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健康饮食
少油少盐
是大家都知道的健康饮食观念
但这个“少”到底有没有具体标准呢？
前段发布的《中国居民膳食指南（2022）》
就给出了明确的答案
根据膳食指南建议，11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。与2016年旧版指南中限量6克相比，“限盐”标准有所提高。
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控盐是为了控钠
食盐的主要成分是氯化钠，当膳食中钠的摄入量超标以后，有些疾病的发生率会相应增加，比如高血压、心血管疾病、卒中，包括一些胃癌的发生等。世界卫生组织的大量研究表明，当盐的摄入量控制在每日5克以下，它对血压的益处才会明显显现出来。因此在《中国居民膳食指南（2022）》也相应提高了标准。
膳食指南中的食盐推荐量，并不仅仅指烹饪时直接使用的盐，而是日常摄入所有食物中的盐分总量，包括调味品、零食、饮品等。营养专家提醒，除了做饭时减少食盐用量，还要警惕其他食品中的“隐形盐”。
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隐形盐几乎无处不在
其实有很多包装食品、加工食品含钠量都是非常高的，我们叫做“隐形盐”，“隐形盐”就是我们吃起来口味比较淡，不是很咸，但是它实际上含盐量比较高，这样就叫“隐形盐”。
除了正餐外，超市里琳琅满目的零食都是钠的“重灾区”，除了用来调味的盐，味精等含有钠，很多食品添加剂也含有不少的钠，比如：
饮料、切面、肉肠等食品中的三聚磷酸钠、焦磷酸钠；
用来保护果蔬产品色泽的亚硫酸钠；
用来防腐的苯甲酸钠；
鸡精中用来提鲜的呈味核苷酸二钠等都是隐形盐的成员；
甚至我们蒸馒头发面时用到小苏打碳酸氢钠，也是其中一员。
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食盐种类繁多，如何挑选？
还是推荐大家使用低钠盐，低钠盐是以食盐为基础，添加了一定量的氯化钾，一般是添加25%，这样可以增加氯化钾的这个含量，有助于人体的钠钾平衡，减少高血压、心脑血管疾病的发生。但是，低钠盐不是人人都适合，比如肾功能不全或者有高钾血症的人群就不推荐使用。
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如何才能有效控盐？
做到“四少一多”
建议大家做到“四少一多”，即少糖、少盐、少酱油、少味精、多醋。糖的甜味儿能抵消掉盐的咸味儿，而醋的酸味儿则能增强盐的咸味儿，所以少吃一些甜咸口儿的菜肴和食物，平时调味可以多用醋、柠檬等。
建议“餐时加盐”
用“餐时加盐”的方法控制食盐量，既可以照料到口味，又可以减少用盐。在炒菜起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐，等炒好的菜端到餐桌时再放盐。
由于吃饭时放的盐主要附着于食品和菜肴表面，来不及渗进内部，而人的口感主要来自菜肴表面，所以，只要添加一点盐，吃起来咸味就已经足够。
超市买零食紧盯配料表
在超市购买加工食品时，一定要盯紧营养成分表，如果每100g的加工食品中钠含量达到600mg，那就说明这个食物的钠含量已经算是不低了。
不要用菜汤拌饭
很多带汤的菜肴当中，会有很多盐分溶解在菜汤当中，很多人喜欢用菜汤来拌饭吃，其实无形之中，就多吃了不少的盐。
炒好的蔬菜尽快吃掉，尽量不剩
很多人都会有这样的体验，一份中午剩的炒芹菜，到晚上再加热食用的时候，感觉比中午更咸了，而且这个菜放的时间越久，味道就越咸。这是因为炒蔬菜放置过久，汤汁里面的盐分由于高渗作用，就会被吸收进入菜中。而且，菜肴尤其是叶类蔬菜放置过久，还会有亚硝酸盐的问题。
信息来源：北青网、科普中国
整理编辑：顺义区妇联宣传部
2022年8月2日
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