跑步与髋屈肌

　　髋屈肌是负责屈髋功能的一组肌肉，分布在大腿上部、大腿内侧和骨盆区域周围。髋屈肌控制如跑步、步行、跳跃、爬山、滑冰、滑雪和许多其它运动。即使站立时，髋屈肌也会发挥稳定作用。

　　髋屈肌的肌肉部分

　　髂腰肌主要实现屈髋功能，股直肌，阔筋膜张肌，缝匠肌和耻骨肌是协同肌。我们主要讨论髂腰肌。

　　髂腰肌包括髂肌、腰大肌和腰小肌。

　　因为40-50%的人并没有腰小肌，而且在一部分人身上只有单侧，所以我们可以认为腰小肌只起辅助作用。除了连接身体的上下半身之外，髂腰肌也是连接身体前、后最重要的一条肌肉，同时左右脊椎及骨盆、大腿的弯曲度。

　　腰大肌在腹部的深层，主要起自膈肌筋膜以及腰椎横突、椎体和椎间盘的前面，止于股骨小转子以及骨盆底部筋膜。腰大肌附着处宽阔且复杂，与骨盆、多裂肌、髋关节、髂肌、臀大肌、呼吸肌等都有千丝万缕的关系，这也意味着腰大肌在功能上会参与更多活动。我们这里主要关心屈曲、内收、外旋髋关节的功能。

　　股直肌是从骨盆连接到膝盖髌腱的四块股四头肌之一，另外三块是股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股直肌是大腿前侧的动作肌肉，主要负责膝盖伸直以及协助髋关节屈曲的动作。由于跑步和走路的动作模式都需要大量的膝关节与髋关节伸直动作，以作为向前推进的动力，因此股直肌常常是跑步后过度疲劳的肌肉。

　　股直肌的肌肉起始点在髂骨前下方的髂前下棘和髋臼上缘，终止点在髌骨以及胫骨粗隆(膝盖与靠近膝盖的小腿骨)，横跨髋关节与膝关节两个关节，通过股四头肌肌键连接髌骨，再通过髌骨韧带控制小腿。当股直肌收缩后，拉紧下游肌腱以及髌骨韧带，便可以将小腿踢直。

　　阔筋膜张肌的起端在髂前上棘，肌止端在胫骨外侧髁，它附着在腿外侧的髂胫束带上，作用是前屈、外展髋关节。当我们动作时，阔筋膜会拉紧，借此稳定膝盖，把臀大肌的转动力量导入其它位置。

　　缝匠肌是连接腰部前侧的带状长形肌肉，与大腿交叉之后延伸至小腿正面。它是身体最长的肌肉。当你盘腿坐着时，激活最多的就是缝匠肌。这块肌肉之所以被命名为sartorius，就是因为在拉丁语中，Sartorius是裁缝的意思，而裁缝在缝制褶边时常常是盘腿而坐的。缝匠肌起端在髂前上棘，肌止端在在胫骨上端前缘，主要功能是使髋关节屈曲和外旋，并使膝关节屈和内旋。

　　耻骨肌是大腿内侧顶部的扁平四边形肌肉。肌起端在耻骨支及坐骨支前面，肌止端在股骨嵴，主要功能是大腿屈曲、内收和旋外。

　　阔筋膜张肌、股直肌和缝匠肌的起点都在髂嵴上，这意味它们可以屈髋到与髋关节水平，这是与机械杠杆相关的简单功能原则决定的。腰大肌与髂肌有所不同，腰大肌的起点是整个腰椎节段，髂肌起自髂窝。这导致了两点不同：

　　1.腰大肌直接作用于腰椎，可能是髂肌的稳定肌，也可能是屈髋原动肌。

　　2.在髋屈肌里，只有髂肌与腰大肌能够使得屈髋超过90度。

　　如果腰大肌或髂肌比较薄弱，那么高于髋关节的屈髋活动可能是由其它三个屈髋肌肉来完成。

　　髋屈肌在跑步中的作用

　　在跑步时，髂腰肌是负责屈髋的主要肌群。脚掌蹬离地面后（摆动初期开始到摆动中期），我们要快速提拉、屈髋（抬腿），该阶段髂腰肌的主要作用是近端固定收缩，由下向上前拉力使大腿以髋为轴屈曲，这一动作速度和力量十分重要，关系到步幅、步频、和整个动作效率。

