上海
*仅供医学专业人士阅读参考
一口气走完6000步！
本文专家
何 丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员
赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长
张光武，北京大学首钢医院骨科主任
朋友圈晒步数、拼步数成了潮流，那么每天走多少步最好？
一个推荐答案是——6000步！
6000步，走掉三大慢性病！
6000步降糖！——消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的好办法，许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。
实践证明，经常进行健步走对糖尿病患者有以下益处：
健步走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。
健步走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。
健步走还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健步走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。
健步走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。
在健步走的同时，要记住以下5个要点：
5个要点
增加每一步的步幅。
走路时背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。
用力走出每一步。
经常坚持健步走可以预防多种糖尿病并发症的发生。
每天步行时间要固定。
糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。
每天的步频要固定。
每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。
持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。
6000步降压！——让血管动起来
高血压带来的脑出血、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压，除了正规服用药物外，坚持有规律的健步走也是治疗高血压的方式。
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在上海曾遇到一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病，有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。赵之心了解了他的情况后，建议他每天坚持30分钟步行。
4年后，这位工程师告诉赵之心，他的血压控制住了，而且心动过速现象也消失了，体质也增强了！
高血压患者运动中应注意以下3个要点：
3个要点
行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。
行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。
遵守循序渐进的原则。
在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。
6000步可以降脂！——让血液变干净
“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。
高血脂患者健步走要注意以下2个要点：
2个要点
建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右，每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。
建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。
走路太多也伤身！
据宁波晚报，一位40岁的女士连续半个月每天走一万步，被医生诊断为筋膜劳损。
25岁的年轻小伙每天走一万步，周末则暴走三万步，一个月后，感觉腰部酸痛，直不起腰，到医院检查，发现患了腰肌劳损。
一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”，每天走三万步，半个月后不仅膝盖红肿，就连路都走不了，最后坐着轮椅到医院就诊。
那么，到底走多少步最健康？
6000步最安全！
“每天一万步”的口号大家都很熟悉，但其实，一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。
身体好，每天上万步，或许没什么问题；对老年人来说，每天走6000步比较健康安全。
国家卫计委疾控局发布的《中国居民膳食指南（2022）》推荐，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重： 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上； 主动身体活动最好每天6000步； 减少久坐时间，每小时起来动一动。
当然，6000步只是推荐值，要根据自己身体的情况，找到适合自己的运动负荷：
如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己。
如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降（不是有意降体重的情况下）、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。
6000步要一口气走完！
这6000步也不是随便走走就行的！
比如，早上十分钟、下午十分钟、晚上十分钟，这其中最好有一个连续6000步的过程。
其实，你每天走一万步，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但除去这些之后的6000步才是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完。
只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善！
本文首 发丨 健康时报 责任编辑丨曹前
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