垃圾食品对身体的影响可不仅仅是减慢新陈代谢这么简单

你的新陈代谢是指你体内发生的所有化学反应。新陈代谢快意味着你的身体会燃烧更多的卡路里。另一方面，新陈代谢缓慢意味着你的身体燃烧的卡路里更少，因此更难维持或减轻体重。

有些食物可能会增加你的新陈代谢。但是垃圾食品是如何影响它的呢？

什么是垃圾食品？

垃圾食品是指高度加工的食品，通常含有高热量、精制碳水化合物和不健康的脂肪。它们的蛋白质和纤维等营养物质的填充量也很低。

一些例子包括炸薯条、薯片、含糖饮料和大多数比萨饼。

垃圾食品随处可见，便宜又方便。此外，它经常被大量推销，尤其是针对儿童，并以误导性的健康声明进行宣传。

虽然很好吃，通常吃的不是很饱，而是很容易吃得过饱。

有趣的是，垃圾食品也可能以一种非常强大的方式影响你的大脑，尤其是在经常和过量食用时。

它可能会触发大量多巴胺的释放，多巴胺是一种有助于控制大脑奖励和愉悦中心的神经递质。

当你的大脑充满如此不自然的多巴胺时，它会导致一些人对食物上瘾。

垃圾食品价格便宜，营养成分低，热量高。它会影响你大脑中的奖励中心，并可能导致某些人上瘾。

消化垃圾食品需要更少的能量

需要能量来消化、吸收和代谢你吃的食物。这被称为食物的热效应 (TEF)，它通常占你每日能量消耗的 10% 左右。

代谢食物中的蛋白质比代谢碳水化合物或脂肪需要更多的能量。

事实上，吃高蛋白饮食可能会使你的身体每天燃烧多达 100 卡路里的热量。

此外，食品加工的程度会影响 TEF。与精制、加工的垃圾食品相比，食用由复杂营养素制成的全食通常会更高。

为了调查这一点，一项针对 17 名健康人的小型研究比较了两种加工水平不同的三明治餐，但它们的常量营养素组成或卡路里含量不同。

研究发现，食用全麦三明治和切达干酪的人在消化和代谢膳食中燃烧的卡路里是食用精制谷物和加工奶酪制成的三明治的人的两倍。

虽然这项研究规模很小，但结果表明加工食品比天然食品需要更少的能量来消化和代谢。这导致全天燃烧的卡路里更少，使减肥和维持更加困难。

代谢食物需要能量，这被称为食物的热效应。加工过的垃圾食品需要较少的能量来消化，因为它富含精制成分。

垃圾食品可能导致胰岛素抵抗

胰岛素抵抗是指你的身体细胞停止对激素胰岛素作出反应。这可能导致更高的血糖水平。

胰岛素抵抗是代谢综合征、2型糖尿病和其他严重疾病的主要危险因素。

加工食品的消费与胰岛素抵抗的风险增加有关。

一项针对 12 名健康男性的小型研究报告称，在食用富含脂肪加工食品的饮食后仅五天，骨骼肌处理葡萄糖的能力就会发生变化。

研究人员得出结论，从长远来看，由高脂肪垃圾食品组成的饮食可能会导致胰岛素抵抗。

此外，一项为期 15 年的研究结果表明，当你每周去快餐店两次以上时，你患胰岛素抵抗的风险可能会翻倍，而不太频繁。

这意味着定期吃垃圾食品可能会促进胰岛素抵抗。

食用大量加工过的垃圾食品与胰岛素抵抗风险增加有关，胰岛素抵抗的特点是高血糖水平。

含糖饮料可能会减慢你的新陈代谢

在所有的垃圾食品中，含糖饮料很可能对你的身体最有害。

如果过量食用，它们可能会导致各种健康问题，包括肥胖、心脏病、代谢综合征和 2 型糖尿病。

这些问题主要归因于它们的高水平果糖，一种主要由肝脏代谢的单糖。

当你摄入大量果糖时，肝脏可能会变得超负荷并将其中一部分转化为脂肪。

糖基甜味剂，如食糖（蔗糖）和高果糖玉米糖浆，含有约 50% 的果糖，常见于含糖饮料中。

当以添加糖的形式大量食用时，果糖可能会改变饱腹感信号，削弱饭后“饥饿激素”生长素释放肽的反应，并促进腹部周围的脂肪储存。

此外，它可能会减慢你的新陈代谢。

在一项研究中，超重和肥胖的人饮用加了果糖的饮料，并提供了他们每日卡路里摄入量的 25%。在 10 周的时间里，他们的静息能量消耗显着下降。

这表明含糖饮料中的果糖可能会减少你燃烧的卡路里数量，至少在过量摄入时是这样。

除了增加你患各种健康问题的风险外，高糖饮料还可能减慢你的新陈代谢。这些影响归因于它们的高果糖水平。

不仅仅是关于卡路里

如果你想减肥，减少你的卡路里摄入量是很重要的。

然而，食物的卡路里含量并不是唯一重要的。你吃的食物的质量同样重要。

例如，吃 100 卡路里的炸薯条对身体的影响与 100 卡路里的藜麦截然不同。

大多数商业炸薯条富含不健康的脂肪、精制碳水化合物和盐，而藜麦富含蛋白质、纤维和多种维生素。

首先，与垃圾食品相比，你在全食物代谢过程中燃烧的卡路里更多。此外，与富含不健康脂肪和精制碳水化合物的食物相比，食用高蛋白食物会燃烧更多卡路里。

此外，高蛋白食物可能会降低你的食欲，抑制你的渴望并影响调节体重的荷尔蒙。

因此，来自藜麦等天然食品的卡路里通常比来自炸薯条等加工垃圾食品的卡路里更能让人饱足。

在开始限制卡路里摄入量以减轻体重之前，请考虑做出更好的食物选择，并选择更有营养、高质量的食物。

关注你摄入的卡路里的质量很重要，因为一些卡路里可以减少你燃烧的卡路里数量，并对你的饥饿感和激素水平产生负面影响。

总结：食用大量垃圾食品会产生代谢后果。事实上，它可能会增加你患胰岛素抵抗的风险并减少你每天燃烧的卡路里数量。如果你想提高你的新陈代谢，有几种策略可以帮助你做到这一点。

首先，试着在你的饮食中加入更多的高蛋白食物，将力量训练纳入你的日常，并获得充足的优质睡眠。但最重要的是，尽可能选择完整的、单一成分的食物。