　　在马克操A动作中, 由髋屈肌和股四头肌负责实施。所有三种情况下的动作都是膝盖弯曲，骨盆向前旋转，膝往上提时，腰肌会进行收缩；而脚往后摇摆时，腰肌会延展。马克设计的第一个动作练习髋屈肌，自然是因为跑步的摆动阶段对跑姿最为重要。

　　髋屈肌无力或紧张的后果

　　对现代人来说，髋屈肌最大的敌人恐怕就是久坐了，尤其是喜欢膝部抬高的坐姿，这种姿势会导致髋屈肌缩短并变紧，久而久之诱发下背部疼痛。

　　
腰大肌能够增加腰椎的前凸，腹直肌则参与屈曲脊椎。腰肌有助于保持良好的姿势，与核心肌群腹部、腹斜肌、下背的合作，腰肌有助于稳定身体中段区域及骨盆。若腰肌受伤或紧张时，日常行动或是跑步都会受到影响。由于髂骨的位置和强度以及它与骨盆和大腿骨的连接方式，它与腰部、尾骨、臀部、腿部、膝盖、足部、脚趾、上半身和颈部的问题有关。因为它的紧绷扭曲了核心并改变了腿与上半身的连接方式，所有这些区域都受到了影响。短缩的髋屈肌会造成许多姿势的问题，腰椎前凸(拱下背)、骨盆过度前倾、驼背。以这些不良的姿势进行跑步，会导致各种五花八门的受伤。

　　足底筋膜炎、拇囊炎、膝盖疼痛、髂胫束综合征、梨状肌综合征、背痛、骶髂关节疼痛、脊柱侧弯，甚至颈部疼痛，都可能是紧绷的髂肌或腰大肌的原因。

　　跑步时，臀大肌把下肢拉后，髋屈肌群把另一侧下肢向前及向上拉起。这两个动作要同时发生才能最有效地把身体移前。但如果臀大肌在跑步时失效，下肢并没有真的被拉后，在缺少钟摆作用下，髋屈肌群要用额外的力量把下肢拉起，所以长跑后引起的髋屈肌群疼痛很可能来自臀大肌的失效。

　　作为跑者，如果臀部较弱，就会增加受伤的机会。如果经常坐几个小时，会缩短和收紧这些肌肉，这会削弱髋屈肌。如果您打算在坐了几个小时后进行跑步或训练，请确保进行一些动态拉伸以释放臀部屈肌的张力，否则一些训练压力会影响已经紧张的臀部肌肉，从而增加受伤的风险。

　　腰大肌薄弱或不活跃会导致腰痛，阔筋膜张肌或股直肌拉伤。当一块肌肉紧张时，首先要寻找它薄弱或不活跃的协同肌。比如阔筋膜张肌在髂嵴部位的痉挛（抽筋），当肌肉在一个不利的位置收缩时，就会产生痉挛。当屈髋超过90度时，阔筋膜张肌已经处于缩短的位置，不能产生足够的力来维持屈髋。这种代偿产生了痉挛，就像是臀桥时臀肌力量不足造成的腘绳肌痉挛一样。相同的状况也会出现在悬腿举膝中的股直肌痉挛，常见于短跑运动员和橄榄球冲刺时神秘的股四头肌拉伤，就是屈髋时股直肌代偿引起的。屈髋时弯腰靠近膝盖，会引起椎间盘的退化。这些通过弯腰来代偿屈髋的运动员会产生腰痛。

