跳绳时，膝盖要承受2到3个“你”！怎么跳才能不伤膝盖？

在大多数人眼中，跳绳应该是一项既健康，又简单的运动。很多人都会依靠跳绳来减肥。但实际上，跳绳虽然看似简单，但却也存在一定的危险性，错误的运动同样会折损身体健康。

家住上海的吴女士，最近就吃到了一个“教训”：为了减肥，吴女士每天都坚持跳绳4000下，但在持续1个月后，因为膝盖和后腿跟腱剧痛而送到了医院，被诊断为半月板撕裂。跳绳时疏忽对膝盖的防护，真的是很多人都会犯的错误。

央视提醒：跳绳时，膝盖要承受2到3个“你”

可能有些朋友不这么认为，觉得吴女士的病情纯属“偶然”。毕竟跳绳这么简单的运动构成，很难让人信服它会伤害膝盖。

诚然，跳绳的运动构成简单，但同时也能让我们更清晰地看出它对膝盖的压力。央视网特邀专家表示：

跳绳时大多数人都是单脚先落地，在落地的一瞬间，膝盖会承受重力+冲击力+身体重量等等，总共的负荷峰值相当于人体本身重量的2到3倍，就好像跳绳时，膝盖“背上了”2到3个你一样。

而话说回来吴女士，每天跳绳，而且跳4000多下，膝盖不堪重负，半月板撕裂的可能性自然也存在。

由此可见，跳绳对膝盖的伤害的确是存在的，但是，跳绳减肥、增强肌肉、改善呼吸系统和心血管系统的好处又的确存在。怎么跳才不会伤膝盖?想必是健身和减肥爱好者最关心的事情。

跳绳怎么跳，才不会伤膝盖?注意3点原则即可

北京大学第一医院副主任医师李宏表示，半月板在膝盖中有着缓冲震荡的作用，如果没有强行损耗，或运动姿势不对的情况，半月板的损伤也不会太明显。

因此，跳绳不伤害膝盖的原则，集中在姿势以及强度方面的改进：

①不要一次性跳太久

就好比吴女士一样，每天跳绳4000下，半月板在短时间内承受了非常大的压力，超出负荷以后，更容易出现半月板撕裂或者其他膝盖疾病风险。

因此，一次性跳绳的次数最好不要太久，每天跳绳大约半小时左右，匀速跳即可，切勿太过卖力，反而不利于健康。另外，越是体重较重的朋友，在跳起时对膝盖的压力越大，跳绳的时间也要进一步把控，适当减少。

②落地时尽可能“收力”

跳绳时对膝盖的压力，同样有方法进行一定程度的削弱和减缓。压力减小，跳绳时对膝盖的损伤也会减小。

这里推荐大家一个方法：跳绳跳起时，膝关节微微弯曲，用弧度来缓冲一定的冲击力;用前脚掌落地，保证落地轻巧，避免全部的力量施加到膝盖及膝盖以下的骨骼和肌肉上。形成这种习惯性的跳绳姿势，对膝盖的伤害也能降到比较低的程度，保护骨骼和肌肉健康。

③跳绳前，充分地做好热身运动

即便是跳绳这么简单的运动，热身也是很重要的。乍一将2到3个你的重量施加到膝盖上，膝盖受到强烈的压力和刺激，自然也会更容易出现问题。

不仅如此，运动前不热身，身体其他部位的肌肉和韧带都处于放松状态，突然进入运动，肌肉和韧带还有拉伤的风险。

所以在跳绳前做好热身运动也很重要，比如压压腿，抬抬膝盖等，激活全身的肌肉和骨骼，不仅运动效果更好，同样也更安全。

另外，即便是注意事项完备，且跳绳有益健康，也并非适合所有人，部分人群仍然建议选择其他的跳绳方式，避免在运动中受伤。

这2类人，不建议选择跳绳为运动方式

分别是体重超重者和存在静脉曲张患者。

超重人群：跳绳会让膝盖承受很多倍的体重压力。如果是体重超重的朋友，甚至达到200斤，300斤的重量，平时运动不太推荐跳绳，相比于常人，这类人的膝盖压力会更大。

所以，相比跳绳更推荐提前先进行小幅度的原地训练，等到体重下降初具成效，再考虑跳绳等相对激烈的运动事宜。

静脉曲张患者：静脉曲张患者在跳绳以后，会促使下肢静脉回流，造成水肿等病情加重的情况出现。

但是，这并不代表静脉曲张患者不用运动双腿，例如慢跑，抬腿等相对柔和的运动，反而有助于加强肌肉组织，促进血液循环，改善病情。

跳绳虽是健康运动，但仍然要分不同人群来决定，并且要制定健康的跳绳方法以及运动计划。合理科学地锻炼，才能真正给身体健康带来好处，避免受伤和疾病风险。

参考资料：
[1]【#跳绳时膝盖可能负荷两到三个你#】央视网，2022-7-14
[2]贾大成. 学会跳绳,不伤膝[J]. 健康养生, 2020.
[3]王若兰. 每天跳绳10分钟,容易跳出膝盖痛?[J]. 中国家庭医生, 2020.