9种有科学依据的简单方法帮你加快新陈代谢

有几种简单有效的方法可以增加新陈代谢，其中许多方法涉及对饮食和生活方式进行简单的改变。

新陈代谢如何影响你的健康？

新陈代谢是一个术语，它描述了你体内所有使你的身体保持活力和功能的化学反应。

你的新陈代谢还负责将你所吃食物中的营养物质转化为燃料。这为你的身体提供了呼吸、移动、消化食物、循环血液以及修复受损组织和细胞所需的能量。

然而，“新陈代谢”这个词经常被用来描述你的基础代谢率，或者你在休息时燃烧的卡路里数量。

你的新陈代谢率越高，你在休息时燃烧的卡路里就越多。许多因素会影响你的新陈代谢，包括你的年龄、饮食、性别、体型和健康状况。

有几种循证策略可以帮助增加新陈代谢，从而支持体重管理和整体健康。

这里有9个简单的方法来增加你的新陈代谢。

1.每餐多吃蛋白质

吃东西可以在几个小时内暂时增加你的新陈代谢。这被称为食物的热效应（TEF）。这是由消化、吸收和加工膳食中的营养所需的额外卡路里引起的。

蛋白质导致 TEF 的最大上升。膳食蛋白质需要 20% 到 30% 的可用能量用于新陈代谢，相比之下，碳水化合物需要 5% 到 10%，脂肪需要 0% 到 3%。

吃蛋白质也被证明可以让你有更大的饱腹感并防止你暴饮暴食。

多吃蛋白质还可以减少通常与减脂相关的新陈代谢下降。这是因为蛋白质有助于防止肌肉流失，这是节食的常见副作用。

概括：多吃蛋白质可以促进新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。它还可以帮助你增强饱腹感并防止暴饮暴食。

2.多喝水

喝水而不是含糖饮料的人通常在减肥和保持体重方面更成功，这是因为含糖饮料含有卡路里，因此用水代替它们会自动减少你的卡路里摄入量，同时喝水也会暂时加速你的新陈代谢。

根据 2013 年的一项评论，一项小型研究表明，饮用 17 盎司（500 毫升）水可使静息代谢增加 30%，持续约一小时。

如果你想减肥，水也可以帮助你填饱肚子。研究表明，饭前半小时喝水可以帮助你少吃。

有趣的是，一项小型研究发现，饭前 30 分钟喝 17 盎司（500 毫升）水 12 周的人比不喝水的人多减掉近 3 磅（1.3 公斤）。

概括：水可以帮助你减肥并保持体重。它会暂时增加你的新陈代谢，并帮助你在饭前填饱肚子。

3.进行高强度锻炼

高强度间歇训练 (HIIT ) 涉及快速且非常激烈的活动爆发。

如果这种运动对你来说是安全的，它可以通过提高你的新陈代谢率来帮助你燃烧更多的脂肪，即使你已经完成了你的锻炼。

HIIT 的这种效果被认为比其他类型的运动更大。更重要的是，HIIT 也被证明可以帮助你燃烧脂肪。

要开始前，请选择你已经熟悉的方式，例如骑自行车或跑步。

概括：添加一些高强度锻炼可以促进你的新陈代谢并帮助你燃烧脂肪。

4.力量训练

肌肉比脂肪更具有代谢活性。锻炼肌肉有助于提高新陈代谢，帮助你每天燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此。

力量训练还可以帮助你保留肌肉并抵消减肥期间可能发生的新陈代谢下降。

此外，根据对 58 项研究的一项回顾，与对照组相比，阻力训练在降低体脂百分比、总体脂肪量和腹部脂肪方面明显更有效。

概括：力量训练可以帮助建立和保持肌肉，同时减少身体脂肪。更多的肌肉将导致更高的新陈代谢。

5.多站起来

久坐会对你的健康产生负面影响，这部分是因为长时间坐着燃烧的卡路里更少，并可能导致体重增加。

2018 年的一项评论发现，在工作中站立或踩踏与降低心脏代谢风险 (CMR) 评分、体重、体脂、腰围、收缩压和舒张压以及空腹甘油三酯、总胆固醇/HDL 胆固醇和胰岛素有关。然而，踩踏而不是站立可以更好地降低收缩压和胰岛素抵抗。