　　
当我们看待损伤时，问题的出现遵循着物理原则并受功能解剖学的控制。预防损伤和损伤康复的关键是要对其功能解剖和生物力学有全面的了解。

　　髋屈肌测试

　　1、髂腰肌薄弱测试

　　测试很简单：单腿站立下将另一条腿抬起到胸口，如不能将膝在胸口保持10-15秒，就表明腰大肌薄弱或髂肌薄弱。

　　2、髋屈肌紧张测试

　　托马斯测试，下图第1张：躺平侧的大腿上抬离开水平面，表示髂腰肌紧张。下图第2张：躺平侧的大腿平贴水平面，但小腿不能垂下，表示股直肌紧张。下图第3张：躺平侧的大腿上抬而且小腿不能垂下，髂腰肌及股直肌都紧张。

　　加强髋屈肌的练习

　　高抬腿、空中蹬车、鸟狗式、登山式等很多力量练习都能加强髋屈肌。这里要说的是，马克操A动作、上坡跑、冲刺跑对于跑步更加有效果。现在流行的毽子操里有两个动作，也会练到髋屈肌：盘踢和嗑踢。

　　动作一：盘踢

　　盘踢动作的最主要部位是髋关节，在这个动作中，一侧髋关节需要完成屈曲加外旋，膝关节屈曲。摆动侧主要有髂腰肌和股直肌（屈髋）、缝匠肌（屈髋、外旋）参与。

　　动作二：磕踢

　　磕踢动作的最主要部位是髋关节及核心，在这个动作中，一侧髋关节需要完成最大幅度的屈髋，而另外一侧腿则需稳定支撑，躯干不能在过程中出现弯曲和摇晃。摆动侧主要是髂腰肌和股直肌做屈髋发力。

　　髋屈肌伸展练习

　　针对久坐导致的髋屈肌紧张，建议坐姿时每30-45分钟换一次姿势，如有必要，站起来、四处走走或快速伸展一下。

　　还可以用下面的伸展运动帮助提高髋屈肌的灵活性。每侧保持每次拉伸30秒，然后重复三组，每天至少两次。

　　1、高弓步

　　开始站在垫子前面，双脚放在臀部下方，手臂放在两侧。向前折叠，将手指放在地板上，左脚向后迈出足够远的距离，使右膝可以弯曲90度。抬起躯干直到肩膀叠在臀部上方，然后将手臂伸过头顶。

　　2、半跪髋屈肌伸展

　　先跪在地板上。将右腿放在身前，使右大腿与地板平行，膝盖弯曲90度角，脚平放在地板上。将左膝放在地板上，确保小腿笔直指向后方（而不是向左或向右）。将双手叉腰间，收缩臀部，感觉骨盆收紧。背部挺直，重心向前移动，直到感觉到左大腿前部和腹股沟有拉伸感。要进行更深的伸展，请将左臂伸到头顶并稍微向右。

　　3、转身交替低弓步

　　弯曲左膝，将左脚向前放在左手外侧。然后将左臂举到空中，将躯干向左腿方向扭转。将手放在地板上并退回。

　　4、蝴蝶腿

　　开始双腿并拢坐下并弯曲，双脚平放在地板上，双手抱膝，脊柱平直。双腿像书一样张开，脚掌相向并拢，抓住脚趾。将膝盖向下推向垫子并稍微向前伸直胸部。

　　5、90/90拉伸

　　保持坐立的姿势，如果左侧身体紧绷，将左侧髋部以屈曲90度的角度放在身前，另一只脚也以90度的角度放在身体后侧。当左手向前伸出时，将左侧髋部推离左手。尝试身体前倾以加强拉伸感。

　　6、侧卧髋屈肌拉伸

　　躺在地板上，膝盖弯曲，与臀部对齐。大腿和小腿应该形成90度角。用左手轻轻抓住左脚踝的顶部，慢慢地轻轻地拉左脚，把左腿放在身后，同时保持骨盆在下面，注意不要让背部拱起。您应该感觉到大腿前部和右侧臀部屈肌有拉伸感。

　　祝大家都拥有强大的髋屈肌！

　　——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB 259