4个「停止自我PUA」的有效tips

策划 / 草芽君、Ivan

撰文 / 草芽君

编辑 / KY主创们

对于PUA这个词（全称“Pick-up Artist”），大家已经不再陌生了。

网络上的很多文章都在教我们如何识破他人的情感操控，然而，高端的PUA大师往往并非我们身边的人，而是那些直接隐藏在我们头脑中的声音。

没错，你可能没有意识到，真正的PUA隐藏高手，很可能就是你自己！

这也就是网友们说的「自我PUA」——“把PUA的技巧套用在自己身上，通过自我否定，摧毁自己的自信心，从而实现对自我的情感控制”。

「自我PUA」通常表现为我们对自己无止境的自我批评（self-criticism），这是一种会伤害到自己的内在批评声（Löw et al., 2020）。

比如，习惯性「自我PUA」的人常给自己“扣帽子”，当糟糕的事情发生时，即使别人并没有要追责，ta们也会把责任都归咎于自己，陷入痛苦的反省中不可自拔。

「自我PUA」往往具有破坏性的、甚至是毁灭性的力量，持续消耗着我们的精力，在无形中控制着我们的生活。然而，每个人却都在不同程度上被这些有敌意的内部对话所困扰。

今天这篇文章，我们就来聊聊「自我PUA」这种对自我的暴政。

「自我PUA」经典语句：

有些自我批评很隐秘，难以被觉察——

比起PUA他人，我们通常更擅长PUA自己，毕竟自己才是最了解自己“死穴”的那个人。

有研究者将「自我PUA」中自我批评与苛责的声音分为两类（Thompson & Zuroff, 2004）：

1. 比较型自我批评（Comparative self-criticism）

“别人能做好，为什么就我做不好。”

“别人都在努力工作，我怎么好意思摸鱼。”

“Ta比我更厉害、更讨人喜欢，我怎么也比不上。”

在这类「自我PUA」中，人们把自己与他人比较，以“更优秀”的他人为参照标准，从而形成对自己的消极看法。

在这种比较中，自己是处于劣势的，比较的对象不仅更好，还可能被认为是有敌意的，这容易让人体验到一种时刻“被评价”和暴露在他人眼中的不适感。

2. 内化型自我批评（Internalized self-criticism）

“如果我能更努力一些，事情就会不一样。”

“我不管做什么都只是个loser。”

“我做的还不够好，配不上想要的成功。”

在这类「自我PUA」中，人们把自己与个人内部的标准进行比较，以想象中“更优秀”的自己为参照标准，从而形成对自己的消极看法。

这种内部的标准往往高得不切实际，使人长期处在无法满足标准的挫败感中，不管做什么都感觉自己“还不够好”。

这两类自我批评伤害性虽大，却也相对容易被觉察。

然而，有时候来自内部的否定太过痛苦，让我们不愿意承认自己对自己持有消极的看法。于是，这些内在批评声可能被投射到他人身上，伪装成来自他人的攻击，比如——

「自我PUA」中的隐藏款：

“我怎么也达不到ta的期望。”

“Ta一定对我很失望。”

“Ta看不起我，可能在心里骂我。”

心理咨询师Robert W. Firestone认为，这些被我们以为是别人加之于我们的批评，几乎都只是源于我们对自己的批评。

毕竟，如果这些敌意的声音来自他人，那有可能一切都是他人的问题，被他人否认和批评往往比承受来自自身的攻击更好受一些。

「自我PUA」是被内化的批评声，

这些人更容易陷入自我批评与苛责——

无论是哪种类型的「自我PUA」，都像是给自己建造了一座监狱。我们把自己关押起来，既是无情的狱卒，也是被施暴的犯人。

听起来很可怕，也使人好奇，究竟什么样的人更容易「自我PUA」呢？

1. 在外界的批评声中长大的人更容易陷入「自我PUA」。

「自我PUA」起源于我们的早期经验，受到养育环境和早期经历的影响（Werner et al., 2019）。

研究发现，那些小时候父母更严苛、表达更高的成就期望的孩子，在长大后会更多地进行自我批评（McCranie & Bass, 1984）。

这是因为，在生命早期，我们接触到的父母、家庭成员、老师或同辈们解读世界的方式、对我们的评价，会在无形中被我们通过模仿学习而内化，逐渐成为我们内心最常出现的声音。

换句话说，人们倾向于用自己被养育长大的方式来做自己的父母。

比如，很多孩子都接受过父母的“打击式教育”，比如“你要多反思自己”“这点成绩没什么好骄傲的”。这些来自父母的批评与苛责声会真的住进孩子的头脑中，被内化为长大后内心经常出现的自我批评声。

2. “应该思维”使人更容易陷入「自我PUA」。

这些被内化的批评声往往会被一种“应该思维”所激发——“我应该XXX”，比如“我应该更努力”“我应该能做成这件事”。

我们的内心就像是有两个小人：一个是现实自我（actual self），我们现在实际的样子；另一个是应该自我（ought self），我们认为自己应该成为的样子（Higgins, 1987）。