如果你有一份办公桌工作，请尝试短时间站立，以减少你坐下的时间。你也可以尝试在白天散步或购买站立式办公桌。

概括：久坐会消耗很少的卡路里，可能会对你的健康产生负面影响。尝试经常站立或散步，或购买站立式办公桌。

6.喝绿茶或乌龙茶

绿茶和乌龙茶已被证明可以增加新陈代谢和脂肪燃烧。些茶有助于将储存在体内的一些脂肪转化为游离脂肪酸，结合运动可能会增加脂肪燃烧。

由于它们的卡路里含量低，喝这些茶可能对减肥和保持体重都有好处。

人们认为，它们促进新陈代谢的特性可能有助于防止因新陈代谢下降而导致体重减轻的人出现减肥平台期。

然而，一些较早的研究发现，这些茶不会影响新陈代谢。因此，它们的影响可能很小或仅适用于某些人。

概括：喝绿茶或乌龙茶可能会增加你的新陈代谢。如果这是你的目标，这些茶还可以帮助你减轻体重并保持体重，但研究结果喜忧参半。

7.吃辛辣食物

辣椒含有辣椒素，一种可以促进新陈代谢的化合物。然而，许多人不能忍受这些香料的剂量需要产生显着的效果。

例如，在 2016 年的一篇综述中讨论的一项研究评估了可接受剂量的辣椒素的效果。它预测，吃辣椒每餐会燃烧大约 10 卡路里的额外热量。超过 6.5 年，这可能会导致平均体重男性（ 36 ）体重减轻 1 磅（0.5 公斤）。

单独在食物中添加香料的影响可能很小。然而，当与其他促进新陈代谢的策略结合使用时，它可能会带来轻微的优势。

概括：吃辛辣食物可能有助于促进新陈代谢并帮助你保持适度的体重。然而，辛辣食物的新陈代谢促进作用很小。

8. 睡个好觉

睡眠不足与肥胖风险的显着增加有关。这可能部分是由于睡眠剥夺对新陈代谢的负面影响造成的。

睡眠不足也与血糖水平升高和胰岛素抵抗有关，这两者都与患 2 型糖尿病的风险增加有关。

它还被证明会影响生长素释放肽、饥饿激素和瘦素的水平，瘦素是一种控制饱腹感（饱腹感）的激素。

这可以解释为什么许多睡眠不足的人在以减肥为目标时经常感到饥饿并且可能难以减肥。

概括：睡眠不足会减少你燃烧的卡路里数量，改变你处理糖的方式，并破坏你的食欲调节激素。

9.喝咖啡

研究表明，咖啡中的咖啡因可以帮助暂时促进新陈代谢。像绿茶一样，它也可能促进脂肪燃烧。

如果你的目标是减肥，几项研究发现咖啡对新陈代谢和脂肪燃烧的影响可能有助于成功减肥和维持体重。

然而，咖啡因的影响可能因几个因素而异。例如，一项研究发现，与训练有素的运动员相比，咖啡因更能有效地增加运动期间不太活跃（久坐）生活方式的人的脂肪燃烧。

概括：喝咖啡可以显着增加你的新陈代谢，如果这是你的目标，可能会帮助你减肥。

经常问的问题：

1、节食会影响新陈代谢吗？

适度的减肥可以降低你的新陈代谢并减少你在休息时燃烧的卡路里数量。

抗阻训练和摄入足量蛋白质有助于在减肥期间保持瘦体重，这可能有利于维持新陈代谢。

2、加速新陈代谢需要多长时间？

加速新陈代谢所需的时间可能因许多不同的因素而异，包括：

l 饮食

l 活动水平

l 健康状况

虽然上面列出的一些提示可能有助于快速提高新陈代谢，但其他提示可能需要更长的时间。此外，不应将这些策略视为快速解决方案，而应将它们纳入具有促进健康益处的计划中，其中包括营养丰富的饮食、体育锻炼和最佳睡眠，以实现持久的效果。

3、你该如何重置你的新陈代谢？

虽然不可能“重置”你的新陈代谢，但有很多方法可以自然地提高你的新陈代谢率，包括改变你的饮食计划、锻炼程序和睡眠程序。

4、增加新陈代谢最自然的方法是什么？

遵循营养丰富、全面的饮食计划并进行大量的体育锻炼是支持新陈代谢和促进健康的最佳方式。上面列出的其他提示也可能是有益的，例如保持充足的水分，适量享用咖啡或茶，以及充足的睡眠。