别人的时候，可以感受到快乐的叫做助人为乐。

为什么一个干部当官在位子的时候意气风发朝气蓬勃，一退休立马变成干瘪瘦老头，有资源有权力有地位很容易产生血清素，所以权力不是春药，权力可以产生血清素。

企业家为什么大家都愿意做？虽然很苦很累很麻烦，但当你完成一件事情之后，当你做成一件事情的时候，当你给别人发工资发奖金的时候，你心中会产生一种血清素，这种有用的感觉对我们生活来讲是很有意义的，也是幸福特别重要的源泉。

除了爱、快乐、有用的感受之外，还有一个特别重要的要素就是意义感。很多人容易把它上升到宗教、哲学、政治的高度，其实意义感很简单，大脑前额叶的灵性、悟性、感性、德性，一个人走到水边如果能够想到“行至水穷处，坐看云起时”，那就是有禅意，有意义感的。

四. 最后

最后，以中国优秀的女性写的一首诗来结束本场分享。

无论是春天还是幸福，财富还是爱情，你刻意地去找不一定能够找得到，不如换一种心境，换一种方法，从身边开始，从眼前开始，从细小开始，去发现梅花在枝头绽开一点点，一点点的梅花对于梅花尼来讲就犹如满园春色，拈花微笑，春意十分。

所以也衷心祝福所有今天参加我们正和岛、方太活动的朋友们做到拈花微笑，福流澎湃。谢谢大家！