如果一个人的现实自我和应该自我有很大的差距，便会容易陷入“应该思维”带来的自我批评与苛责。

比如，一个人的现实自我很害羞，而应该自我却说：“我应该是不害羞的，应该更勇敢地表达自己”。那么，当ta的现实自我达不到应该自我的标准，做不到这些是理所应当的“我应该”时，便会嘲笑和斥责自己的失败，从而陷入「自我PUA」。

「自我PUA」是个恶性循环：

“为了逼自己努力，习惯了自我谴责”

习惯性「自我PUA」的人会发现自己似乎很难停止自我批评——

「自我PUA」会引发 “低人一等”的羞耻感和“感觉自己错了”的内疚感，这些消极情绪会使人在持续的自我质疑中丧失行动的动力，陷入一边拖延、逃避和摆烂，一边又自我谴责的痛苦状态（Thompson et al., 2004）。

于是，为了减轻自我批评的痛苦，我们只能被迫去做些什么，比如尝试把自己“骂醒”，逼迫自己去努力自律。

然而，在「自我PUA」下被迫做出一些行动后， 尽管自我批评带来的糟糕感觉得到缓解，但行动的动力也会随之丧失，重新陷入颓废的状态。

为了能够持续努力，「自我PUA」的人可能会在无形中夸大问题的严重性，比如告诉自己“如果不努力，人生就会很悲惨”；

也可能会不断提升“成功”的标准，把已经获得的成功重新定义为一种失败，让自己维持在还是一个失败者的状态（Thompson et al., 2004）。

这背后的逻辑是：只要问题还在，只要尚未“成功”，也就还有努力的理由。

然而，以「自我PUA」为“鞭策”自己的动力，人会变得越来越离不开「自我PUA」，也就持续陷在自我批评的恶性循环中难以自拔。

幸运的是，我们有力量

走出「自我PUA」的恶性循环——

如果不幸深陷「自我PUA」，如何才能走出这个可怕的泥沼呢？来试试我们总结的4个tips吧！

1. 觉察内心的批评声，把自我对话中的“我”变成“你”。

要想更敏锐地识别哪些声音可能是「自我PUA」，可以尝试转换内部对话的视角：从以“我”开头的语句转变成以“你”开头的第二人称。

比如，把“这么简单的事都做不好，我真是个loser”转变为“这么简单的事都做不好，你真是个loser”，想象如果你对朋友这么说，ta们会有什么体验？

是不是感觉这句话很刻薄，这么说话的人很可恶？没错，「自我PUA」的你便是如此严苛地对待自己却不自知的。

2. 善待内心的批评声，给ta取个有趣的名字。

有时候，我们会因为觉察到自己在「自我PUA」而批评自己，这么做只会让人陷入更深的自我批评。

我们可以意识到，那些自我批评的声音出发点是善意的，只是为了“鞭策”我们去努力，所以我们也可以更友善地对待这些声音。

心理学家Elizabeth Scott在博客中提到了一个有趣的建议：给内心的负面声音起一个有趣的名字。当忍不住批判和责备自己时，就告诉自己“XX说我很糟糕，ta又在说丧气话了”。（小编：我会用“屁屁”这个名字，效果很不错！）

这么做可以让我们意识到，不必去认同这些批评声，这些刻薄的声音也会变得不那么具有威胁性。

3. 识别批评声里“我应该”中隐藏的“我希望”。

“我应该”的背后其实隐藏着一些愿望。比如，当我们说“我应该能做好这份工作”时，其实背后是“我希望能做好这份工作”的愿望。

真正能驱动我们持久努力的，从来都不是达不到“我应该”而生出的自我批评与厌恶，而是内心真正的“我希望”。

积极心理学之父马丁·塞利格曼在自传中写道，“憧憬未来的能力是人类独一无二的特征。我们不是受过去驱动，而是被未来召唤。”

我们可以尝试写下自己未来的理想生活，并思考如果要实现自己的理想未来，当下你可以迈出的第一步是什么，为当下的生活赋予意义感。

4. 专注当下，在行动中积累成就感。

要实现那些“我希望”的理想生活，最好的方式便是专注地过好当下，体验真实的生活。当人们有目的地、有意识地专注在一些事情上时（比如阅读），内心消极的自我批评声便能得到缓解（Werner et al., 2019）。

当我们能够专注地“活在当下”时，我们便能在行动中不断获得新的经验。尝试记录下日常行动中积累的小成就，比如“今天和一个有趣的人交谈，很有启发”。

打造一个私人的“成就博物馆”，并时常回顾，这能够让我们不断提升自我效能感，不用再自我批评与苛责，也能有源源不断的行动动力。

总的来说，自我探索是一场持续终生的旅程，活出真实自我的起点就在于能识别与战胜「自我PUA」中的内在批评声。

我们都有能力在对未来的憧憬、积极的成就和专注当下的行动中，获得持久努力的动力，过上更充实丰盈的生活。

今日互动：你有没有过自我PUA和战胜它的经历呢？